Comment réduire les antinutriments dans les aliments

Résumé

1. Les éléments nutritifs des plantes ne sont pas toujours faciles à digérer.

2. En effet, les plantes peuvent contenir des antinutriments.

3. Ce sont des composés végétaux qui réduisent l'absorption des nutriments par le système digestif.

4. Ils sont particulièrement préoccupants dans les sociétés dont le régime alimentaire repose principalement sur les céréales et les légumineuses.

5. Cet article examine plusieurs moyens simples de réduire la quantité d’antinutriments dans les aliments.

6. Dans certains cas, ils peuvent être éliminés presque complètement.

Que sont les antinutriments?

1. Les antinutriments sont des composés végétaux qui réduisent la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels.

2. Ils ne constituent pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens, mais peuvent le devenir pendant les périodes de malnutrition ou chez les personnes dont le régime alimentaire repose presque uniquement sur les céréales et les légumineuses.

3. Cependant, les antinutriments ne sont pas toujours "mauvais". Dans certaines circonstances, des antinutriments comme le phytate et les tanins peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé (1, 2, 3).

4. Les antinutriments les plus étudiés sont:

Trempage

1. Les haricots et autres légumineuses sont souvent trempés toute la nuit dans l'eau pour améliorer leur valeur nutritionnelle (10).

2. Dans les légumineuses, le trempage a permis de réduire les phytates, les inhibiteurs de protéase, les lectines, les tanins et l'oxalate de calcium.

3. Par exemple, un trempage de 12 heures a permis de réduire la teneur en phytate des pois de 9% (11) au maximum.

4. Une autre étude a montré que le trempage des pois cajans pendant 6 à 18 heures diminuait les lectines de 38 à 50%, les tanins de 13 à 25% et les inhibiteurs de protéase de 28 à 30% (12).

5. Toutefois, la réduction des antinutriments peut dépendre du type de légumineuse. Dans les haricots rouges, le soja et la féverole, le trempage réduit très peu les inhibiteurs de protéase (13, 14, 15).

6. Non seulement le trempage est utile pour les légumineuses, mais les légumes à feuilles peuvent également être trempés pour réduire une partie de leur oxalate de calcium (16).

7. Le trempage est généralement utilisé en combinaison avec d'autres méthodes, telles que la germination, la fermentation et la cuisson.

Germination

1. La germination est une période du cycle de vie des plantes qui commencent à émerger de la graine. Ce processus naturel est également appelé germination.

2. La germination prend quelques jours et peut être déclenchée en quelques étapes simples:

3. Lors de la germination, des changements dans la graine entraînent la dégradation d'antinutriments tels que les phytates et les inhibiteurs de protéase.

4. Il a été démontré que la germination réduisait le phytate de 37 à 81% dans divers types de céréales et de légumineuses (18, 19, 20).

5. Il semble également y avoir une légère diminution du nombre de lectines et d'inhibiteurs de protéase lors de la germination (21).

6. Vous trouverez des instructions détaillées sur d’autres sites. Par exemple, Sprout People dispose d’excellentes informations sur la germination de divers types de haricots, de céréales et d’autres aliments végétaux.

Fermentation

1. La fermentation est une méthode ancienne, utilisée à l'origine pour conserver les aliments.

2. Il s'agit d'un processus naturel qui se produit lorsque des micro-organismes, tels que des bactéries ou des levures, commencent à digérer les glucides dans les aliments.

3. Bien que les aliments qui deviennent fermentés par accident soient le plus souvent considérés comme gâtés, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire.

4. Les produits alimentaires transformés par fermentation comprennent le yogourt, le fromage, le vin, la bière, le café, le cacao et la sauce soja.

5. Le pain au levain est un autre bon exemple de nourriture fermentée.

6. La fabrication du levain dégrade efficacement les antinutriments dans les grains, ce qui entraîne une disponibilité accrue d'éléments nutritifs (17, 22, 23).

7. En fait, la fermentation au levain est plus efficace pour réduire les antinutriments dans les céréales que la fermentation à la levure dans le pain typique (24, 25).

8. Dans divers grains et légumineuses, la fermentation dégrade efficacement les phytates et les lectines (26, 27, 28, 29).

9. Par exemple, la fermentation de haricots bruns préalablement trempés pendant 48 heures a entraîné une réduction de 88% du phytate (30).

Ébullition

1. Une chaleur élevée, en particulier lors de l'ébullition, peut dégrader des antinutriments tels que les lectines, les tanins et les inhibiteurs de protéase (14, 31, 32, 33).

2. Une étude a montré que le fait de faire bouillir des pois d'Angole pendant 80 minutes réduisait les inhibiteurs de protéase de 70%, les lectines de 79% et le tanin de 69% (12).

3. De plus, l'oxalate de calcium est réduit de 19 à 87% dans les légumes à feuilles verts bouillis. La cuisson à la vapeur et la cuisson au four ne sont pas aussi efficaces (34, 35).

4. En revanche, le phytate résiste à la chaleur et ne se dégrade pas aussi facilement à l'ébullition (4, 12).

5. Le temps de cuisson nécessaire dépend du type d'antinutriment, de la plante alimentaire et du mode de cuisson. En règle générale, un temps de cuisson plus long entraîne une réduction plus importante des antinutriments.

Combinaison de méthodes

1. La combinaison de nombreuses méthodes peut réduire considérablement, parfois même totalement, les antinutriments.

2. De même, la germination et la fermentation de l'acide lactique du phytate dégradé par le maïs et le sorgho sont presque complètement dégradées (37).

3. De plus, le trempage et l'ébullition de pois cajans ont entraîné une réduction de 98 à 100% des lectines, des tanins et des inhibiteurs de protéase (12).

Présentation

1. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des principaux antinutriments et des moyens efficaces pour les éliminer.

Message à emporter

1. Les antinutriments peuvent réduire considérablement la valeur nutritionnelle de nombreux aliments d'origine végétale.

2. Heureusement, ils peuvent être dégradés à l'aide de méthodes simples comme le chauffage, la cuisson, le trempage, la germination et la fermentation.

3. En combinant différentes méthodes, de nombreux antinutriments peuvent être dégradés presque complètement.