Comment puis-je suivre un régime hypocalorique en tant que végétalien?

Comment puis-je suivre un régime hypocalorique en tant que végétalien?

1. La satiété des aliments est un concept important pour la gestion du poids. Les aliments qui offrent une sensation de satiété pendant de longues périodes peuvent réduire la quantité et la fréquence à laquelle une personne ressent le besoin de manger chaque jour. Bien que cela puisse potentiellement aider à réduire l'apport total en calories, une étude de 2014 a montré qu'une réduction à court terme de la faim ne se traduit pas nécessairement par une perte de poids à long terme.

2. Lorsque vous consommez des aliments faibles en calories, ils sont encore plus bénéfiques pour la gestion de votre poids. Identifier les aliments à faible teneur en calories qui réduisent efficacement la faim est une étape utile dans la création d'un plan d'alimentation.

Qu'est-ce qui fait qu'un aliment se remplit?

1. En 1995, les chercheurs ont développé un indice de satiété. L'objectif de cet indice, financé en partie par Kellogg, était de classer 38 aliments courants par ordre de satiété d'une portion de 1 000 calories, en utilisant le pain blanc à titre de comparaison.

2. Cet indice est l’une des tentatives des scientifiques pour déterminer les aliments les plus copieux. Selon cette étude, le poids d'une portion d'aliments semble être un bon indicateur de son remplissage, indépendamment de la teneur en calories.

3. Cependant, cet indice de satiété ne classe que les aliments dans les catégories suivantes: fruits, produits de boulangerie, snacks, aliments riches en glucides, aliments riches en protéines et céréales pour petit-déjeuner. Il n'incluait pas les légumes riches en fibres, mais les aliments riches en plantes et riches en matières grasses - comme l'avocat, les noix et les graines - et les baies, qui sont les fruits les plus riches en fibres.

4. Les régimes végétaliens sont plus restrictifs que de nombreux autres régimes. Bien que les recherches aient montré à maintes reprises que les protéines sont le macronutriment qui procure le plus de satiété, il existe toujours une bonne sélection d'aliments de remplissage à basses calories pour les végétaliens. Dans cet article, nous utilisons l'index pour discuter de certaines des options les plus nourrissantes pour un régime végétalien.

Pommes de terre

1. Selon l'indice de satiété, les pommes de terre blanches bouillies ou cuites au four sont les aliments les plus copieux, avec un score de 323.

2. Une pomme de terre cuite au four de taille moyenne contient environ 161 calories. Les pommes de terre sont riches en amidon, un type de glucide complexe qui constitue une source d’énergie durable. Ils sont également une bonne source de folate et de vitamines A et C.

3. Les pommes de terre frites occupent une position beaucoup plus basse sur l'indice de satiété avec un score de 116.

4. Ils sont riches en calories et ont un profil nutritionnel plus pauvre que les pommes de terre au four ou bouillies. Pour ces raisons, il est préférable de s'en tenir aux pommes de terre au four ou bouillies.

Impulsions

1. Les légumineuses sont un groupe d'aliments riches en nutriments appartenant à la famille des légumineuses. Les impulsions communes incluent:

2. Les haricots et les lentilles cuits au four ont respectivement obtenu 168 et 133 points, ce qui n'inclut aucune autre légumineuse.

3. Selon un bilan de 2014, les légumineuses alimentaires sont efficaces pour promouvoir la satiété à court terme.

4. Les légumineuses sont faibles en gras, riches en fibres et en fer et constituent une bonne source de vitamines. Ils peuvent également réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Avoine

1. L'avoine est un type de grain très apprécié comme céréale saine pour le petit-déjeuner.

2. L'avoine est pauvre en graisses saturées et contient plusieurs minéraux, notamment la thiamine, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ils sont riches en protéines, avec 100 grammes (g) d'avoine contenant 13,15 g de protéines.

3. L'avoine est également riche en fibres, ce qui est important pour le système digestif. Il ralentit la digestion et favorise la satiété.

4. Porridge occupe la troisième place de l'indice de satiété avec un score de 209.

Fruit

1. Les fruits sont bien établis en tant que composants de base de tout régime alimentaire sain.

2. Bien que les fruits puissent contenir des taux élevés de fructose dans le sucre, ils ont un excellent profil nutritionnel. La plupart des fruits sont faibles en calories et riches en éléments nutritifs qui font souvent défaut dans un régime alimentaire normal, tels que la vitamine C, le potassium, les fibres et le folate.

3. Les fruits peuvent aussi être rassasiants. Les oranges et les pommes se classent respectivement aux quatrième et cinquième places de l'indice de satiété, tandis que les raisins arrivent au neuvième rang avec un score de 162. Les chercheurs n'ont pas testé les baies, mais il est probable qu'ils se seraient classés mieux que les fruits inclus dans l'étude en raison de leur teneur élevée en fibres.

Soja

1. Le soja provient de la même famille de légumineuses que les légumineuses, mais il s’agit d’un haricot humide. Une large gamme de produits à base de soja, tels que le tofu et le lait de soja, sont désormais disponibles et les magasins les vendent souvent comme alternatives à la viande et aux produits laitiers.

2. Le soja est riche en nutriments. Ils sont riches en fibres, fer, magnésium, potassium et zinc.

3. Les produits à base de soja sont également une bonne source de protéines, ce qui signifie qu'ils peuvent procurer de la satiété.

Popcorn

1. Le maïs soufflé est un aliment riche en fibres et à grains entiers, qui provient de grains de maïs. Bien que ce soit une collation hypocalorique, le pop-corn peut être très copieux.

2. Une tasse de maïs soufflé ne contient que 30,6 calories et très peu de graisses saturées. Il fournit également des fibres alimentaires et une gamme de vitamines et de minéraux.

3. Dans une étude, des chercheurs ont comparé la satiété du pop-corn et des croustilles chez des adultes ayant un poids santé.

4. Ils ont constaté que les participants ressentaient moins de faim et plus de satisfaction après avoir consommé du pop-corn que des chips.

Résumé

1. De nombreux aliments de fourrage hypocaloriques conviennent aux personnes suivant un régime végétalien. Une personne peut souvent déterminer à quel point il est probable que le repas soit rempli en examinant son contenu nutritionnel. Les aliments sains riches en protéines, en fibres ou les deux ont tendance à être copieux. Les riches sources de protéines pour les végétaliens comprennent des aliments tels que le soja, les légumineuses et certaines noix et graines. L'avoine, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les fruits sont de bonnes sources de fibres.

2. Le fait de prendre plus de nourriture de remplissage dans le régime alimentaire peut réduire la quantité de nourriture ingérée ou la fréquence à laquelle elle consomme de la nourriture. En conséquence, leur apport calorique quotidien total pourrait diminuer.

3. Cependant, pour rester en bonne santé, il est également important de maintenir un mode de vie équilibré comprenant sommeil adéquat, gestion du stress, activité physique régulière et régime alimentaire toujours sain. Les gens doivent également veiller à ce que les aliments de remplissage qu’ils sélectionnent soient riches en d’autres nutriments, tels que des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.

4. Article révisé en dernier lieu le mardi 14 mai 2019. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

5. Utilisez l’un des formats suivants pour citer cet article dans votre essai, article ou votre rapport:

6. Remarque: Si aucune information sur l'auteur n'est fournie, la source est citée à la place.