Comment la consommation de fibres peut vous aider à perdre de la graisse du ventre

5. Bars

1. La graisse du ventre est extrêmement malsaine. En fait, cela augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé (1).

2. Heureusement, la graisse du ventre peut être perdue, et des recherches récentes montrent qu'une consommation plus élevée de fibres est liée à un risque moins élevé de graisse du ventre (2).

3. Mais, fait intéressant, il semble que cela ne concerne qu'un type de fibre soluble dans les fibres. Cet article explique comment les fibres solubles peuvent vous aider à perdre de la graisse du ventre.

Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre de la graisse du ventre

1. Les fibres sont souvent divisées en deux catégories: les fibres insolubles et les fibres solubles. Ils diffèrent par la façon dont ils interagissent avec l'eau dans votre corps.

2. Les fibres insolubles ne se mélangent pas à l'eau et agissent principalement comme agent de charge pour aider à former les selles et à les faire passer dans l'intestin. Cela peut aider avec la constipation (3).

3. Des fibres solubles, telles que le bêta-glucane et le glucomannane, se mélangent à de l'eau pour former une substance visqueuse, semblable à un gel, qui ralentit la vitesse à laquelle l'estomac libère les aliments digérés dans l'intestin (4).

4. Manger plus de fibres solubles peut également vous aider à perdre de la graisse du ventre et à prévenir les gains de graisse du ventre. Une étude a établi un lien entre une augmentation de 10 grammes de l'apport quotidien en fibres solubles et 3,7% moins de risque de gagner de la graisse du ventre (2).

5. Plusieurs autres études montrent également que les personnes qui consomment plus de fibres solubles ont un risque moins élevé de graisse du ventre (5, 6).

6. En fait, les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre de plusieurs façons.

Les fibres solubles encouragent la diversité des bactéries intestinales, qui est liée à moins de graisse du ventre

1. Plus de 100 billions de bactéries utiles vivent dans votre intestin inférieur.

2. Contrairement aux autres bactéries, ces bactéries sont inoffensives et partagent une relation mutuellement bénéfique avec les humains.

3. Les humains fournissent à la bactérie une maison et des nutriments, tandis que la bactérie aide à la fabrication de vitamines et de déchets de traitement (7).

4. Il existe de nombreux types de bactéries, et le fait d’avoir une plus grande variété de bactéries intestinales est lié à un risque moins élevé de maladies comme le diabète de type 2, la résistance à l’insuline et les maladies cardiaques, pour en nommer quelques-unes ( 8).

5. Et bien que de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres solubles ont une plus grande variété de bactéries et de meilleurs résultats pour la santé (9, 10, 11, 12, 13).]

6. De plus, une étude récente a montré que les personnes présentant une plus grande variété de bactéries intestinales courent un risque moins élevé de graisse du ventre (14).

7. Alors que les recherches initiales sur les effets de la diversité bactérienne sur la graisse du ventre sont prometteuses, d'autres études sont nécessaires avant qu'un lien clair puisse être établi.

Les bactéries intestinales utiles pour réduire la graisse du ventre

1. Parce que votre corps ne peut pas digérer la fibre elle-même, elle atteint l'intestin en grande partie.

2. Une fois sur place, des enzymes spécifiques des bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. C’est un moyen important par lequel les bactéries intestinales favorisent une santé optimale. Pendant ce temps, les fibres solubles agissent comme un prébiotique, fournissant des nutriments aux bactéries.

3. Ce processus de digestion et de décomposition des fibres solubles est appelé fermentation. Il produit des acides gras à chaîne courte, un type de graisse qui peut aider à réduire la graisse du ventre.

4. Une façon dont les acides gras à chaîne courte peuvent aider à réguler votre métabolisme des graisses consiste à augmenter le taux de combustion des graisses ou à en diminuer le taux de stockage. ).

5. Quoi qu’il en soit, de nombreuses études montrent un lien entre un taux plus élevé d’acides gras à chaîne courte et un risque moins élevé de graisse du ventre (16, 17, 18, 19).

6. En outre, des études chez l'animal et en laboratoire ont montré que les acides gras à chaîne courte sont associés à un risque réduit de cancer du côlon (20).

La fibre soluble aide à réduire l'appétit

1. Une façon de perdre de la graisse du ventre est de perdre du poids.

2. Et étant donné que la fibre soluble est un puissant coupe-faim naturel, elle peut vous aider à le faire.

3. En supprimant votre appétit, vous réduirez votre consommation de calories, ce qui pourrait vous aider à perdre du poids (21, 22).

4. Il existe plusieurs théories sur la manière dont les fibres solubles peuvent aider à réduire votre appétit.

5. Premièrement, les fibres solubles aident à réguler les hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit.

6. Certaines études ont montré que la consommation de fibres solubles réduisait les niveaux d'hormones de la faim produites par l'organisme, y compris la ghréline (23, 24).

7. D'autres ont montré que les fibres solubles augmentaient la production d'hormones gênantes, telles que la cholécystokinine, le GLP-1 et le peptide YY (25, 26).

8. Deuxièmement, les fibres peuvent réduire l'appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l'intestin.

9. Lorsque des nutriments tels que le glucose sont libérés lentement dans l'intestin, votre corps libère de l'insuline à un rythme plus lent. Ceci est lié à une sensation de faim réduite (4).

Sources de fibres solubles

1. Les fibres solubles sont faciles à ajouter à votre alimentation et se trouvent dans une variété d’aliments à base de plantes.

2. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les graines de lin, les patates douces, les fruits comme les abricots et les oranges, les choux de Bruxelles, les légumineuses et les céréales comme les flocons d'avoine.

3. Cependant, bien que les fibres solubles puissent vous aider à perdre de la graisse du ventre, ce n’est pas une bonne idée de manger beaucoup de fibres solubles tout de suite.

4. Ceci peut provoquer des effets indésirables, tels que des crampes d'estomac, de la diarrhée et des ballonnements. Il est préférable d'augmenter votre consommation lentement, au fil du temps, pour aider à améliorer la tolérance de votre corps.

5. En ce qui concerne l'apport journalier recommandé, le département américain de l'Agriculture recommande aux hommes de consommer entre 30 et 38 grammes de fibres par jour, contre 21-25 grammes par jour ( 27).

Les suppléments de fibre peuvent-ils aider à réduire la graisse du ventre?

1. Manger des aliments entiers est le meilleur moyen d'augmenter votre apport en fibres solubles.

2. Mais si cela n’est pas réaliste pour vous, prendre un supplément de fibres solubles pourrait être une option.

3. Différents types sont disponibles, dont l'enveloppe de psyllium, le glucomannane et l'inuline, et certaines preuves montrent qu'ils peuvent vous aider à perdre de la graisse du ventre.

4. Par exemple, une étude de six semaines menée auprès d'adolescents garçons a montré que la prise d'un supplément d'enveloppe de psyllium réduisait la graisse du ventre (28).

5. En outre, la fibre visqueuse glucomannane a donné des résultats mitigés en ce qui concerne la perte de graisse du ventre. Une étude chez la souris a montré que les suppléments de glucomannane réduisaient la graisse du ventre, alors qu'une étude chez l'homme montrait le même effet, mais uniquement chez l'homme (29, 30).

6. Pourtant, malgré ces résultats mitigés, le glucomannane peut également favoriser la perte de graisse du ventre en ralentissant la digestion et en réduisant l'appétit (31).

7. L'inuline est un autre type de fibre soluble. Même si elle n’est pas très visqueuse, elle a été associée à la perte de graisse du ventre.

8. Une étude de perte de poids de 18 semaines chez des personnes présentant un risque de diabète de type 2 a donné aux participants des suppléments d'inuline ou de cellulose (fibres insolubles). Les deux groupes ont reçu des conseils nutritionnels pendant les neuf premières semaines et ont suivi un régime amaigrissant.

9. Alors que les deux groupes ont perdu du poids, le groupe inuline a perdu beaucoup plus de graisse abdominale, de graisse corporelle totale et de poids total. Ils ont également mangé moins de nourriture que le groupe de la cellulose (32).

10. Globalement, la prise de suppléments de fibres apparaît comme une stratégie efficace pour la perte de graisse du ventre, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires avant de pouvoir formuler des allégations solides.

En résumé

1. Manger des aliments riches en fibres solubles peut vous aider à perdre de la graisse du ventre.

2. Les fibres solubles contribuent à la santé de vos bactéries intestinales et favorisent la perte de graisse globale en réduisant votre appétit.

3. Pour favoriser davantage la perte de graisse du ventre, combinez votre apport en fibres solubles avec d’autres changements de mode de vie, tels que des choix d’aliments plus sains et une activité physique accrue.