Comment remplacer un repas par un shake protéiné

Produits laitiers

Perdez du poids, gagnez du temps et améliorez potentiellement les résultats de l'exercice en remplaçant un repas par jour par un shake protéiné. La teneur élevée en protéines de ces substituts de repas protéinés diminue votre appétit avec un repas peu calorique.
Vivre à long terme avec un shake protéiné substitut de repas n’est pas pratique, mais il peut contribuer à la perte de poids à court terme. Vous pouvez également choisir d’utiliser occasionnellement un shake protéiné pour plus de commodité en mélangeant des protéines dans de l’eau pour un repas rapide à emporter.

La protéine est constituée d'acides aminés. Choisissez un shake protéiné offrant une protéine «complète», ce qui signifie qu’il contient une combinaison des neuf acides aminés que votre corps ne peut pas produire par lui-même.
Les poudres de protéines pouvant être transformées en substituts de repas à base de protéines contiennent généralement un ou plusieurs des éléments suivants:
Certaines formules, notamment les poudres de protéines à base de plantes, incluent diverses protéines pour vous offrir la meilleure combinaison d'acides aminés.

Les boissons protéinées peuvent freiner votre appétit et réduire votre apport calorique global. En juin 2015, l'American Journal of Clinical Nutrition a publié une étude confirmant qu'un régime alimentaire contenant de 1,2 à 1,6 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel réduit l'appétit et facilite la gestion du poids corporel. Cela équivaut à 0,55 à 0,73 gramme par livre.
Une méta-analyse publiée dans le numéro de juin 2016 du Journal de l'Académie de nutrition et de diététique a confirmé le pouvoir rassasiant des protéines.
Les shakes protéinés facilitent l'augmentation de votre apport en protéines, mais la plupart des gens n'ont pas besoin de shakes protéinés pour obtenir toutes les protéines dont ils ont besoin.

L'avantage des shakes protéinés est simplement qu'ils offrent des protéines, souvent avec moins de calories que des aliments entiers contenant des protéines. Une boule de protéines de lactosérum, par exemple, contient environ 90 calories et offre environ 17 grammes de protéines, alors qu'une portion de 4 onces de bœuf contient 144 calories et 25 grammes de protéines. Le steak est généralement cuit avec des sauces ou des marinades chargées de calories et servi avec des aliments complémentaires qui augmentent son nombre de calories.

Un shake protéiné substitut de repas peut effectivement favoriser la perte de poids. Une étude publiée dans le Journal de la nutrition et du vieillissement en bonne santé en janvier 2015 a montré qu'un programme de perte de poids de 12 semaines intégrant à la fois des substituts de repas à base de soja et des produits autres que le soja était associé à une perte de poids notable ainsi qu'à une amélioration des facteurs de risque de maladie. La protéine de soja, ainsi que d'autres sources de protéines, s'est avérée efficace lorsqu'elle a été intégrée à un régime complet hypocalorique.

Remplacer un repas par jour par un shake protéiné vous aide à réduire votre apport calorique tout en optimisant votre apport en éléments nutritifs. Les aliments complets ont tendance à être une meilleure option pour obtenir vos protéines car ils contiennent des nutriments supplémentaires, tels que des vitamines et des minéraux, qui ne sont pas présents dans les shakes protéinés. Un article publié dans le Journal of Dietary Supplements en mai 2018 confirme qu'il est préférable de consommer des protéines provenant d'aliments entiers.
Lorsque vous ne remplacez qu'un repas par jour par un shake et que vous consommez des aliments entiers lors des autres repas, vous aurez plus de chances d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin pour un corps en bonne santé et énergisé. Par exemple, prenez un shake protéiné au petit-déjeuner, puis une grande salade avec du poulet grillé au déjeuner et du saumon cuit au four, de la patate douce et du brocoli au dîner pour un repas équilibré et très nutritif.

Lorsque vous utilisez un shake protéiné pour un repas par jour, assurez-vous que la poudre que vous utilisez pour fabriquer votre shake ne contient pas beaucoup d’édulcorants ajoutés pour améliorer le goût.
Certaines boissons et poudres protéinées contiennent également des concentrations de contaminants dangereuses, telles que le mercure et l'arsenic. Le Clean Label Project a indépendamment testé un grand nombre de poudres et de boissons à base de protéines afin de déterminer celles qui étaient les plus sûres pour la consommation. Utilisez les options qui reçoivent cinq étoiles dans leur système de notation pour obtenir la poudre de protéine de substitution de repas la plus sûre.

Les poudres de protéines n'étant pas réglementées par la FDA, faites vos recherches pour en trouver une qui soit sans danger, surtout si vous prévoyez de vous en servir pour un repas tous les jours.

Si vous souhaitez créer un shake protéiné riche en nutriments, ajoutez des ingrédients tels que beurre de noix, graines de lin, fruits surgelés (mangue, fraises, bleuets et bananes, par exemple) et même Avocat. Ces aliments peuvent augmenter votre apport global en nutriments pour la journée, mais augmentent la charge calorique du substitut de repas.
Ajoutez des nutriments supplémentaires à votre shake sans trop de calories en mélangeant la poudre de protéine avec du lait d'amande non sucré au lieu d'eau et en le mélangeant dans un mélangeur avec quelques glaçons, framboises et épinards . Si vous essayez de perdre du poids, le nombre de calories reste faible.

Lorsque vous suivez un régime alimentaire à base de substitut de repas une fois par jour, vous pouvez choisir à quel moment choisir une boisson protéinée plutôt qu'un repas complet. Un shake protéiné pour le petit-déjeuner est souvent une bonne option car il est simple à préparer et vous permet de sortir sans trop de soucis matinaux.
Un shake protéiné au petit-déjeuner n'est pas votre seule option. Prévoyez en avoir un au déjeuner, surtout si vous avez beaucoup de réunions ou choisissez de manger à votre bureau. Vous pouvez également envisager d'avoir votre shake en remplacement du dîner. Un shake protéiné pour le dîner, après une séance d’entraînement, peut être particulièrement précieux.
Frontiers in Nutrition a publié une analyse en septembre 2018 selon laquelle il est largement prouvé que la consommation de protéines avant et après l'entraînement peut augmenter la capacité de votre corps à développer des muscles et à récupérer après un exercice intense. Un shake protéiné à la place du dîner après une séance d’entraînement peut constituer un moyen prudent d’améliorer vos performances et vos efforts de récupération.