Comment puis-je manger de la nourriture végétalienne saine?

1. En tant que végétalien, vous ne consommez aucun produit d'origine animale. Donc pas de viande, poisson, produits laitiers, œufs et numéros E d'origine animale. Si vous voulez manger végétalien, vous portez une attention particulière à savoir si vous consommez suffisamment de protéines, de fer, de vitamines B1, B2, de vitamine B12 et de calcium. Ce sont des nutriments que l'on trouve dans les produits animaux et que vous devez obtenir d'ailleurs.

Sources de protéines, fer, B1 et B2

1. En tant que végétalien, vous pouvez obtenir des protéines, du fer, du B1 et du B2 de: Légumineuses, comme les haricots rouges, les pois chiches et les lentilles. Tofu et tempeh. Les noix, les arachides, les amandes ou les graines. Quelques morceaux végétariens prêts-à-manger, boules et hamburgers. Faites attention à l'étiquette car elle peut contenir du lait ou des œufs. Faites également attention à savoir si du fer a été ajouté et de préférence de la vitamine B12. Un dernier point d'attention: choisissez la variété la moins salée. S'il contient moins de 1,1 gramme de sel, il est indiqué dans la roue des cinq. Pour obtenir suffisamment de nutriments, il est conseillé de choisir quelque chose de cette liste tous les jours. Nous vous recommandons de prendre un coup de main tous les jours de toute façon. En tant que végétalien, vous pouvez prendre un coup de main quelques jours par semaine.

Sources de calcium

1. Alternatives végétales au lait Vous devez remplacer le calcium et la vitamine B12 en particulier si vous ne consommez pas de produits laitiers, comme le lait et le fromage. La quantité de produits laitiers que nous vous recommandons dans la Wheel of Five peut être remplacée par des alternatives végétales au lait, telles que les boissons au soja. Il existe également des alternatives végétales au yogourt et aux desserts. Faites très attention si de la vitamine B12 et du calcium ont été ajoutés. Légumes, noix et légumineuses Les légumes, les noix et les légumineuses contiennent également du calcium. Pour atteindre la quantité recommandée de calcium de 1000 milligrammes par jour, il faudrait en manger beaucoup. Vous pouvez également utiliser ces produits en plus des alternatives végétales au lait. Pour donner une idée: Dans les légumes, la quantité de calcium varie de seulement 8 milligrammes de calcium pour 100 grammes de poivron à 175 milligrammes de calcium pour 100 grammes d'épinards cuits. Dans les noix, la quantité de calcium pour 100 grammes varie de 44 milligrammes dans les noix de cajou à 283 milligrammes dans les amandes. Dans les légumineuses, la quantité de calcium varie de 23 milligrammes dans les lentilles à 71 milligrammes dans les haricots rouges cuits. Un exemple de calcul: si vous mangez 300 grammes d'épinards cuits, 100 grammes d'amandes (4 mains) et 300 grammes de lentilles cuites (4 à 5 cuillères à soupe), vous obtiendrez 877 milligrammes de calcium.

Vitamine B12 et nourriture végétalienne

1. La vitamine B12 se trouve naturellement uniquement dans les produits d'origine animale. Si vous ne prenez aucun produit animal, vous avez donc besoin de pilules de vitamine B12 ou de produits enrichis en vitamine B12, comme une boisson au soja enrichie en vitamine B12 et des produits végétariens prêts à consommer avec de la vitamine B12. Certaines algues contiennent un type de vitamine B12, mais cette variante n'est pas active et votre corps ne l'absorbe pas correctement. Ces algues ne sont donc pas une source appropriée de vitamine B12.

Obtenir suffisamment de protéines

1. En tant que végétalien, vous avez besoin de 30% plus de protéines que les personnes qui mangent de la viande. Cela a à voir avec la différence entre les protéines végétales et les protéines animales. De plus, il est important d'obtenir des protéines de différentes sources. En plus des alternatives susmentionnées à la viande et au lait, les produits céréaliers à grains entiers sont une source importante de protéines. La combinaison est également importante; les légumineuses avec des céréales sont une combinaison en or. En savoir plus sur les protéines et les aliments végétaliens.

Conseils supplémentaires pour le fer

1. 2 conseils: 1. Mangez des légumes et des fruits aux repas. Il contient de la vitamine C, ce qui garantit que votre corps absorbe mieux le fer. 2. En plus des alternatives à la viande, mangez d'autres produits contenant du fer, tels que: Légume. Surtout les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, les endives et la laitue Produits céréaliers à grains entiers, comme le pain de blé entier, les céréales pour petit-déjeuner à grains entiers, le couscous à grains entiers, le boulgour, le riz brun et les pâtes de blé entier Seitan Pommes de terre

Sources de vitamine D

1. Le corps peut produire de la vitamine D dans la peau sous l'influence du soleil. La vitamine D est également présente dans les aliments, en particulier dans les poissons gras et avec des niveaux inférieurs dans la viande et les œufs. De plus, la vitamine D est ajoutée à la margarine faible en gras, à la margarine, aux produits de boulangerie et de torréfaction et à certains succédanés laitiers végétaux. Si vous ne prenez pas beaucoup de ces produits, il peut être utile de prendre un supplément de vitamine D pour éviter les carences. Dans les suppléments et les produits, la vitamine D3 ajoutée peut provenir du sébum de peau de mouton. Avec les suppléments VEG 1 de la Vegan Society, la vitamine D3 ne provient pas du sébum de peau de mouton.

Risque de carence en iode

1. L'iode se trouve dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, les algues et le pain cuit avec du sel de boulanger iodé. Si vous prenez peu ou pas de produits animaux et de manger peu ou pas du pain ou du pain sans sel iodé, comme beaucoup de pain biologique ou une partie du pain maison, vous avez un risque plus d'une carence en iode.

2. L'iode se trouve dans le poisson, les œufs, les produits laitiers, les algues et le pain cuit avec du sel de boulanger iodé. Si vous consommez peu ou pas de produits animaux et mangez peu ou pas de pain ou de pain sans sel iodé, comme beaucoup de pain bio ou une partie du pain maison, vous courez un plus grand risque de carence en iode.

Régime végétalien pour les enfants

1. Pour les enfants, il est très important d'éviter les carences, car elles continuent de croître. Vous ne souhaitez pas donner à manger à votre enfant de produits d'origine animale, y compris du lait, du fromage et des œufs? Ensuite, donnez à votre enfant un supplément de vitamine B12 et demandez conseil à une diététiste pédiatrique.

Enceinte

1. Si vous êtes enceinte et mangez peu ou pas de viande ou de poisson, il est important de surveiller votre apport en vitamine B12 et de le compléter avec un supplément de vitamine B12. Il est également important de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de fer, de calcium et d'iode.

Recettes végétaliennes

1. Vous voulez vous inspirer des recettes végétaliennes? Sur notre site de recettes, vous pouvez filtrer pour végétarien, sans œufs et sans lait, vous laissant près de 500 délicieuses recettes végétaliennes.

Voulez-vous savoir si vous consommez suffisamment de nutriments?

1. Voulez-vous savoir si vous consommez suffisamment de protéines, de fer, de vitamine B1, B2, de vitamine B12 et de calcium? Commencez ensuite avec l'Eetmeter via My Nutrition Center ou l'application (via Google Play ou App Store). Dans ce journal alimentaire en ligne, vous gardez une trace de ce que vous mangez et buvez en une journée. Pour voir si vous en consommez suffisamment, vous devez remplir le Food Meter pendant plusieurs jours. Vous pouvez ajouter les nutriments que vous souhaitez surveiller via My Nutrition Center> My Diet Meter> Settings> Nutrients.

Pensez-vous avoir une pénurie?

1. Êtes-vous très fatigué, souffrez-vous de vertiges, de palpitations ou de bourdonnements d'oreille, avez-vous l'air pâle, avez-vous déjà des picotements dans les doigts ou souffrez-vous d'une faiblesse musculaire? Vous pourriez avoir une carence en fer ou en vitamine B12. Une pénurie de protéines et de vitamine B1 se produit à peine. Si vous soupçonnez une carence, consultez votre médecin. Dans tous les cas, prenez un supplément de vitamine B12 ou utilisez chaque jour des produits suffisamment enrichis et n'attendez pas d'avoir des plaintes.

Gélatine

1. La gélatine est un ingrédient préparé à partir de collagène animal. Donc s'il y a de la gélatine dans les ingrédients, c'est qu'elle est d'origine animale.

Numéros E d'origine animale

1. Dans certains cas, un numéro E est fait avec des substances de la nature. Ceux-ci peuvent être d'origine végétale mais aussi animale. L'extrait de colorant rouge cochenille (E120) et la gomme-laque d'agent d'enrobage (E904) sont par exemple obtenus à partir de poux. Les lécithines émulsifiantes (E322) peuvent être obtenues à partir du jaune d'un œuf. Divers exhausteurs de goût tels que l'acide guanylique (E626) et l'acide inosinique (E630) peuvent être obtenus à partir de viande ou de sardines. La glycine et le glycinate de sodium (E640) sont fabriqués à partir de gélatine et d'abats. L'édulcorant lactitol (E966) est fabriqué à partir de lait. De plus, les acides gras végétaux sont presque toujours utilisés pour divers antioxydants, émulsifiants et stabilisants, par exemple les mono- et diglycérides d'acides gras (E471) et les sucroglycérides (E 474), mais ceux-ci peuvent aussi être d'origine animale.

2. Dans certains cas, un numéro E est fait avec des substances de la nature. Ceux-ci peuvent être d'origine végétale mais aussi animale. L'extrait de cochenille colorant rouge (E120) et l'agent d'enrobage shellac (E904) sont par exemple obtenus à partir de poux. Les lécithines émulsifiantes (E322) peuvent être obtenues à partir du jaune d'un œuf. Divers exhausteurs de goût tels que l'acide guanylique (E626) et l'acide inosinique (E630) peuvent être obtenus à partir de viande ou de sardines. La glycine et le glycinate de sodium (E640) sont fabriqués à partir de gélatine et d'abats. L'édulcorant lactitol (E966) est fabriqué à partir de lait. De plus, les acides gras végétaux sont presque toujours utilisés pour divers antioxydants, émulsifiants et stabilisants, par exemple les mono- et diglycérides d'acides gras (E471) et les sucroglycérides (E 474), mais ceux-ci peuvent aussi être d'origine animale.