CLA (Acide Linoléique Conjugué): un examen détaillé

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1. Toutes les graisses ne sont pas créées égales.

2. Certains d'entre eux sont simplement utilisés pour produire de l'énergie, tandis que d'autres ont des effets puissants sur la santé.

3. L'acide linoléique conjugué (CLA) est un acide gras présent dans la viande et les produits laitiers et qui aurait divers avantages pour la santé (1).

4. C'est également un supplément de perte de poids populaire (2).

5. Cet article examine les effets de l’ALC sur votre poids et votre santé en général.

Qu'est-ce que l'ALC?

1. L'acide linoléique est l'acide gras oméga-6 le plus courant. On le trouve en grande quantité dans les huiles végétales, mais également dans de nombreux autres aliments en plus petite quantité.

2. Le préfixe "conjugué" concerne la disposition des doubles liaisons dans la molécule d'acide gras.

3. Il existe 28 formes différentes de CLA (3).

4. La différence entre ces formes est que leurs doubles liaisons sont disposées de différentes manières. Il est important de garder à l’esprit que quelque chose d'aussi minuscule que celui-ci peut faire toute la différence pour nos cellules.

5. L'ALC est essentiellement un type d'acide gras polyinsaturé et oméga-6. En d’autres termes, c’est techniquement un gras trans, mais un type naturel de gras trans qui se trouve dans de nombreux aliments sains (4).

6. De nombreuses études montrent que les gras trans industriels, qui diffèrent des gras trans naturels comme le CLA, sont nocifs lorsqu'ils sont consommés en grande quantité (5, 6, 7).

Animaux nourris à l'herbe

1. Les principales sources alimentaires d'ALC sont la viande et le lait de ruminants, tels que les vaches, les chèvres et les ovins.

2. La quantité totale d'ALC dans ces aliments varie considérablement en fonction de ce que les animaux ont mangé (8).

3. Par exemple, la teneur en CLA est 300 à 500% plus élevée dans le bœuf et les produits laitiers provenant de vaches nourries à l'herbe que de vaches à grain (9).

4. La plupart des gens ingèrent déjà du CLA dans leur alimentation. Aux États-Unis, l'apport moyen est d'environ 151 mg par jour chez les femmes et de 212 mg chez les hommes (10).

5. N'oubliez pas que l'ALC que vous trouvez dans les suppléments ne provient pas d'aliments naturels, mais est fabriqué en modifiant chimiquement l'acide linoléique trouvé dans les huiles végétales (11).

6. La balance des différentes formes est fortement déformée dans les compléments. Ils contiennent des types d'ALC jamais trouvés en grande quantité dans la nature (12, 13).

7. Pour cette raison, les suppléments d'ALC ne procurent pas les mêmes effets sur la santé que l'ALC des aliments.

Peut-il aider à brûler les graisses et à perdre du poids?

1. L'activité biologique du CLA a été découverte pour la première fois par des chercheurs qui ont constaté qu'il pourrait aider à lutter contre le cancer chez la souris (14).

2. Plus tard, d'autres chercheurs ont déterminé qu'il pourrait également réduire les taux de graisse corporelle (15).

3. Alors que l'obésité augmentait dans le monde entier, l'intérêt pour l'ALC comme traitement potentiel pour la perte de poids s'est accru.

4. En fait, le CLA pourrait être l’un des compléments de perte de poids le plus étudié au monde.

5. Des études chez l'animal suggèrent que l'ALC pourrait réduire la graisse corporelle de plusieurs façons (16).

6. Des études chez la souris ont montré qu'il réduisait l'apport alimentaire, augmentait la combustion des graisses, stimulait la dégradation de la graisse et inhibait la production de graisse (17, 18, 19, 20).

7. L'ALC a également fait l'objet d'études approfondies dans le cadre d'essais contrôlés randomisés, qui constituent la norme de référence en matière d'expérimentation scientifique chez l'homme, même si les résultats sont mitigés.

8. Certaines études indiquent que le CLA peut entraîner une perte de graisse importante chez l'homme. Il peut également améliorer la composition corporelle en réduisant la graisse corporelle et en augmentant la masse musculaire (21, 22, 23, 24, 25).

9. Cependant, de nombreuses études n'ont montré aucun effet (26, 27, 28).

10. Lors d'une revue de 18 essais contrôlés, il a été constaté que le CLA entraînait une perte de graisse modeste (29).

11. Les effets sont les plus prononcés au cours des six premiers mois, après quoi les plateaux de perte de graisse pendant deux ans au maximum.

12. Ce graphique montre comment la perte de poids ralentit avec le temps:

13. Selon ce document, le CLA peut causer une perte de graisse moyenne de 0,2 kg (01. kg) par semaine pendant environ six mois.

14. Un autre examen a révélé que le CLA entraînait une perte de poids d'environ 1,3 kg (3 livres) de plus qu'un placebo (30).

15. Bien que ces effets de perte de poids puissent être statistiquement significatifs, ils sont faibles - et il existe un potentiel d'effets secondaires.

Avantages potentiels pour la santé

1. Dans la nature, le CLA se trouve principalement dans la viande grasse et les produits laitiers des animaux ruminants.

2. De nombreuses études d'observation à long terme ont évalué le risque de maladie chez les personnes qui consomment de grandes quantités d'ALC.

3. Il convient de noter que les personnes qui reçoivent beaucoup d’ALC provenant d’aliments risquent moins de contracter diverses maladies, notamment le diabète de type 2 et le cancer (31, 32, 33).

4. De plus, des études dans des pays où les vaches mangent principalement de l'herbe - et non des céréales - montrent que les personnes ayant le plus de CLA dans leur corps ont un risque plus faible de maladie cardiaque (34).

5. Cependant, ce risque réduit pourrait également être causé par d'autres composants protecteurs présents dans les produits d'origine animale nourris à l'herbe, tels que la vitamine K2.

6. Bien sûr, le bœuf et les produits laitiers nourris à l'herbe sont en bonne santé pour diverses autres raisons.

De grandes doses peuvent provoquer des effets secondaires graves

1. Les preuves suggèrent qu'il est bénéfique d'obtenir de petites quantités d'ALC naturel provenant de la nourriture.

2. Cependant, l'ALC que l'on trouve dans les suppléments est obtenu en modifiant chimiquement l'acide linoléique à partir d'huiles végétales. Ils sont généralement d'une forme différente de celle du CLA que l'on trouve naturellement dans les aliments.

3. Les doses supplémentaires sont également beaucoup plus élevées que les quantités obtenues des produits laitiers ou de la viande.

4. Comme c'est souvent le cas, certaines molécules et certains nutriments sont bénéfiques lorsqu'ils sont présents en quantités naturelles dans de vrais aliments - mais deviennent nocifs lorsqu'ils sont pris à fortes doses.

5. Des études ont montré que c'était le cas des suppléments d'ALC.

6. De fortes doses d'ALC supplémentaires peuvent entraîner une accumulation accrue de graisse dans votre foie, ce qui constitue un tremplin vers le syndrome métabolique et le diabète (35, 36, 37).

7. De nombreuses études menées chez l'animal et chez l'homme ont révélé que le CLA peut provoquer une inflammation, une résistance à l'insuline et réduire le «bon» cholestérol HDL (38, 39).

8. N'oubliez pas que de nombreuses études pertinentes chez l'animal ont utilisé des doses beaucoup plus élevées que celles consommées sous forme de suppléments.

9. Cependant, certaines études chez l'homme utilisant des doses raisonnables indiquent que les suppléments d'ALC pourraient avoir plusieurs effets secondaires légers ou modérés, notamment des diarrhées, une résistance à l'insuline et un stress oxydatif (40).

Dosage et sécurité

1. La plupart des études sur l'ALC ont utilisé des doses de 3,2 à 6,4 grammes par jour.

2. Une revue a conclu qu’un minimum de 3 grammes par jour était nécessaire pour perdre du poids (40).

3. Des doses allant jusqu'à 6 grammes par jour sont considérées comme sûres, aucun effet secondaire indésirable grave n'a été rapporté chez les humains (41, 42).

4. La FDA autorise l'ajout d'ALC aux aliments et lui confère le statut GRAS (généralement considéré comme sûr).

5. Cependant, gardez à l'esprit que le risque d'effets secondaires augmente avec l'augmentation de la posologie.

En résumé

1. Des études suggèrent que l'ALC n'a que des effets modestes sur la perte de poids.

2. Bien qu'il ne provoque aucun effet secondaire sérieux à des doses allant jusqu'à 6 grammes par jour, des inquiétudes subsistent quant aux effets à long terme des doses supplémentaires sur la santé.

3. Perdre quelques kilos de graisse ne vaut peut-être pas les risques potentiels pour la santé - d'autant plus qu'il existe de meilleurs moyens de perdre de la graisse.