Comment courir vous aide à perdre du poids

En bout de ligne

1. La course à pied est un moyen extrêmement populaire d'exercer.

2. En fait, on estime qu’aux États-Unis seulement, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois au cours de la dernière année (1).

3. La course à pied est également associée à de nombreux avantages pour la santé et constitue l'un des meilleurs types d'exercice pour vous aider à perdre du poids.

4. Cet article explique comment la course peut vous aider à perdre du poids.

Il existe de nombreux types de course

1. Il existe de nombreux styles de course à pied, chacun ayant son but et ses avantages.

2. Ce sont les types les plus populaires:

Il brûle plus de calories que la plupart des exercices

1. Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, et l'exercice peut vous y aider.

2. La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercice physique car elle nécessite de nombreux muscles pour travailler ensemble (2).

3. En particulier, l'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) impliquant la course à pied brûle le plus de calories par minute en utilisant différents muscles à leur puissance maximale.

4. La différence entre le nombre de calories brûlées par la course et par d’autres exercices est corroborée par des recherches. Par exemple, une étude portant sur 12 hommes et 12 femmes a comparé le nombre de calories brûlées sur 1 mille (1 600 mètres) brûlées par rapport à la distance parcourue sur un tapis roulant et sur une piste.

5. Les résultats ont montré qu'en moyenne, courir un kilomètre sur le tapis de course brûlait 33 calories de plus que de marcher, et courir un kilomètre sur la piste en brûlait 35 de plus que de marcher (3).

6. 33-35 calories peuvent sembler minimes au début, mais sur une course de 10 miles, cela peut équivaloir à brûler 330-350 calories de plus que de marcher sur la même distance.

7. Un rapport de l'université de Harvard comparait les calories brûlées en 30 minutes par des personnes de trois poids différents et donnait des résultats similaires.

8. Ils ont notamment découvert qu’une personne pesant 70 kg pouvait brûler 372 calories en 30 minutes à une allure modérée de 10 km / heure.]

9. C'est autant de calories que celles brûlées pendant la natation vigoureuse et les arts martiaux, et encore plus que celles brûlées pendant une partie de basketball de 30 minutes (4).

Une course à haute intensité continue de brûler des calories après un exercice

1. Faire régulièrement de l'exercice vous aidera à perdre du poids, mais seuls quelques types d'exercices continueront à brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement.

2. Les types de course à haute intensité tels que les répétitions en montagne et les courses par intervalles peuvent continuer à brûler des calories jusqu'à 48 heures après l'entraînement (5).

3. Ces exercices utilisent beaucoup de muscles et ont besoin de plus d'énergie par la suite pour récupérer. Ceci est souvent appelé "effet de postcombustion" dans la communauté du fitness.

4. Plusieurs études ont montré que l’effet «postcombustion» pourrait vous aider à brûler beaucoup plus de calories au fil du temps (6, 7).

5. Dans une étude, 10 hommes ont cyclé pendant 45 minutes à un rythme soutenu pour calculer combien de calories ils ont brûlées après la séance d’entraînement et pendant combien de temps.

6. Le participant moyen a brûlé 519 calories pendant son entraînement et 190 calories supplémentaires sur les 14 heures qui ont suivi l'entraînement (7).

7. Bien que l'exemple ci-dessus utilise le cyclisme à titre d'exemple, "l'effet de postcombustion" s'applique également à la course à haute intensité. Le cyclisme est simplement un moyen pratique de mesurer les calories brûlées dans le cadre d’une étude contrôlée en laboratoire.

Une course à haute intensité supprime l'appétit et vous aide à manger moins

1. Beaucoup de gens essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins ou en modifiant ce qu’ils mangent.

2. Malheureusement, ces stratégies peuvent parfois ne faire qu'aggraver la faim et faire de la perte de poids un défi.

3. Plusieurs études ont montré que la course à haute intensité pouvait combattre cette lutte en réduisant votre appétit après un entraînement (8, 9).

4. Les processus exacts entourant cette réponse ne sont pas clairs, mais une façon de courir à haute intensité peut réduire l'appétit en supprimant les niveaux de ghréline, une hormone de la faim, et en produisant davantage d'hormones de satiété comme le peptide YY (PYY). .

5. Une étude portant sur 11 hommes a révélé que courir pendant 60 minutes ou faire de la musculation pendant 90 minutes réduisait les niveaux de ghréline, par rapport à l'absence d'exercice. N'exécutant qu'une production accrue de PYY (8).

6. Une autre étude portant sur neuf hommes a comparé l'effet de 60 minutes de course à pied et l'absence d'exercice sur la production de ghréline. Ils ont constaté que le fait de courir avec des niveaux de ghréline réduits pendant trois à neuf heures par rapport à l'absence d'exercice (9).

La course à pied d'intensité moyenne à élevée cible la graisse du ventre nuisible

1. Porter la graisse du ventre en excès est extrêmement mauvais pour la santé.

2. De nombreuses études démontrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de cardiopathie, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies (10, 11).

3. Des études ont montré qu'un exercice d'aérobie allant de modéré à élevé, comme la course à pied, peut réduire la graisse du ventre, même sans modifier votre alimentation (12, 13, 14).

4. Une analyse de 15 études et de 852 participants a révélé que les exercices d'aérobie réduisaient la graisse du ventre sans aucun changement de régime. Cependant, l'entraînement à une intensité d'intensité modérée à élevée s'est avéré le plus efficace pour réduire la graisse du ventre (14).

5. Une autre étude portant sur 27 femmes d'âge moyen a révélé que la course à haute intensité réduisait considérablement la graisse du ventre par rapport à la marche / course à faible intensité ou à l'absence d'exercice (15).

6. Enfin, une étude menée sur 45 femmes en bonne santé mais inactives a révélé qu'un exercice intensif à intervalles réguliers trois fois par semaine réduisait considérablement la graisse corporelle et la graisse du ventre par rapport à un exercice à rythme constant ou à l'absence d'activité physique (16). .

La course a de nombreux autres avantages pour la santé

1. Outre la perte de poids, la course à pied a été associée à de nombreux autres avantages pour la santé.

2. Voici quelques problèmes de santé spécifiques que la course à pied peut aider à prévenir ou à atténuer:

Comment commencer

1. Il existe de nombreux éléments disponibles pour la course à pied, mais la plupart des débutants peuvent se débrouiller avec le strict minimum.

2. Ceci inclut de bonnes chaussures de course, un haut confortable, une bouteille d'eau et un short, un collant ou un pantalon confortable.

3. Il est vivement recommandé aux femmes de porter un soutien-gorge de sport pendant la course pour réduire la douleur. Un équipement réfléchissant est également fortement recommandé si vous envisagez de courir dès les premières heures ou tard dans la nuit. Cela aidera à prévenir les accidents.

4. Voici quelques notions de base à connaître avant de commencer un entraînement en cours:

Exemple de plan d'exécution

1. Si vous souhaitez profiter des avantages de la course à pied, voici un plan d'un mois pour bien démarrer.

2. Faites chaque série d'activités 3 à 4 jours par semaine.

3. À la fin du mois, essayez de progresser en continuant à courir plus longtemps à votre rythme ou en marchant moins entre chaque course. Essayez d’ajouter différents styles de course lorsque vous vous sentez plus à l’aise.

4. Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice ou si vous avez des problèmes médicaux préexistants qui pourraient être affectés par l’exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercice.

Comment rester motivé

1. Suivre un plan de course dédié peut vous aider à atteindre le succès à long terme avec vos objectifs de perte de poids.

2. L'astuce pour rester motivé est de rester amusant afin de ne pas être tenté de trouver des excuses pour éviter votre entraînement.

3. Rendez vos séances d’entraînement intéressantes en modifiant votre parcours de course toutes les quelques semaines ou en ajoutant différents types de parcours tels que des intervalles ou des répétitions en pente.

4. Courir avec un ami qui vous met au défi, vous rend responsable et vous apporte une sécurité supplémentaire si vous courez tôt ou tard dans la journée.

5. Si vous avez du mal à vous motiver tôt le matin, essayez de mettre votre équipement de course la veille au soir pour économiser vos efforts du matin.

6. L'inscription à des marathons ou à d'autres compétitions quand vous êtes à l'aise peut également vous donner une motivation supplémentaire pour la course et vous permettre de rester concentré.

La conclusion

1. La course à pied est une excellente forme d’exercice pour perdre du poids.

2. Il brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer de brûler des calories longtemps après un entraînement, peut aider à supprimer l'appétit et à cibler la graisse du ventre, qui est nocive.

3. De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et est simple au début.

4. Contrairement à de nombreux autres types d’exercice, la course à pied nécessite peu d’équipement, peut être pratiquée n’importe où et il existe de nombreuses façons de garder les choses intéressantes.

5. Si vous avez du mal à vous motiver à courir, essayez de trouver un partenaire ou changez de routine fréquemment pour ajouter de la variété à votre entraînement.