Brocoli 101: information nutritionnelle et bienfaits pour la santé

La conclusion

1. Le brocoli (Brassica oleracea) est un légume crucifère apparenté au chou, au chou frisé, au chou-fleur et au chou de Bruxelles.

2. Ces légumes sont réputés pour leurs effets bénéfiques sur la santé.

3. Le brocoli contient de nombreux éléments nutritifs, dont les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium. Il contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes.

4. Ce légume vert se mange cru et cuit, mais des recherches récentes montrent que la cuisson à la vapeur douce procure le plus de bénéfices pour la santé (1, 2).

5. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le brocoli.

Informations nutritionnelles

1. Le brocoli cru contient près de 90% d'eau, 7% de glucides, 3% de protéines et presque pas de graisse.

2. Le brocoli contient très peu de calories et ne fournit que 31 calories par tasse (91 grammes).

3. Les informations nutritionnelles pour 1 tasse (91 grammes) de brocoli cru sont (3):

4. Les glucides du brocoli sont principalement constitués de fibres et de sucres.

5. Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose (4).

6. Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digestibles par tasse (91 grammes).

7. Les fibres jouent un rôle important dans une alimentation saine.

8. Il peut favoriser la santé de l’intestin, aider à prévenir diverses maladies et aider à la perte de poids (5, 6).

9. Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 2,3 grammes de fibres, soit environ 5-10% de la valeur quotidienne (DV) (7).

Protéine

1. Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps, nécessaires à la croissance et à la maintenance.

2. Le brocoli est relativement riche en protéines, ce qui représente 29% de son poids sec, comparé à la plupart des légumes.

3. Toutefois, en raison de sa forte teneur en eau, 1 tasse (91 grammes) de brocoli ne fournit que 3 grammes de protéines.

Vitamines et minéraux

1. Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux, notamment (8, 9, 10, 11, 12, 13):

2. Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités. En fait, il fournit un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Autres composés végétaux

1. Le brocoli est riche en divers antioxydants et composés végétaux qui contribuent à ses bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Avantages du brocoli pour la santé

1. Les légumes crucifères comme le brocoli fournissent des composés contenant du soufre qui sont responsables de leur goût souvent âcre (21).

2. Ces composés bioactifs peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

3. Le cancer se caractérise par la croissance rapide de cellules anormales et est souvent lié au stress oxydatif (22).

4. Le brocoli est chargé de composés censés protéger du cancer.

5. Des études observationnelles suggèrent que la consommation de légumes crucifères, y compris le brocoli, est liée à un risque réduit de nombreux cancers, y compris les cancers du poumon, du cancer colorectal, du sein, de la prostate, du pancréas et de l'estomac (23, 24, 25, 26).

6. Une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates différencie les légumes crucifères des autres légumes.

7. Des études suggèrent que les isothiocyanates agissent sur les enzymes hépatiques, réduisent le stress oxydatif, diminuent l'inflammation, stimulent le système immunitaire et combattent le développement et la croissance du cancer (27, 28, 29).

8. L'isothiocyanate principal du brocoli, le sulforaphane, agit contre la formation de cancers au niveau moléculaire en réduisant le stress oxydatif (16, 30, 31).

9. Le sulforaphane apparaît 20 à 100 fois plus chez les jeunes pousses de brocoli que chez les têtes de ce légume (32) à maturité (32).

10. Bien que des suppléments pour le brocoli soient également disponibles, ils peuvent ne pas apporter une quantité équivalente d’isothiocyanates et ne peuvent donc pas avoir les mêmes avantages pour la santé que de manger du brocoli entier et frais (33, 34).

11. Le cholestérol remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.

12. Par exemple, il s'agit d'un facteur clé dans la formation des acides biliaires, qui vous aident à digérer les graisses. Les acides biliaires sont formés dans votre foie, stockés dans votre vésicule biliaire et libérés dans votre système digestif chaque fois que vous mangez des graisses.

13. Ensuite, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre circulation sanguine et réutilisés.

14. Les substances contenues dans le brocoli se lient aux acides biliaires de votre intestin, ce qui augmente leur excrétion et empêche leur réutilisation (35).

15. Il en résulte la synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit les niveaux totaux de ce marqueur dans votre corps.

16. Cet effet a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (2).

17. Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement utile pour réduire le taux de cholestérol (2).

18. La perte de vision est une conséquence courante du vieillissement.

19. Deux des principaux caroténoïdes du brocoli, de la lutéine et de la zéaxanthine sont associés à une diminution du risque de troubles de la vue liés à l’âge (36, 37).

20. Une carence en vitamine A peut provoquer une cécité nocturne, qui peut être inversée avec l'amélioration du statut en vitamine A (38).

21. Le brocoli contient du bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. Ce légume peut donc améliorer la vue des personnes ayant un faible apport en vitamine A.

Inconvénients potentiels

1. Le brocoli est généralement bien toléré et les allergies sont rares. Cependant, quelques considérations méritent d'être mentionnées (39).

2. Le brocoli est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie que de fortes quantités peuvent nuire à la glande thyroïde chez les individus sensibles.

3. Cuire ce légume à feu vif peut atténuer ces effets (40).

4. Les personnes prenant de la warfarine, anticoagulant, devraient consulter leur professionnel de la santé avant d’augmenter leur consommation de brocoli, car sa forte teneur en vitamine K1 peut interagir avec ce médicament (41).

La ligne du bas

1. Le brocoli est l’un des légumes les plus populaires au monde. Il est facile à préparer et à manger, cru et cuit.

2. Il contient beaucoup de nutriments, y compris une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

3. C'est aussi une source de fibres décente et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.

4. Si vous souhaitez améliorer votre santé, pensez à ajouter ce légume crucifère à votre alimentation aujourd'hui.