Comment manger moins de viande ou végétarien?

Manger sainement sans viande ou avec moins de viande n'est pas difficile. Vous mangez aussi sans viande, selon la roue des cinq. Vous vous assurez également de consommer suffisamment de protéines, de fer, de vitamine B1 et de vitamine B12. Ce sont des nutriments que vous pouvez trouver dans la viande, mais aussi dans d'autres produits. Vous voulez savoir exactement comment cela fonctionne? Vérifiez les critères exacts des substituts de viande.

Vue d'ensemble des substituts de viande

Alternatives contenant suffisamment de protéines, de fer et de vitamine B1 Combien est comparable à 100 grammes (1 morceau) de viande non préparée? À quoi faites-vous attention? Avec de la vitamine B12 Des œufs 2 oeufs En tant que végétarien, vous pouvez manger 3 à 4 œufs par semaine. Si vous mangez de la viande, gardez-en 2-3 par semaine. Poisson 100 grammes Vous ne mangez pas de viande ou de poisson? Pour en savoir plus, consultez "Ne mangez-vous ni viande ni poisson?" Quelques morceaux végétariens prêts-à-manger, boules et hamburgers 100 grammes Contient-il du fer (ajouté) et de la vitamine B12? De plus, il doit contenir moins de 1,1 gramme de sel. Alors regardez l'étiquette. Presque tous les produits contiennent trop de sel. Sans vitamine B12 Légumineuses et produits à base de soja légumineuse (tofu et tempeh) 135 grammes (cuit) Les légumineuses comprennent les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles. En savoir plus sur les légumineuses et comment les préparer. Noix, arachides et noyaux 25 grammes (une poignée) Les noix sont très saines, mais n'en faites pas trop. Les noix contiennent beaucoup de calories. Quelles noix sont bonnes à manger? Que sont les légumineuses? Voici quelques exemples:

Un exemple de menu hebdomadaire sans viande est par exemple: 2 fois une portion de légumineuses, 1 fois du poisson (de préférence du poisson gras) et 3-4 œufs. Prenez également une portion de noix chaque jour et 2 portions de noix sur 2 jours.

Tu ne manges pas aussi du poisson? Prenons l'exemple du menu hebdomadaire ci-dessus à «Ne mangez-vous pas de viande, mais mangez-vous du poisson?» Et puis au lieu de poisson, choisissez un choix végétarien supplémentaire chaque semaine dans le tableau ci-dessus. Mais vous ne pouvez pas remplacer complètement le poisson 1 pour 1, car les avantages pour la santé du poisson sont uniques. En savoir plus sur le remplacement du poisson.

Ne mangez-vous pas de viande certains jours? Ensuite, vous pouvez vous appeler un flexitarien. Par exemple, mangez une portion de noix ou de légumineuses les jours où vous n'avez pas de viande.

Si vous ne prenez pas du tout de produits d'origine animale, vous avez besoin de produits enrichis en vitamine B12 ou de comprimés de vitamine B12. En tant que végétalien, vous avez besoin d'un peu plus de protéines que les végétariens (30% de plus que les personnes qui mangent de la viande). En savoir plus sur comment adopter une alimentation végétalienne saine.

Si vous êtes enceinte et mangez peu ou pas de viande ou de poisson, il est important de surveiller votre apport en vitamine B12. Si nécessaire, complétez-le avec un supplément de vitamine B12. En savoir plus sur la nourriture végétarienne pendant la grossesse.

Le fer de la viande est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer des produits végétaux, comme les légumes et le pain. C'est parce qu'il existe 2 formes de fer. Le fer se trouve dans la viande sous forme de fer hémique. Dans les produits végétaux tels que le fer non hémique. 2 conseils pour avoir suffisamment de fer dans votre corps: 1. Mangez des légumes et des fruits aux repas. Il contient de la vitamine C, ce qui garantit que votre corps absorbe mieux le fer 2. En plus des choix du tableau ci-dessus, mangez d'autres produits contenant du fer, tels que: Légume. Surtout les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, les endives et la laitue Produits céréaliers à grains entiers, comme le pain de blé entier, les céréales pour petit-déjeuner à grains entiers, le couscous à grains entiers, le boulgour, le riz brun et les pâtes de blé entier Seitan Pommes de terre

La vitamine B12 se trouve dans les produits d'origine animale. Les végétariens sont donc dépendants de la consommation d'œufs, de fromage et de produits laitiers pour la vitamine B12. En plus des choix du tableau ci-dessus, prenez d'autres produits contenant de la vitamine B12, tels que: Lait, yogourt et fromage cottage Fromage Boissons au soja avec vitamine B12 ajoutée Si vous ne prenez pas ou peu de produits d'origine animale: comprimés de vitamine B12 ou produits enrichis en vitamine B12

Les végétariens ont besoin de 20% plus de protéines que les personnes qui mangent de la viande. Cela semble beaucoup, mais dans la pratique, la plupart des gens mangent beaucoup plus de protéines que nécessaire et les protéines ne posent aucun problème si vous mangez moins ou pas de viande. En tant que végétarien, vous devez vous assurer de prendre des protéines de différentes sources. En effet, la qualité de la protéine diffère entre les différents produits. Par conséquent, mangez d'autres produits contenant des protéines en plus des choix du tableau ci-dessus. Les céréales avec des légumineuses sont une combinaison en or. Vous pouvez lire pourquoi il en est ainsi dans l'explication détaillée sur les protéines et la nourriture végétarienne. Autres produits contenant des protéines: Lait, yogourt et fromage cottage Fromage Produits céréaliers à grains entiers, tels que le pain complet, les céréales complètes, le couscous complet, le boulgour, le riz brun et les pâtes complètes

Voulez-vous savoir si vous consommez suffisamment de fer, de vitamine B1, de vitamine B12 et de protéines? Ensuite, commencez avec l'Eetmeter via My Nutrition Center ou l'application. Dans ce journal alimentaire en ligne, vous gardez une trace de ce que vous mangez et buvez en une journée. Pour voir si vous en consommez suffisamment, vous devez remplir le Food Meter pendant plusieurs jours.

Êtes-vous fatigué, regardez-vous pâle, vous sentez-vous toujours des picotements dans les doigts ou vous souffrez d'une faiblesse musculaire? Vous pourriez avoir une carence en fer ou en vitamine B12. Une pénurie de protéines et de vitamine B1 se produit à peine. Si vous soupçonnez une carence, consultez votre médecin.
Êtes-vous très fatigué, avez-vous l'air pâle, avez-vous déjà ressenti des picotements dans les doigts ou souffrez-vous d'une faiblesse musculaire? Vous pourriez avoir une carence en fer ou en vitamine B12. Une pénurie de protéines et de vitamine B1 se produit à peine. Si vous soupçonnez une carence, consultez votre médecin.

Vous entendez de plus en plus dire que manger moins de viande est meilleur pour votre santé et pour le climat. Savoir est une chose, mais comment remplacer ce steak de manière non seulement à faire un choix plus durable mais aussi sain? Et un régime complètement végétarien ou même végétalien est-il par définition plus sain et plus durable? Nos experts Corné van Dooren (expert en alimentation durable) et Iris Groenenberg (expert en nutrition et santé) développeront ce sujet. Écoutez le podcast