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Comment les protéines protéinées vous aident à perdre du poids et la graisse du ventre

Effets secondaires, posologie et mode d'utilisation

  1. Les protéines sont un nutriment important pour la perte de poids.

  2. En avoir assez peut stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et vous aider à perdre de la graisse corporelle sans perdre de muscle.

  3. Les shakes protéinés sont un moyen facile d’ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire, et il a été démontré qu’ils aidaient à perdre du poids.

  4. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les boissons protéinées et leur incidence sur votre poids.

Que sont les shakes protéinés?

  1. Les boissons protéinées sont des boissons préparées en mélangeant de la poudre de protéine avec de l’eau, bien que d’autres ingrédients soient également ajoutés.

  2. Ils peuvent constituer un complément pratique au régime alimentaire, en particulier lorsque l'accès à des aliments de qualité, riches en protéines, est limité.

  3. Bien que la plupart des gens n'aient pas besoin de ces protéines pour satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines, elles peuvent également être utiles si vous devez augmenter votre consommation pour une raison quelconque.

  4. Vous pouvez acheter de la poudre de protéine et la mélanger vous-même, mais vous pouvez également vous procurer de nombreuses marques de shakes liquides préfabriqués.

  5. Certains des types de protéines en poudre les plus populaires sur le marché sont:

  6. Certaines marques contiennent un mélange de différents types de protéines en poudre. Par exemple, de nombreuses marques à base de plantes combinent des types pour compléter le profil des acides aminés de l'autre.

Les protéines protéinées diminuent la faim et l'appétit

  1. Les protéines peuvent diminuer l'appétit et la faim de deux manières.

  2. Tout d'abord, il augmente les niveaux d'hormones réduisant l'appétit, tels que GLP-1, PYY et CCK, tout en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim ghréline (5, 6, 7, 8, 9).]

  3. Deuxièmement, les protéines vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (10, 11).

  4. Dans une étude, un petit-déjeuner riche en protéines a aidé les participants à consommer 135 calories de moins en moins dans la journée (12).

  5. Dans un autre cas, les hommes en surpoids qui suivaient un régime amaigrissant ont augmenté leur apport en protéines à 25% des calories totales. Cette augmentation a permis de réduire les fringales de 60% et les collations nocturnes de moitié (13).

  6. L'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% du nombre total de calories a aidé les participants à une autre étude à consommer 441 calories de moins par jour sans essayer activement de limiter leurs portions (14).

  7. De plus, à la fin de la période d'étude de 12 semaines, ils avaient perdu en moyenne 11 kg (5 kg) (14).

  8. Ces shakes peuvent être un moyen pratique d'ajouter des protéines à votre alimentation. Cependant, gardez à l’esprit que trop peut conduire à un excès de calories.

  9. Une autre étude a révélé que les shakes contenant 20 à 80 grammes de protéines diminuent tous la faim de 50 à 65%, quelle que soit la quantité de protéines qu'ils contiennent (15).

  10. Donc, si vous essayez de perdre du poids, 20 grammes par shake semblent suffisants pour réduire la faim.

Les secousses de protéines peuvent augmenter le métabolisme

  1. Un apport élevé en protéines peut stimuler votre métabolisme, vous aidant à brûler chaque jour un peu plus de calories (16, 17).

  2. Cela tient en partie au fait qu'un régime riche en protéines, en particulier associé à un entraînement en force, peut vous aider à développer vos muscles.

  3. Cela peut accélérer votre métabolisme car le muscle brûle plus de calories que la graisse.

  4. Une étude a donné aux participants obèses des shakes avec 200 ou 0 grammes de protéines supplémentaires par semaine.

  5. Ceux ayant reçu la protéine ont gagné 1,3 kg (2,8 lb) de masse en plus après un programme de formation de 13 semaines (18).

  6. Dans une autre étude, les chercheurs ont proposé aux participants une combinaison d'aliments et de boissons fouettées fournissant soit 0,5 g / lb, soit 1,1 g / lb (1,2 g / kg ou 2,4 g / kg) de protéines par jour.

  7. Après 6 semaines, ceux qui suivaient un régime riche en protéines gagnaient 1,1 kg (2,4 lb) de muscle en plus et perdaient 1,3 kg (2,9 lb) de graisse (19).

  8. Il convient toutefois de noter que votre capacité à prendre du muscle pendant un régime amaigrissant peut dépendre de la quantité de muscle que vous avez déjà (20).

  9. Les protéines peuvent également augmenter le métabolisme en raison de la quantité de calories nécessaire pour le digérer et le métaboliser. C'est ce que l'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF).

  10. Par exemple, 15 à 30% des calories de protéines sont brûlées lors de la digestion, tandis que seulement 5 à 10% des calories consommées en glucides et 0 à 3% des calories de graisse sont brûlées au cours de la digestion (21).

Les boissons protéinées peuvent vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre

  1. Les chercheurs s'accordent généralement pour dire qu'un régime alimentaire riche en protéines peut vous aider à perdre plus de graisse, en particulier de la région ventrale (22, 23).

  2. Dans une étude, les participants suivant un régime fournissant 25% de calories en protéines perdaient 10% de plus de graisse du ventre après 12 mois que ceux qui en consommaient la moitié (24).

  3. Dans un autre forum, les participants recevant 56 grammes supplémentaires de protéines de lactosérum par jour avaient perdu 2,3 ​​kg (5 lb) de plus à la fin d'une période d'étude de 23 semaines, bien qu'ils n'aient rien changé consciemment dans leur régime alimentaire (25).

  4. Une étude distincte a comparé les effets de divers régimes amaigrissants. Les participants consommant plus de protéines ont perdu 14,1 kg (31 lb) en 3 mois, soit 23% de plus que ceux consommant moins (26).

  5. Dans une dernière étude, les participants recevant 30% de calories provenant de protéines perdues ont perdu 3,7 kg (3,7 lb) de plus que ceux ayant une alimentation contenant 15% de calories de protéines (13).

Les shakes protéinés peuvent également prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique

  1. Les régimes amaigrissants vous font souvent perdre du muscle, ce qui peut ralentir votre métabolisme. Cela facilite la prise de poids (et plus) une fois que vous quittez votre régime.

  2. Un apport élevé en protéines associé à un entraînement en force peut aider à prévenir en partie la perte musculaire et le ralentissement métabolique (27, 28, 29).

  3. En fait, les chercheurs ont rapporté que le métabolisme des participants diminuait moins avec un régime amaigrissant fournissant 36% de calories en protéines que dans un régime fournissant environ la moitié de ce montant (30).

  4. Des preuves démontrent que la consommation quotidienne d'une boisson protéinée dans le cadre d'un régime amaigrissant peut rendre le maintien des muscles jusqu'à trois fois et demi plus efficace (31).

  5. Une étude d'athlètes a comparé les régimes amaigrissants fournissant 35% ou 15% des calories provenant des protéines. Les deux régimes ont aidé les participants à perdre à peu près la même quantité de graisse, mais ceux qui consommaient plus de protéines perdaient 38% moins de masse musculaire (32).

  6. Une étude récente note en outre que les régimes amaigrissants dépassant 1,0 g / kg (1,0 g / kg) de protéines par jour peuvent aider les personnes âgées à conserver plus de muscles et à perdre plus de graisse (33).

Les boissons protéinées peuvent aider à prévenir le gain de poids après la perte de poids

  1. L'effet des protéines sur le métabolisme, l'appétit et la masse musculaire peut également vous empêcher de récupérer la graisse que vous avez tant travaillée pour perdre.

  2. Une étude indique que les participants recevant plus de protéines perdaient plus de poids et maintenaient leurs résultats mieux que ceux ayant reçu moins de protéines.

  3. En fait, le groupe à haute valeur protéique n'a repris que 9% du poids perdu, alors que le groupe à faible teneur en protéines a repris 23% (26).

  4. Une autre étude a donné aux participants qui venaient juste de terminer une intervention pour perdre du poids un supplément fournissant 48,2 grammes de protéines par jour.

  5. Les participants qui prenaient le supplément se sentaient plus rassasiés après les repas et avaient repris 50% de poids en moins 6 mois plus tard, par rapport à ceux qui ne recevaient aucun supplément (34).

  6. Une étude distincte a montré des effets similaires avec un supplément fournissant seulement 30 grammes de protéines par jour, démontrant une nouvelle fois que plus n'est pas nécessairement meilleur (35).

Quel type de protéine est le meilleur?

  1. Différents types de protéines ont des effets différents sur le corps.

  2. Par exemple, le lactosérum est absorbé plus rapidement que la caséine, ce qui vous aide à avoir moins faim à court terme (36).

  3. Une étude indique que 56 grammes de protéines de lactosérum par jour ont aidé les participants en surpoids et obèses à perdre 2,3 kg (5 lb) de plus de gras que la même quantité de protéines de soja (25).

  4. Un autre décrit le lactosérum comme étant trois fois plus efficace que la protéine de soja pour maintenir la capacité de renforcement musculaire lors d'un régime amaigrissant lors d'une diète de perte de poids (31).

  5. Cela étant dit, toutes les études ne sont pas d'accord pour dire que le lactosérum est supérieur. Par exemple, un rapport note que l’effet plus rapide de réduction de la faim ne produit aucune différence dans la quantité de calories consommées aux repas (36).

  6. En outre, plusieurs études font état de pertes de graisse équivalentes avec l'utilisation de suppléments de protéines de lactosérum, de soja, de riz ou de protéines d'œuf (37, 38).

  7. Un dernier facteur à prendre en compte est la qualité de la protéine.

  8. Le lactosérum, la caséine et le soja contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

  9. Par contre, les protéines de riz et de chanvre sont faibles en lysine, un acide aminé essentiel, et les protéines de pois, en cystine et en méthionine, sont également faibles. [! 3514 => 1140 = 8!] Cela étant dit, ces carences ne poseront probablement pas de problème, à moins que les shakes ne soient la seule source de protéines dans votre alimentation.

  10. En outre, de nombreuses poudres de protéines à base de plantes mélangent différentes sources afin que le mélange contienne tous les acides aminés essentiels.

Posologie et effets secondaires

  1. Prendre un shake par jour devrait être un bon moyen de commencer.

  2. Il est préférable de le prendre avant ou à la place d'un repas, avec 1 ou 2 cuillerées de poudre de protéine dans le shake.

  3. Le mélanger avec de l’eau, de la glace et peut-être un fruit dans un mélangeur est un moyen simple de créer un shake délicieux et satisfaisant.

  4. Des effets indésirables tels que ballonnements, crampes, gaz et diarrhée peuvent survenir si vous êtes intolérant au lactose et que vous buvez des shakes à base de lactosérum ou de caséine.

  5. Ces symptômes peuvent être simplement évités en optant pour des poudres de protéines non dérivées des produits laitiers, telles que des poudres de protéines de œufs, de pois, de soja, de chanvre ou de riz.

  6. Il est à noter que l'on croyait autrefois que les régimes riches en protéines avaient des effets négatifs sur la santé des reins et des os, mais de nouvelles recherches montrent que ce n'est pas vrai.

  7. En fait, il n'a jamais été démontré qu'un apport élevé en protéines puisse causer des dommages aux reins chez les personnes en bonne santé. Cependant, les régimes pauvres en protéines peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes rénaux existants (39, 40).

  8. Les protéines sont également un nutriment essentiel pour la formation et le maintien des os. Les études montrent qu'il n'y a aucune raison de limiter votre consommation pour améliorer la santé des os (41, 42).

  9. La plupart des études indiquent qu'un apport total en protéines compris entre 0,5 et 1,0 g / l (1,2-2,2 g / kg) par jour aurait un effet bénéfique sur la perte de poids.

  10. Cette quantité de protéines représente normalement environ 25 à 35% des calories que vous consommez en une journée et est généralement considérée comme étant sûre.

  11. Vous pouvez en lire plus à ce sujet ici: Quelle quantité de protéines devriez-vous manger par jour?

Message à emporter

  1. La plupart des gens peuvent facilement obtenir suffisamment de protéines sans utiliser de shakes.

  2. Cela étant dit, ces suppléments sont un moyen facile, sûr et délicieux d’ajouter des protéines à votre alimentation.

  3. Si vous essayez de perdre du poids, une quantité supplémentaire de protéines provenant de shakes peut vous aider à avoir moins faim, à perdre du poids plus rapidement et à réduire les chances de retrouver la graisse perdue.



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