Comment l'huile de poisson oméga-3 affecte votre cerveau et votre santé mentale

En bout de ligne

1. L'huile de poisson est un supplément en vente libre extrait de poissons gras comme les sardines, les anchois, le maquereau et le saumon.

2. L'huile de poisson contient principalement deux types d'acides gras oméga-3: l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque et la peau.

3. Cependant, l'huile de poisson a également un impact incroyable sur le cerveau, en particulier en ce qui concerne la perte de mémoire légère et la dépression.

4. Cet article passe en revue les recherches sur les effets des acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson sur le cerveau et la santé mentale.

Que sont les oméga-3 de l'huile de poisson?

1. Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés responsables de la plupart des bienfaits de l'huile de poisson pour le cerveau et la santé mentale.

2. L'huile de poisson contient principalement deux types d'acides gras oméga-3: l'EPA et le DHA.

3. Ces deux acides gras sont des composants des membranes cellulaires et ont de puissantes fonctions anti-inflammatoires dans le corps. Ils sont également connus pour leurs rôles critiques dans le développement humain et la santé cardiaque (1).

4. Dans le régime alimentaire humain, l'EPA et le DHA se trouvent presque exclusivement dans les poissons gras et l'huile de poisson. Étant donné que la plupart des gens ne consomment pas les quantités recommandées de poisson, de nombreuses personnes ne consomment probablement pas suffisamment d’EPA et de DHA dans leur alimentation (2).

5. Le corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA à partir d'un autre oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA se trouve dans un certain nombre de sources alimentaires, telles que les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de canola, le soja et l'huile de soja.

6. Cependant, les humains ne peuvent convertir très efficacement l'ALA en EPA et DHA, des estimations indiquant que moins de 10% de la quantité d'ALA que vous consommez est convertie en EPA ou DHA (3).

7. Par conséquent, la prise d'huile de poisson peut être une bonne option, en particulier pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de poisson mais qui cherchent encore à obtenir certains des avantages pour la santé des acides gras oméga-3.]

Comment les oméga-3 affectent-ils le cerveau?

1. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau, à toutes les étapes de la vie.

2. L'EPA et le DHA semblent jouer un rôle important dans le cerveau du bébé en développement. En fait, plusieurs études ont mis en corrélation la consommation de poisson des femmes enceintes ou leur consommation d'huile de poisson avec des scores plus élevés pour leurs enfants aux tests d'intelligence et de fonctionnement du cerveau dans la petite enfance (4, 5).

3. Ces acides gras sont également essentiels au maintien du fonctionnement normal du cerveau tout au long de la vie. Ils sont abondants dans les membranes cellulaires des cellules cérébrales, préservant ainsi la santé de ces dernières et facilitant la communication entre les cellules cérébrales (6).

4. Lorsque les animaux reçoivent un régime sans acides gras oméga-3, la quantité de DHA dans leur cerveau diminue et ils ont tendance à présenter des déficits d'apprentissage et de mémoire (7, 8).

5. Chez les personnes âgées, des concentrations plus faibles de DHA dans le sang ont été associées à une taille de cerveau plus petite, signe d'un vieillissement accéléré du cerveau (9).

6. Il est clair qu'il est important de vous procurer suffisamment d'acides gras oméga-3 pour éviter certains de ces effets nocifs sur le fonctionnement et le développement du cerveau.

L'huile de poisson pourrait être bénéfique pour une légère perte de mémoire

1. Les acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson jouent un rôle important dans le fonctionnement et le développement du cerveau. On prétend également que l'huile de poisson peut améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes ayant des problèmes de mémoire, tels que celles atteintes de la maladie d'Alzheimer ou d'autres troubles cognitifs.

2. La maladie d'Alzheimer est le type de démence le plus répandu. Elle affecte la fonction cérébrale et la qualité de vie de millions d'adultes âgés. Trouver un supplément qui pourrait améliorer le fonctionnement du cerveau dans cette population serait une découverte majeure qui changerait la vie.

3. Malheureusement, une revue de la recherche n'a révélé aucune preuve convaincante que des suppléments d'oméga-3 comme l'huile de poisson améliorent le fonctionnement du cerveau des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer (10).

4. D'autre part, plusieurs études suggèrent que la prise de suppléments d'huile de poisson pourrait améliorer le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes d'affections cérébrales plus bénignes, telles qu'une déficience cognitive légère ou un déclin cognitif lié à l'âge. (11, 12).

5. Ces types de conditions ne sont pas aussi graves que la maladie d'Alzheimer, mais ils entraînent toujours une perte de mémoire et parfois d'autres types de dysfonctionnement du cerveau.

6. Une étude a montré à 485 personnes âgées atteintes d'un déclin cognitif lié à l'âge 900 mg d'ADH ou un placebo chaque jour. Après 24 semaines, ceux qui prenaient de l'ADH obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire et d'apprentissage (13).

7. De la même manière, une autre étude a examiné les effets de la prise de 1,8 gramme d'oméga-3 à partir de suppléments d'huile de poisson par jour pendant 24 semaines. Les chercheurs ont constaté des améliorations dans le fonctionnement du cerveau chez les personnes atteintes de MCI, mais aucun bénéfice pour les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer (12).

8. Sur la base de cette recherche, il apparaît que les suppléments d'huile de poisson pourraient être plus bénéfiques lorsque les personnes commencent à en prendre au tout début du déclin de la fonction cérébrale. Si vous attendez trop longtemps, l’huile de poisson n’aura que peu d’avantages pour le cerveau.

L'huile de poisson pourrait améliorer la dépression

1. La recherche de traitements pour la dépression et d’autres troubles de la santé mentale continue d’être une priorité de la santé publique et le désir d’interventions non médicinales visant à améliorer les symptômes augmentera probablement.

2. Les gens ont longtemps pensé que l'huile de poisson était liée à l'amélioration de la santé mentale, mais la recherche confirme-t-elle cette affirmation?

3. Un examen récent d'études cliniques a conclu que la prise de suppléments d'huile de poisson améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes dépressives, avec des effets comparables à ceux des antidépresseurs (14).

4. Cependant, les améliorations les plus importantes des symptômes dépressifs semblaient se produire chez les personnes qui prenaient également des antidépresseurs. De plus, les gens avaient tendance à voir des effets plus importants lorsque le supplément d'huile de poisson contenait des doses plus élevées d'EPA (14).

5. On ne sait toujours pas comment l'EPA et les oméga-3 améliorent les symptômes dépressifs.

6. Des chercheurs ont suggéré que cela pourrait être lié à leurs effets sur la sérotonine et les récepteurs de la sérotonine dans le cerveau. D'autres ont proposé que les oméga-3 contenus dans l'huile de poisson puissent améliorer les symptômes dépressifs par des effets anti-inflammatoires (15).

7. Des preuves supplémentaires suggèrent que l'huile de poisson peut améliorer d'autres problèmes de santé mentale tels que le trouble de la personnalité limite et le trouble bipolaire.

8. Cependant, la communauté médicale doit encore effectuer des recherches de haute qualité avant de pouvoir formuler des recommandations définitives (16, 17).

L'huile de poisson n'améliore pas la fonction cérébrale chez des personnes en bonne santé

1. Cet article traite des effets de l'huile de poisson sur la maladie d'Alzheimer et d'un léger déclin de la fonction cérébrale, mais beaucoup s'interrogent sur ses effets chez les personnes présentant une fonction cérébrale normale.

2. Des études observationnelles indiquent qu'il existe une corrélation significative entre la consommation accrue d'acides gras oméga-3 et de poisson et une meilleure fonction cérébrale. Cependant, ces études ont évalué la consommation de poisson et non les suppléments d'huile de poisson.

3. En outre, les études de corrélation comme celles-ci ne peuvent prouver la relation de cause à effet (18).

4. La plupart des études contrôlées de qualité supérieure s'accordent pour dire que la supplémentation en oméga-3 à partir d'huile de poisson ne semble pas améliorer la fonction cérébrale chez les individus en bonne santé sans problèmes de mémoire existants.

5. Dans une étude portant sur 159 jeunes adultes, la prise de suppléments contenant 1 gramme d'huile de poisson par jour n'a pas amélioré les fonctions cérébrales, par rapport à un placebo (19).

6. De même, de nombreuses études chez les personnes âgées ont montré que la prise de suppléments d'huile de poisson n'améliorait pas les mesures de la fonction cérébrale chez les personnes ne présentant pas de problèmes de mémoire (20, 21, 22).

Si vous prenez de l'huile de poisson pour votre cerveau?

1. Sur la base des meilleures recherches disponibles, envisagez de prendre de l'huile de poisson si vous avez connu un léger déclin de la fonction cérébrale ou si vous avez reçu un diagnostic de dépression.

2. Il pourrait y avoir d'autres raisons de santé pour que vous preniez des suppléments d'huile de poisson, mais ces deux groupes de personnes verront probablement les plus grands avantages en ce qui concerne le cerveau et la santé mentale.

3. Il n’existe aucune recommandation officielle concernant la quantité d’oméga-3 à partir d’huile de poisson que vous devez consommer pour voir les avantages du fonctionnement du cerveau et de la santé mentale. Les quantités utilisées dans la recherche variaient d’une étude à l’autre.

4. La Food and Drug Administration américaine a fixé à 3 000 mg par jour la limite maximale de consommation de suppléments d'acides gras oméga-3. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé leur recommandation un peu plus haut, à 5 000 mg maximum par jour (23, 24).

5. La prise de 1 000 à 2 000 mg d'acides gras oméga-3 contenus dans de l'huile de poisson est probablement un bon point de départ bien inférieur à la limite supérieure recommandée. Les personnes dépressives devraient choisir des suppléments d'huile de poisson contenant une plus grande quantité d'EPA.

6. Il est très important de lire attentivement les étiquettes lors de l’évaluation des suppléments d’huile de poisson. Une gélule d'huile de poisson à 1 000 mg peut contenir moins de 500 mg d'acides gras oméga-3, mais cela variera d'une marque à l'autre.

7. En général, les suppléments d'huile de poisson sont considérés comme sûrs à des doses inférieures à celles mentionnées précédemment.

8. Cependant, comme toujours, vous devez informer votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments d'huile de poisson. En raison de leurs effets potentiels sur la coagulation du sang, ceci est particulièrement important si vous prenez actuellement des médicaments pour éclaircir le sang ou si vous allez subir une intervention chirurgicale.

La conclusion

1. EPA et DHA sont des acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson, essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau.

2. Les personnes souffrant de dépression ou présentant une légère détérioration de la fonction cérébrale devraient envisager de prendre des oméga-3 à partir d'huile de poisson, car elles pourraient voir une amélioration de leurs symptômes et de leur fonction cérébrale.

3. Malheureusement, des recherches ont montré que l’huile de poisson n’avait aucun effet chez les personnes présentant une fonction cérébrale normale ou celles atteintes de la maladie d’Alzheimer.

4. La prise de 1 000 à 2 000 mg d'acides gras oméga-3 contenus dans de l'huile de poisson par jour peut être un bon point de départ. Votre dose quotidienne ne doit pas dépasser 3 000 mg.

5. Bien que l’huile de poisson soit généralement appréciée pour ses effets bénéfiques sur la santé cardiaque, elle a également des effets incroyables sur le cerveau et la santé mentale qui méritent une certaine attention.