Comment puis-je perdre 18 kilos?

Exemples de menus de dîners

1. L'équation pour perdre du poids est simple: mangez moins de calories que vous n'en brûlez. Mettre cette équation en pratique peut toutefois être difficile. Les tentations, la faim, le stress et les calories sournoises entravent vos efforts de régime. Les horaires de travail bien remplis et les horaires familiaux rendent l’ajustement des exercices difficile Perdre 18 lb Cela demandera quelques efforts et des changements de style de vie considérables, mais les avantages en valent la peine. [! 77870 => 1130 = 2!

1. Fixez-vous un objectif réaliste: ne perdre qu'un ou deux livres par semaine pour atteindre votre objectif en neuf à 18 semaines. Ne tentez pas de régimes crash ou de suppléments qui vous promettent des résultats plus rapides, ils vous manqueront probablement à long terme, avertit l'American Heart Association.

Étape 2

1. Multipliez votre poids, en livres, par 12 afin de déterminer le nombre de calories qu'il vous faut pour maintenir votre poids actuel, recommande Joanne Larsen, R.D., sur Demandez à la diététiste. Soustrayez 500 pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour perdre une livre par semaine. Par exemple, si vous pesez 160 kg, il faut 1 120 calories pour maintenir votre poids ou 1 420 calories pour perdre une livre par semaine.

Étape 3

1. Répartissez vos calories sur trois repas et deux collations. Allouez environ un quart de vos besoins quotidiens en calories au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Réservez le quart restant pour deux collations à déguster pendant la journée. Pour l'exemple ci-dessus, chaque repas contiendrait 355 calories et chaque collation environ 175 calories.

Étape 4

1. Faites que chaque repas contienne 3 oz. portion de protéine maigre et un glucide sain. Choisissez des crevettes, des haricots, du poisson, de la volaille sans peau, du bœuf extra maigre, du tofu ou du blanc d'œuf en tant que protéines et du pain complet, du riz brun, des patates douces, du quinoa ou de la farine d'avoine en tant qu'hydrates de carbone sains. Mesurer une portion en tant que 1/2 tasse de céréales ou de légumes féculents; une tranche de pain; ou une portion de céréales selon les informations. Mangez des portions généreuses de légumes verts et oranges aqueux.

Étape 5

1. Incluez les graisses non saturées, car environ 30% de votre apport calorique quotidien est indiqué par Larsen. Choisissez des aliments tels que des graines, des noix, de l'huile d'olive, des avocats et du saumon comme source de matières grasses plutôt que des viandes grasses, du beurre, de l'huile de palme ou des graisses contenues dans des grignotines transformées.

Étape 6

1. Goûtez aux fruits et aux produits laitiers faibles en gras ou non. Choisissez deux à trois 8 oz. portions d'aliments tels que le lait écrémé, le fromage cottage et le yogourt nature.

Étape 7

1. Faites de l'exercice pour brûler 250 à 500 calories supplémentaires la plupart des jours afin de perdre 18 livres. plus rapide. Marchez pendant une heure à une vitesse de 3,5 mi / h pour brûler 277 calories supplémentaires par jour, si vous pesez 160 kg, et perdre encore 1/2 livre par semaine. Augmentez votre vitesse jusqu'à 5 km / h et brûlez 584 calories par heure. Si vous le faites cinq fois par semaine, vous pouvez perdre presque une livre de plus par semaine. Selon la clinique Mayo, pratiquez d'autres exercices, tels que la randonnée, le racquetball, les cours d'aérobic ou l'aviron en salle, pour brûler un nombre similaire de calories. Ecrivez vos plans d'exercices dans votre calendrier et rendez le rendez-vous non négociable.

Étape 7

1. Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour en tant que femme et 1 500 en tant qu'homme, sinon vous risquez des carences nutritionnelles, de l'irritabilité et des niveaux de basse énergie, recommande MedLine Plus.

2. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercices.

3. Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour en tant que femme et 1 500 en tant qu'homme, sinon vous risquez des carences nutritionnelles, de l'irritabilité et des niveaux de basse énergie, recommande MedLine Plus.

4. Consultez votre médecin avant de commencer un régime ou un programme d'exercices.