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Chard Suisse: Nutrition, Bienfaits et Comment La Cuire

La conclusion

  1. Les légumes verts à feuilles sombres comptent parmi les aliments les plus denses en nutriments.

  2. Bien que le chou frisé soit souvent considéré comme le roi des verts, la bette à cardes est tout aussi impressionnante par son large éventail de bienfaits nutritionnels.

  3. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la bette à carde, y compris les nutriments et les bienfaits pour la santé.

Origine et nutrition

  1. La bette à cardes est un vert feuillu appartenant à la famille des Chenopodioideae, qui comprend également les betteraves et les épinards (1).

  2. Cultivé dans le monde entier, il est prisé pour sa capacité à pousser dans des sols pauvres et son faible besoin en eau et en lumière.

  3. Bien que son nom puisse laisser croire à son origine suisse, la bette à carde est originaire de la Méditerranée (2).

  4. Il existe de nombreux types de bettes à carde, dont certaines ont des tiges et des veines colorées et de couleurs vives, ce qui rend ce légume particulièrement agréable à l'œil.

  5. De plus, ses feuilles et ses tiges fournissent une abondance de vitamines, de minéraux et de puissants composés végétaux.

  6. 1 tasse (175 grammes) de bettes de bettes à cardes cuites (3):

  7. Comme vous pouvez le constater, une petite portion de bettes à cardes cuites couvre vos besoins quotidiens en vitamines A et K et remplit presque le RDI pour la vitamine C.

  8. De plus, la bette à carde est une bonne source de calcium, de magnésium, de cuivre, de zinc, de sodium, de phosphore et de vitamine E.

  9. Ce vert est non seulement riche en nutriments mais également extrêmement pauvre en calories, ce qui en fait un aliment sans perte de poids.

Emballé avec des antioxydants luttant contre les maladies

  1. La bette à carde est également riche en antioxydants, qui combattent les radicaux libres dans votre corps et peuvent entraîner certaines maladies (4).

  2. La plupart des antioxydants de la bette à cardes comprennent les polyphénols, la vitamine C, la vitamine E et des pigments de plantes caroténoïdes, tels que le bêta-carotène. Ces nutriments aident à protéger les cellules des dommages des radicaux libres (5).

  3. Une alimentation riche en antioxydants contenus dans la bette à cardes peut réduire vos chances de développer certaines maladies chroniques.

  4. Par exemple, dans le cadre d'une revue de 18 études, les personnes consommant le plus de bêta-carotène présentaient un risque de cancer du poumon significativement plus faible que celles ayant la consommation la plus faible (6).

  5. La bette à cardes contient plusieurs antioxydants flavonoïdes, dont la quercétine, le kaempférol, le rutine et la vitexine.

  6. Le kaempférol est un puissant anti-inflammatoire pouvant également avoir des propriétés anticancéreuses.

  7. Par exemple, une étude sur éprouvette a montré que le kaempférol attaquait les cellules cancéreuses du pancréas en induisant la mort cellulaire et en inhibant la croissance des cellules cancéreuses (7).

  8. Des études ont montré que le vitexin, un autre flavonoïde présent dans la bette à cardes, pourrait aider à combattre les maladies du cœur en abaissant la pression artérielle, en réduisant l'inflammation et en inhibant la coagulation du sang (8).

Chargé de fibres

  1. La fibre est un nutriment indispensable qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.

  2. Par exemple, il nourrit des bactéries intestinales bénéfiques, favorise la régularité des selles, aide à maintenir un taux de cholestérol sain et ralentit la digestion, stabilisant ainsi la glycémie (9).

  3. 1 tasse (175 grammes) de bettes à cardes cuites fournit environ 4 grammes de fibres, soit 15% du RDI.

  4. Des organisations de santé telles que l'American Heart Association et l'American Diabetes Association recommandent aux adultes de consommer au moins 25 à 30 grammes de fibres par jour dans leurs aliments (10, 11).

  5. Suivre un régime riche en fibres procure de nombreux avantages pour la santé.

  6. Les taux de cancer du côlon, de cancer de l'estomac et de maladie cardiaque (13, 14, 15) sont plus faibles chez les personnes qui suivent ce régime.

  7. En outre, de nombreuses études indiquent que les personnes qui suivent un régime riche en fibres ont un poids corporel nettement inférieur à celui des personnes qui suivent un régime faible en fibres (16).

Excellente source de vitamine K

  1. La vitamine K est un groupe de composés liposolubles comprenant la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).

  2. K1, qui se trouve principalement dans les sources végétales, est abondant dans la bette à cardes.

  3. 1 tasse (175 grammes) de bettes cuites suisses cuites offre 716% du RDI pour cet élément nutritif important (17).

  4. La vitamine K est impliquée dans de nombreux processus importants dans votre corps.

  5. Par exemple, il est requis pour la coagulation du sang et diverses fonctions cellulaires (18).

  6. Il est également essentiel à la santé des os. Votre corps en a besoin pour former de l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation et le maintien de l'os (19).

  7. Un faible apport en vitamine K est associé à un risque accru d'ostéoporose et de fractures. Par contre, les personnes qui consomment beaucoup d'aliments riches en vitamine K ont une densité minérale osseuse plus élevée et un taux d'ostéoporose plus faible (20).

Avantages pour la santé cardiovasculaire

  1. Il ne fait aucun doute que manger plus de produits frais est bon pour votre cœur.

  2. Il a été prouvé que la consommation d'un régime alimentaire riche en une grande variété de fruits et de légumes réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'inflammation, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.

  3. La bette à cardes est une excellente source de potassium, de calcium et de magnésium, des minéraux qui aident à maintenir une pression artérielle saine (21).

  4. La fibre trouvée dans les bettes à cardes peut faire baisser le taux de cholestérol en diminuant la production de cholestérol dans le foie et en aidant le corps à en extraire davantage avant de l'absorber dans le sang (22).

  5. De nombreuses grandes études indiquent que les personnes consommant plus de légumes à feuilles vertes, comme la bette à cardes, courent moins de risques de développer une maladie cardiaque.

  6. Une étude portant sur plus de 173 000 personnes a établi un lien entre chaque augmentation d'une portion de légumes verts à feuilles par jour et une réduction de 11% du risque de maladie cardiaque.

  7. Qui plus est, ceux qui consommaient le plus - 1,5 portion par jour - de légumes verts à feuilles comme la bette à cardes avaient 17% moins de risques de développer une maladie cardiaque que ceux ayant le plus faible apport (23 ).

Peut diminuer la résistance à l'insuline et faire baisser la glycémie

  1. La bette à cardes regorge de nutriments pouvant faire baisser le sucre dans le sang ou le glucose.

  2. Par exemple, la fibre de bette à carde peut aider à maintenir une glycémie saine dans le sang.

  3. Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui réduit le taux d'absorption du sucre dans le sang, évitant ainsi une glycémie élevée et stabilisant le taux de glucose (24).

  4. Les fibres aident également à réduire la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules ne répondent plus à l'insuline (25).

  5. La résistance à l'insuline est associée à un risque plus élevé de diabète, de maladies cardiaques et d'obésité (26, 27).

  6. Consommer plus de légumes riches en fibres, comme la bette à cardes, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l'insuline et réduire les risques de survenue de ces maladies (28).

  7. De plus, la bette à carde est riche en antioxydants, tels que l'acide alpha-lipoïque (ALA), qui réduit la résistance à l'insuline et améliore les complications liées au diabète, y compris les lésions nerveuses (29) .

  8. Un examen de 23 études a conclu que les personnes consommant le plus de légumes à feuilles vertes présentaient un risque de diabète 13% plus faible que celles ayant la consommation la plus faible (30).

Peut favoriser la perte de poids

  1. Suivre un régime alimentaire sain comprenant des aliments riches en nutriments comme la bette à cardes peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre à jamais.

  2. Faire le plein de légumes riches en fibres, comme la bette à cardes, peut augmenter la plénitude après les repas, ce qui réduit les risques de grignoter et de trop manger.

  3. Dans une étude portant sur 120 adultes en surpoids, ceux qui ont reçu deux fois plus de légumes que le groupe témoin ont présenté une perte de poids et une satisfaction alimentaire plus grandes (31).

  4. Les gens qui mangent plus de légumes ont tendance à peser moins que ceux qui n'en mangent pas.

  5. Un examen de 17 études portant sur plus de 560 000 participants a révélé que ceux qui consommaient le plus de légumes avaient 17% moins de risque d'être en surpoids ou obèses (32).

  6. Outre sa teneur en fibres, la bette à carde ne contient que 35 calories par tasse cuite (175 grammes).

  7. L'ajout de ce vert hypocalorique et riche en nutriments à votre alimentation peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous essayez de perdre du poids et de retrouver la santé.

Comment l'ajouter à votre alimentation

  1. La bette à cardes est un concentré nutritionnel que vous pouvez manger de nombreuses façons. Son goût doux en fait un ingrédient idéal pour d'innombrables recettes.

  2. Voici d’excellents moyens d’ajouter des bettes à carde à votre alimentation:

La conclusion

  1. La bette à cardes est un légume vert à feuilles qui regorge d'éléments nutritifs.

  2. Il contient une quantité impressionnante de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants dont votre corps a besoin.

  3. De plus, vous pouvez le faire sauter seul ou l’ajouter à des ragoûts, des salades, des sautés, des frittatas, des pâtes et plus encore.

  4. La consommation de bettes à cardes peut réduire le risque de contracter certaines maladies chroniques, contribuer à la perte de poids, maintenir une glycémie saine et des avantages pour le cœur.

  5. De plus, c'est un légume polyvalent qui se marie bien avec de nombreux aliments.

  6. Une fois que vous aurez commencé à manger de la bette à cardes, vous constaterez peut-être que vous ne pourrez plus vous en passer.



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