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Carottes 101: valeur nutritive et avantages pour la santé

La conclusion

  1. La carotte (Daucus carota) est un légume-racine que l’on prétend souvent être l’aliment santé idéal.

  2. Il est croquant, savoureux et très nutritif. Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, de fibres, de vitamine K, de potassium et d'antioxydants (1).

  3. Les carottes présentent de nombreux avantages pour la santé. Ils sont un aliment amical pour la perte de poids et ont été associés à une baisse du taux de cholestérol et à une meilleure santé oculaire.

  4. Les antioxydants carotènes qu’ils contiennent ont également été associés à une réduction du risque de cancer.

  5. On les trouve dans de nombreuses couleurs, notamment le jaune, le blanc, l’orange, le rouge et le violet.

  6. Les carottes traditionnelles de couleur orange tirent leur couleur vive du bêta-carotène, un antioxydant qui est converti en vitamine A dans le corps.

Valeur nutritive

  1. La teneur en eau peut varier entre 86 et 95% environ, et la partie comestible est composée d'environ 10% de glucides (1, 2).

  2. Les carottes contiennent très peu de graisse et de protéines (3).

  3. Une carotte moyenne (61 grammes) contient 25 calories et seulement 4 grammes de glucides digestibles.

Glucides

  1. Les carottes sont principalement composées d'eau et de glucides.

  2. Les glucides sont composés d'amidon et de sucres, tels que le saccharose et le glucose (1).

  3. Ils constituent également une relativement bonne source de fibres, une carotte de taille moyenne (61 grammes) fournissant 2 grammes.

  4. Les carottes ont souvent un indice glycémique bas, ce qui permet de mesurer la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après un repas.

  5. L'indice glycémique des carottes varie de 16 à 60, le plus bas pour les carottes crues, un peu plus élevé pour les carottes cuites et le plus élevé pour les carottes en purée (4, 5).

  6. La consommation d'aliments à faible indice glycémique est associée à de nombreux bienfaits pour la santé (6) et est considérée comme particulièrement bénéfique pour les diabétiques (7).

  7. La pectine est la principale forme de fibres solubles dans les carottes (8).

  8. Les fibres solubles peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion du sucre et de l'amidon.

  9. Ils peuvent également nourrir les bactéries bénéfiques de l’intestin, ce qui peut améliorer la santé et réduire les risques de maladie (9, 10, 11).

  10. Certaines fibres solubles peuvent également nuire à l'absorption du cholestérol par le tube digestif, abaissant ainsi le cholestérol sanguin (12, 13).

  11. Les principales fibres insolubles dans les carottes sont sous forme de cellulose, mais également d'hémicellulose et de lignine (1).

  12. Les fibres insolubles réduisent le risque de constipation et favorisent des selles régulières et saines (14).

Vitamines et minéraux

  1. Les carottes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine A (à partir du bêta-carotène), de la biotine, de la vitamine K (phylloquinone), du potassium et de la vitamine B6.

Autres composés végétaux

  1. Les carottes contiennent de nombreux composés végétaux, mais les caroténoïdes sont de loin les plus connus.

  2. Il s'agit de substances ayant une activité antioxydante puissante et qui ont été associées à une amélioration de la fonction immunitaire et à une réduction du risque de nombreuses maladies.

  3. Ceci inclut les maladies cardiovasculaires, diverses maladies dégénératives et certains types de cancer (1).

  4. Le bêta-carotène, le carotène principal dans les carottes, peut être converti en vitamine A dans le corps.

  5. Cependant, l'efficacité de ce processus de conversion varie quelque peu d'une personne à l'autre. Manger de la graisse avec des carottes peut également vous aider à absorber plus de bêta-carotène (19).

  6. Voici les principaux composés végétaux présents dans les carottes:

Bienfaits des carottes pour la santé

  1. Une grande partie de la recherche sur les carottes s'est concentrée sur les caroténoïdes.

  2. Les régimes riches en carotènes peuvent avoir un effet protecteur contre plusieurs types de cancer.

  3. Ceci inclut le cancer de la prostate (27), le cancer du côlon (28) et le cancer de l'estomac (29).

  4. Les femmes présentant des taux élevés de caroténoïdes en circulation peuvent également présenter un risque réduit de cancer du sein (30).

  5. Des recherches plus anciennes suggéraient que les caroténoïdes pourraient avoir un effet protecteur contre le cancer du poumon, mais de nouvelles études n'ont révélé aucun effet protecteur (31, 32).

  6. Un taux élevé de cholestérol dans le sang est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques.

  7. La consommation de carottes a été associée à des taux de cholestérol inférieurs (12, 13).

  8. Les carottes, en tant que parties d'un repas, peuvent augmenter la satiété et réduire l'apport calorique lors des repas suivants (33).

  9. Pour cette raison, les carottes peuvent constituer un complément utile à un régime amaigrissant efficace.

  10. Les personnes à faible teneur en vitamine A sont plus susceptibles de subir la cécité nocturne, une maladie qui peut s’améliorer en mangeant des carottes ou d’autres aliments riches en vitamine A ou en caroténoïdes (34).

  11. Les caroténoïdes peuvent également réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (35, 36, 37).

Carottes biologiques vs conventionnelles

  1. L'agriculture biologique utilise des méthodes naturelles pour cultiver la culture.

  2. Plusieurs études ont comparé la teneur en éléments nutritifs des carottes biologiques et non biologiques.

  3. Ces études n'ont révélé aucune différence dans la quantité de caroténoïdes, ni dans le contenu et la qualité des antioxydants (38, 39, 40, 41, 42).

Carottes miniatures

  1. Les jeunes carottes désignent les petites carottes et / ou les jeunes carottes qui sont devenues très populaires ces dernières années.

  2. Il existe en fait deux types de carottes appelées bébés carottes, ce qui peut être un peu trompeur.

  3. D'une part, il y a des carottes entières qui sont naturellement petites ou qui sont récoltées avant d'être grosses.

  4. Par contre, il existe des carottes coupées en morceaux. Ce sont des morceaux de carottes plus grosses qui ont été coupés à la machine à la taille préférée, puis pelés, polis et parfois lavés avec de petites quantités de chlore avant d'être emballés.

  5. Il y a très peu de différence d'éléments nutritifs entre les carottes ordinaires et les carottes minces et elles devraient avoir les mêmes effets sur la santé.

Préoccupations individuelles

  1. Les carottes sont généralement considérées comme alimentaires, mais elles peuvent avoir des effets néfastes chez certaines personnes.

  2. Manger trop de carotène peut rendre la peau un peu jaune ou orange, ce qui est inoffensif.

  3. Selon une étude, les carottes peuvent provoquer des réactions allergiques liées au pollen chez jusqu'à 25% des personnes allergiques aux aliments (44).

  4. L'allergie à la carotte est un exemple de réactivité croisée dans laquelle les protéines de certains fruits ou légumes provoquent une réaction allergique en raison de leur similitude avec les protéines responsables de l'allergie trouvées dans certains pollens.

  5. Si vous êtes sensible au pollen de bouleau ou au pollen de l'armoise, vous pourriez réagir aux carottes.

  6. Cela peut causer des picotements ou des démangeaisons dans la bouche, mais il peut provoquer chez certaines personnes un gonflement de la gorge ou un choc allergique grave (anaphylaxie) (44, 45, 46).

  7. Les carottes cultivées dans un sol ou avec de l'eau contaminés contiennent de plus grandes quantités de métaux lourds, ce qui peut affecter leur sécurité et leur qualité (43).

Résumé

  1. Les carottes sont un en-cas parfait, croquant, riche en nutriments, pauvre en calories et ayant un goût sucré.

  2. Ils ont été associés à des bénéfices pour la santé cardiaque et oculaire, une digestion améliorée, ainsi qu’à un risque de cancer réduit.

  3. Il existe plusieurs types de carottes de différentes couleurs, tailles et formes, qui constituent d'excellents ajouts à un régime alimentaire sain.



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