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Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, basées sur la science

La ligne du bas

  1. Il y a plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapidement.

  2. Cependant, la plupart d'entre eux vous rendra affamé et insatisfait.

  3. Si vous n'avez pas la volonté de fer, la faim vous fera abandonner rapidement ces plans.

  4. Le plan décrit ici va]

  5. Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre du poids rapidement.

1. Réduire les sucres et les féculents

  1. La partie la plus importante est de réduire les sucres et les amidons (glucides).

  2. Lorsque vous faites cela, votre faim diminue et vous finissez par manger beaucoup moins de calories (1).

  3. Maintenant, au lieu de brûler des glucides pour gagner de l'énergie, votre corps commence à se nourrir de graisse emmagasinée.

  4. Un autre avantage de la réduction des glucides est qu’elle réduit les niveaux d’insuline, ce qui amène vos reins à éliminer l'excès de sodium et d'eau de votre corps. Cela réduit le gonflement et le poids d'eau inutile (2, 3).

  5. Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 10 kilos (parfois plus) au cours de la première semaine d’alimentation de cette façon, à la fois le poids du corps et le poids en eau.

  6. Ceci est un graphique tiré d'une étude comparant les régimes faibles en glucides et en lipides chez les femmes en surpoids ou obèses (4).

  7. Le groupe à faible teneur en glucides mange jusqu'à satiété, tandis que le groupe à faible teneur en matière grasse est restreint en calories et a faim.

  8. Coupez les glucides et vous commencerez à manger moins de calories automatiquement et sans faim (5).

  9. En termes simples, la réduction des glucides entraîne la perte de graisse du pilote automatique.

2. Mangez des protéines, de la graisse et des légumes

  1. Chacun de vos repas devrait comprendre une source de protéines, une source de matières grasses et des légumes à faible teneur en glucides.

  2. Construire vos repas de cette manière portera automatiquement votre apport en glucides dans la plage recommandée de 20 à 50 grammes par jour.

  3. Il ne faut pas exagérer l'importance de manger beaucoup de protéines.

  4. Il a été démontré que cela dynamisait le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8).

  5. Les régimes riches en protéines peuvent également réduire de 60% les fringales et les pensées obsessionnelles au sujet des aliments, réduire le désir de grignoter tard dans la nuit et vous rendre si rassasié que vous mangez automatiquement 441 calories en moins par jour - simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation (9, 10).

  6. Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments. Période.

  7. N'ayez pas peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez en manger des quantités énormes sans dépasser 20 à 50 glucides nets par jour.

  8. Un régime principalement composé de viande et de légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

  9. Mangez 2 à 3 repas par jour. Si vous avez faim l'après-midi, ajoutez un quatrième repas.

  10. N'ayez pas peur de manger de la graisse, car essayer de faire le faible en glucides ET le même en gras est une recette pour l'échec. Cela vous fera sentir misérable et abandonner le plan.

  11. Pour savoir comment assembler vos repas, consultez ce plan de repas faible en glucides et cette liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides.

3. Soulever des poids 3 fois par semaine

  1. Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice pour perdre du poids avec ce plan, mais il est recommandé.

  2. La meilleure option est d'aller au gymnase 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulevez des poids.

  3. Si vous êtes nouveau au gymnase, demandez conseil à un entraîneur.

  4. En soulevant des poids, vous brûlerez beaucoup de calories et empêcherez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire commun de la perte de poids (11, 12).

  5. Des études sur les régimes faibles en glucides montrent qu'il est même possible de gagner un peu de muscle en perdant une quantité importante de graisse corporelle (13).

  6. Si vous ne pouvez pas soulever des poids, faire quelques exercices cardio-vasculaires comme marcher, faire du jogging, courir, faire du vélo ou nager vous suffira.

Facultatif - Faites un "Carb Refeed" une fois par semaine

  1. Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine si vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.

  2. Il est important de s'en tenir aux sources de glucides saines telles que l'avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les fruits, etc.

  3. Mais seulement ce jour-là plus riche en glucides - si vous commencez à le faire plus d'une fois par semaine, vous ne verrez pas beaucoup de succès sur ce plan.

  4. Si vous devez prendre un repas de triche et manger quelque chose de malsain, faites-le aujourd'hui.

  5. Sachez que les repas à base de triche et les repas riches en glucides ne sont PAS nécessaires, mais qu'ils peuvent stimuler certaines hormones brûlant les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (14, 15).

  6. Vous prendrez du poids pendant votre journée de réapprovisionnement, mais ce sera principalement du poids en eau et vous le perdrez dans les 1-2 prochains jours.

Qu'en est-il des calories et du contrôle des portions?

  1. Il n'est PAS nécessaire de compter les calories tant que les glucides sont très bas et que vous vous en tenez aux protéines, aux lipides et aux légumes faibles en glucides.

  2. Cependant, si vous voulez vraiment les compter, utilisez cette calculatrice.

  3. Entrez vos informations, puis choisissez le numéro dans la section "Perdre du poids" ou "Perdre du poids rapidement", en fonction de la vitesse à laquelle vous souhaitez perdre du poids.

  4. Vous pouvez utiliser de nombreux outils pour suivre le nombre de calories que vous consommez. Voici une liste de 5 compteurs de calories gratuits et faciles à utiliser.

  5. L'objectif principal de ce plan est de maintenir les glucides sous 20 à 50 grammes par jour et d'obtenir le reste de vos calories sous forme de protéines et de matières grasses.

10 astuces de perte de poids pour rendre les choses plus faciles (et plus rapides)

  1. Voici 10 autres conseils pour perdre du poids encore plus rapidement:

  2. Encore plus de conseils ici: 30 façons simples de perdre du poids naturellement (Soutenu par la science).

À quelle vitesse perdrez-vous (et autres avantages)

  1. Vous pouvez vous attendre à perdre 5 à 10 kilos de poids (parfois plus) au cours de la première semaine, puis à une perte de poids conséquente par la suite.

  2. Je peux personnellement perdre 3 à 4 livres par semaine pendant quelques semaines lorsque je le fais strictement.

  3. Si vous débutez un régime, les choses vont probablement se passer rapidement. Plus vous perdez de poids, plus vite vous le perdrez.

  4. Les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps brûle des glucides depuis toutes ces années. Cela peut donc prendre du temps pour qu'il s'habitue plutôt à brûler des graisses.

  5. C'est ce qu'on appelle la "grippe à faible teneur en glucides" ou "grippe céto" et prend généralement fin en quelques jours. Pour moi, il en faut trois. Ajouter un peu de sel à votre alimentation peut vous aider.

  6. Après les premiers jours, la plupart des gens disent se sentir très bien, avec encore plus d’énergie qu’avant.

  7. Malgré de nombreuses décennies d'hystérie anti-graisse, le régime alimentaire à faible teneur en glucides améliore également votre santé de nombreuses autres manières:

Vous n'avez pas besoin de vous affamer pour perdre du poids

  1. Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de procéder à des changements, car ce plan peut réduire vos besoins en médicaments.

  2. En réduisant les glucides et les niveaux d'insuline, vous modifiez l'environnement hormonal et donnez à votre corps et à votre cerveau le "désir" de perdre du poids.

  3. Ceci conduit à une réduction drastique de l'appétit et de la faim, éliminant ainsi la raison principale pour laquelle la plupart des gens échouent avec les méthodes conventionnelles de perte de poids.

  4. Il a été prouvé que vous perdiez jusqu'à 2 à 3 fois plus de poids qu'un régime typique pauvre en graisses et restreint en calories (38, 39, 40).

  5. Un autre grand avantage pour les impatients, c’est que la chute initiale du poids de l’eau peut entraîner une grande différence sur la balance dès le lendemain matin.

  6. Voici quelques exemples de repas à faible teneur en glucides simples, délicieux et pouvant être préparés en moins de 10 minutes: 7 repas santé à faible teneur en glucides en 10 minutes ou moins.

  7. Avec ce régime, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu'à ce que vous soyez rassasié et que vous perdiez encore une tonne de graisse. Bienvenue au paradis.

  8. Lisez l'article en espagnol



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