Comment jeûner en toute sécurité: 10 conseils utiles

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1. Il y a beaucoup de façons différentes de jeûner.

2. Le jeûne intermittent est un mode de consommation de plus en plus populaire qui consiste à ne pas manger ou à restreindre fortement votre consommation de nourriture pendant certaines périodes.

3. Cette méthode de jeûne a été associée à divers avantages potentiels pour la santé, notamment une augmentation à court terme de l'hormone de croissance humaine (HGH) et des modifications de l'expression des gènes (1, 2, 3, 4). .

4. Ces effets sont liés à la longévité et à un risque de maladie moindre. Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement espèrent souvent perdre du poids ou vivre plus longtemps et en meilleure santé.

5. Cependant, le jeûne peut être dangereux s'il n'est pas fait correctement.

6. Voici 10 astuces pour vous aider à jeûner en toute sécurité.

1. Gardez les périodes de jeûne courtes

1. Il n'y a pas qu'un seul moyen de jeûner, ce qui signifie que la durée de votre jeûne dépend de vous.

2. Les régimes populaires incluent:

3. La plupart de ces schémas recommandent des périodes rapides rapides de 8 à 24 heures. Cependant, certaines personnes choisissent d’entreprendre des jeûnes beaucoup plus longs, de 48 à 72 heures.

4. Des périodes de jeûne plus longues augmentent le risque de problèmes liés au jeûne. Cela inclut la déshydratation, l'irritabilité, les changements d'humeur, les évanouissements, la faim, le manque d'énergie et l'incapacité de se concentrer (5, 6, 7).

5. Le meilleur moyen d'éviter ces effets secondaires est de vous en tenir à des périodes de jeûne plus courtes allant jusqu'à 24 heures - surtout lorsque vous débutez.

6. Si vous souhaitez prolonger votre période de jeûne à plus de 72 heures, vous devez consulter un médecin.

2. Mangez une petite quantité les jours rapides

1. En général, le jeûne implique le retrait de tout ou partie des aliments et des boissons pendant un certain temps.

2. Bien que vous puissiez supprimer complètement les aliments les jours de jeûne, certains régimes de jeûne comme le régime 5: 2 vous permettent de consommer jusqu'à environ 25% de vos besoins caloriques par jour (8).]

3. Si vous souhaitez essayer le jeûne, limiter votre apport en calories afin de pouvoir en consommer de petites quantités pendant vos jours de jeûne peut être une option plus sûre que de faire un jeûne complet.

4. Cette approche peut aider à réduire certains des risques associés au jeûne, tels que le malaise, la faim et le manque de concentration.

5. Il pourrait également rendre le jeûne plus durable, car vous ne vous sentirez probablement pas aussi affamé (9).

3. Restez hydraté

1. Une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue, une bouche sèche, de la soif et des maux de tête - il est donc vital de boire suffisamment de liquide pendant le jeûne (10).

2. La plupart des autorités sanitaires recommandent la règle 8x8: huit verres de 8 onces (un peu moins de 2 litres au total) de liquide par jour pour rester hydraté (11).

3. Cependant, la quantité réelle de fluide dont vous avez besoin - bien que probablement dans cette plage - est assez individuelle.

4. Etant donné que votre corps a besoin de 20 à 30% des liquides dont il a besoin, il est très facile de se déshydrater pendant un rapide (12).

5. Lors d'un jeûne, de nombreuses personnes aspirent à boire 8 à 13 tasses (2 à 3 litres) d'eau au cours de la journée. Cependant, votre soif devrait vous dire quand vous devez boire plus, alors écoutez bien votre corps (13).

4. Optez pour des promenades ou méditez

1. Éviter de manger les jours où il fait vite peut être difficile, surtout si vous vous ennuyez et avez faim.

2. Une façon d'éviter de rompre votre jeûne par inadvertance est de rester occupé.

3. Activités qui peuvent vous distraire de la faim - mais ne consommez pas trop d’énergie - incluez la marche et la méditation.

4. Cependant, toute activité apaisante et peu fatigante garderait votre esprit occupé. Vous pouvez prendre un bain, lire un livre ou écouter un podcast.

5. Ne rompez pas le jeûne avec un festin

1. Après une période de restriction, il peut être tentant de célébrer en mangeant un énorme repas.

2. Cependant, rompre votre jeûne avec un festin peut vous donner une sensation de ballonnement et de fatigue.

3. En outre, si vous souhaitez perdre du poids, le festin peut nuire à vos objectifs à long terme en ralentissant ou en interrompant votre perte de poids.

4. Parce que votre quota total de calories a un impact sur votre poids, consommer des calories en excès après un jeûne réduira votre déficit calorique.

5. La meilleure façon de briser un jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre votre routine habituelle.

6. Arrêtez de jeûner si vous ne vous sentez pas bien

1. Pendant un jeûne, vous pouvez vous sentir un peu fatigué, affamé et irritable - mais vous ne devriez jamais vous sentir mal.

2. Pour rester en sécurité, surtout si vous êtes nouveau au jeûne, limitez vos périodes de jeûne à moins de 24 heures et gardez une collation à portée de main si vous commencez à vous sentir mal ou si vous vous sentez malade.]

3. Si vous tombez malade ou si vous vous inquiétez pour votre santé, veillez à arrêter immédiatement de jeûner.

4. Certains signes suggérant d'arrêter votre jeûne et de rechercher une aide médicale sont notamment la fatigue ou une faiblesse qui vous empêchent d'accomplir des tâches quotidiennes, ainsi que des sensations de maladie et de malaise inattendues (6).

7. Mangez suffisamment de protéines

1. Beaucoup de gens commencent à jeûner pour tenter de perdre du poids.

2. Cependant, être en déficit calorique peut vous faire perdre du muscle ainsi que de la graisse (14).

3. Une façon de minimiser votre perte musculaire pendant le jeûne est de vous assurer de manger suffisamment de protéines les jours que vous mangez (14, 15).

4. De plus, si vous mangez de petites quantités les jours de jeûne, l'inclusion de certaines protéines pourrait offrir d'autres avantages, y compris la gestion de votre faim.

5. Certaines études suggèrent qu'une consommation de protéines d'environ 30% des calories d'un repas peut réduire considérablement votre appétit (16).

6. Par conséquent, manger des protéines les jours de jeûne pourrait aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.

8. Mangez beaucoup d'aliments entiers les jours sans jeûne

1. La plupart des personnes qui jeûnent essaient d'améliorer leur santé.

2. Même si jeûner implique de s'abstenir de nourriture, il est toujours important de maintenir un mode de vie sain les jours où vous ne jeûnez pas.

3. Une alimentation saine comprenant des aliments complets est associée à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de cancer, de cardiopathie et d’autres maladies chroniques (17, 18, 19).

4. Vous pouvez vous assurer que votre régime alimentaire reste sain en choisissant des aliments complets comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits et les légumineuses lorsque vous mangez.

9. Envisager des suppléments

1. Si vous jeûnez régulièrement, vous risquez de manquer de nutriments essentiels.

2. En effet, manger régulièrement moins de calories rend plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.

3. En fait, les personnes qui suivent un régime amaigrissant risquent davantage de manquer de nutriments essentiels comme le fer, le calcium et la vitamine B12 (20).

4. Ainsi, ceux qui jeûnent régulièrement devraient envisager de prendre une multivitamine pour plus de tranquillité d'esprit et pour aider à prévenir les carences.

5. Cela dit, il est toujours préférable de consommer des nutriments à partir d'aliments entiers (21).

10. Gardez l'exercice doux

1. Certaines personnes s'aperçoivent qu'elles sont capables de maintenir leur programme d'exercices habituels pendant le jeûne (5).

2. Toutefois, si vous êtes nouveau au jeûne, il est préférable de limiter les exercices à une faible intensité, surtout au début, pour que vous puissiez voir comment vous vous en sortez.

3. Les exercices de faible intensité peuvent inclure la marche, le yoga doux, les étirements doux et les travaux ménagers.

4. Surtout, écoutez votre corps et reposez-vous si vous avez du mal à faire de l'exercice en jeûnant.

Le jeûne n’est pas pour tout le monde

1. Bien que le jeûne pour de courtes périodes soit généralement considéré comme sûr, les populations suivantes ne devraient pas tenter de jeûner sans consulter un professionnel de la santé:

La conclusion

1. Le jeûne est la pratique consistant à s'abstenir de nourriture et de boissons pendant de longues périodes. En fonction de la manière dont cela est fait, cela peut améliorer votre santé.

2. Les gens peuvent choisir de jeûner à des fins alimentaires, politiques ou religieuses. Une méthode populaire est le jeûne intermittent, dans lequel vous faites le cycle entre les périodes de manger et de jeûner.

3. Pour rester en bonne santé pendant le jeûne, il est préférable de limiter les périodes de jeûne, d'éviter les exercices intenses et de rester hydraté.

4. Consommer suffisamment de protéines et conserver un régime équilibré lorsque vous ne jeûnez pas peut également vous permettre de rester en bonne santé et d'assurer la réussite de vos jeûnes.