Ce que vous devez savoir sur les aliments riches en biotine

Ce que vous devez savoir sur les aliments riches en biotine

1. La biotine joue également un rôle dans la régulation des gènes et la signalisation cellulaire et est associée à des cheveux, des ongles et une peau en santé. Il est important pour le développement du fœtus chez la femme enceinte et pour la santé du foie.

2. La biotine étant soluble dans l'eau, elle n'est pas stockée dans le corps. Cependant, la biotine peut être fabriquée par des bactéries intestinales, prise comme complément alimentaire ou obtenue en mangeant certains aliments.

Aliments riches en biotine

1. L'Office des compléments alimentaires précise qu'un apport adéquat en biotine (AS) pour un adulte est de 30 microgrammes (µg) par jour, les femmes allaitantes ayant besoin de 35 µg.

2. La quantité de biotine que conservent les aliments est affectée par les techniques de traitement. Par exemple, la mise en conserve peut réduire les niveaux de biotine. En outre, certaines recherches suggèrent qu’il est difficile d’estimer la teneur en biotine des aliments en raison des inexactitudes et des lacunes dans les données des tableaux de composition des aliments.

3. Toutefois, les aliments considérés comme l’une des sources de biotine les plus riches sont les suivants:

1. Foie et autres viandes

1. Comme la plus grande partie de la biotine est stockée dans le foie, la consommation de foie d'animal est l'un des moyens les plus simples d'augmenter la quantité de biotine dans un régime. Une portion de 3 onces de foie de bœuf cuit contient environ 30 µg de biotine. D'autres abats, tels que les reins, contiennent également des niveaux élevés.

2. Les autres types de viande contiennent moins de biotine que les abats, mais ils constituent quand même une relativement bonne source de vitamine. Par exemple, une côtelette de porc de 3 onces fournit près de 4 mcg, tout comme une galette de hamburger cuite.

3. Une portion de viande de 3 onces a à peu près la taille d'un jeu de cartes.

2. Jaune d'œuf

1. Les jaunes d'œufs sont un autre aliment riche en biotine avec 1 œuf entier cuit fournissant jusqu'à 10 µg.

2. Pour un apport maximal en biotine, les œufs doivent être cuits avant d'être consommés. Ceci est dû à une protéine appelée avidine alimentaire, présente dans les blancs d'œufs crus et qui se lie à la biotine, l'empêchant d'être absorbée par le corps.

3. La cuisson sépare la biotine de l'avidine pour lui permettre d'être absorbée par le tube digestif.

3. Levure

1. La levure de bière et la levure alimentaire sont de bonnes sources de biotine, bien que leur quantité puisse varier considérablement.

2. La levure de bière est une levure active utilisée pour fabriquer de la bière et du pain, tandis que la levure alimentaire est inactive et permet d'ajouter une saveur de fromage ou de noisette aux aliments.

3. Selon l'Institut Linus Pauling de l'Oregon State University, 7 grammes (g) de levure contiennent entre 1,4 et 14 µg de biotine.

4. Noix et graines

1. La teneur en biotine varie selon le type de noix ou de graine, mais ces deux types d'aliments constituent une bonne source de vitamine.

2. Les amandes, les arachides, les noix et les pacanes contribuent toutes à l'apport en biotine, avec un quart de tasse d'amandes grillées contenant 1,5 µg. Un quart de tasse de graines de tournesol grillées contient 2,6 µg.

3. Les noix et les graines contiennent également d'autres nutriments, dont la vitamine E, qui sont également bénéfiques pour la santé de la peau et des cheveux.

5. Saumon

1. Le saumon est un poisson gras riche en protéines, en oméga-3 et en d'autres nutriments qui contribuent à la santé de la peau et à la santé des cheveux. C'est aussi une bonne source de biotine, avec une portion de 3 onces cuite contenant jusqu'à 5 µg.

6. Laitier

1. Le lait, le fromage et le yogourt contiennent tous de la biotine en quantités variables. Dans une étude comparative de 23 types de fromage, il a été constaté que le camembert et le fromage bleu étaient parmi les plus riches en biotine.

2. Bien que cette dernière étude remonte à plusieurs décennies, les instituts nationaux de la santé confirment que le fromage cheddar fournit 0,4 mcg de biotine par once, une tasse de lait contenant 2% de lait en contient 0,3, et une le yogourt nature contient 0,2 µg.

7. Avocats

1. Un avocat entier contient entre 2 et 6 µg de biotine, selon certaines sources. Comme les noix et les graines, l’avocat est une riche source de vitamine E.

8. Patate douce

1. Les patates douces comptent parmi les légumes les plus riches en biotine. Une demi-tasse de patate douce cuite contient environ 2,4 mcg de biotine et seulement 90 calories.

2. Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A, ce qui en fait un autre bon choix pour ceux qui souhaitent améliorer la santé de leur peau.

9. Choufleur

1. Une tasse de chou-fleur cru fournit jusqu'à 4 mcg de biotine. Pour un moyen facile de consommer du chou-fleur cru, mélangez-le dans un robot ménager jusqu'à ce qu'il ressemble à de la chapelure et servez-le plutôt que du riz cuit, ajoutez-le à une salade ou mélangez-le à des grains cuits pour former un pilaf.

Autres sources de biotine

1. Les recherches suggèrent que les populations des populations occidentales consomment entre 35 et 70 mcg de biotine par jour. Aucun cas connu de carence grave en biotine n'a été signalé chez des personnes en bonne santé ayant une alimentation régulière.

2. En plus de consommer des sources alimentaires de biotine, les bactéries intestinales peuvent fabriquer de la biotine au cours du processus digestif normal.

Suppléments

1. Les personnes préoccupées par leur apport en biotine peuvent également prendre la vitamine sous forme de supplément. Il est disponible sous forme de poudre, de capsule ou de liquide. Bon nombre de ces suppléments sont destinés aux personnes qui souhaitent améliorer leur peau ou leurs cheveux. Les vitamines prénatales ont aussi tendance à contenir de la biotine.

Risques potentiels

1. Bien que sécuritaires pour la plupart, les suppléments de biotine peuvent interférer avec le traitement de l'épilepsie.

2. Les femmes enceintes qui prennent des suppléments prénatals n'ont probablement pas besoin d'un supplément de biotine supplémentaire.

3. Il est conseillé aux femmes enceintes et aux personnes prenant des médicaments de parler à leur médecin avant de prendre des suppléments de biotine.

4. Il n'existe pas de limite supérieure recommandée pour la biotine car, à l'heure actuelle, rien n'indique que les apports élevés en biotine sont toxiques pour l'homme.

À emporter

1. La majorité des gens consomment suffisamment de biotine dans leur régime alimentaire, avec une carence en biotine relativement rare aux États-Unis.

2. Néanmoins, certaines personnes peuvent souhaiter augmenter leur apport en biotine en consommant davantage d'aliments riches en biotine, notamment le foie, les œufs, les avocats, les noix et les graines.

3. Les suppléments de biotine sont également disponibles sous plusieurs formes et peuvent être achetés en ligne. Cependant, il est conseillé à quelqu'un qui prend d'autres médicaments de consulter leur médecin avant d'ajouter ces suppléments.

4. Article révisé pour la dernière fois le lundi 4 décembre 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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