De bons glucides, de mauvais glucides - Comment faire les bons choix

En résumé

1. Les glucides sont très controversés de nos jours.

2. Les recommandations alimentaires suggèrent que nous absorbons environ la moitié de nos calories provenant des glucides.

3. D'un autre côté, certains affirment que les glucides sont à l'origine de l'obésité et du diabète de type 2 et que la plupart des gens devraient les éviter.

4. Il existe de bons arguments des deux côtés et il apparaît que les besoins en glucides dépendent largement de l'individu.

5. Certaines personnes consomment moins de glucides, tandis que d'autres mangent très bien beaucoup de glucides.

6. Cet article examine en détail les glucides, leurs effets sur la santé et les moyens de faire les bons choix.

Que sont les glucides?

1. Les glucides, ou glucides, sont des molécules possédant des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

2. En nutrition, le terme "glucides" désigne l'un des trois macronutriments. Les deux autres sont des protéines et des lipides.

3. Les glucides alimentaires peuvent être divisés en trois catégories principales:

4. Le principal objectif des glucides dans l'alimentation est de fournir de l'énergie. La plupart des glucides sont décomposés ou transformés en glucose, qui peut être utilisé comme énergie. Les glucides peuvent également être transformés en graisse (énergie stockée) pour une utilisation ultérieure.

5. La fibre est une exception. Il ne fournit pas d’énergie directement, mais alimente les bactéries bénéfiques du système digestif. Ces bactéries peuvent utiliser la fibre pour produire des acides gras que certaines de nos cellules peuvent utiliser comme énergie.

6. Les alcools de sucre sont également classés dans les glucides. Ils ont un goût sucré, mais ne fournissent généralement pas beaucoup de calories.

Glucides "entiers" vs "raffinés"

1. Tous les glucides ne sont pas créés égaux.

2. Il existe de nombreux types d'aliments contenant des glucides et leurs effets sur la santé varient considérablement.

3. Bien que les glucides soient souvent qualifiés de "simples" vs "complexes", je trouve personnellement "entier" ou "raffiné" pour avoir plus de sens.

4. Les glucides entiers ne sont pas transformés et contiennent la fibre naturellement présente dans les aliments, tandis que les glucides raffinés ont été traités et que la fibre naturelle a été retirée.

5. Les exemples de glucides entiers comprennent les légumes, les fruits entiers, les légumineuses, les pommes de terre et les grains entiers. Ces aliments sont généralement en bonne santé.

6. D'autre part, les glucides raffinés comprennent les boissons sucrées, les jus de fruits, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc et autres.

7. De nombreuses études montrent que la consommation de glucides raffinés est associée à des problèmes de santé tels que l'obésité et le diabète de type 2 (1, 2, 3).

8. Ils ont tendance à provoquer des pics importants de la glycémie, ce qui entraîne un autre accident pouvant déclencher la faim et les envies de consommer davantage d'aliments riches en glucides (4, 5).

9. Il s'agit des "montagnes russes du sucre dans le sang" que beaucoup de gens connaissent.

10. Les aliments raffinés à base de glucides manquent aussi généralement d'éléments nutritifs essentiels. En d'autres termes, ce sont des calories "vides".

11. Les sucres ajoutés sont une autre histoire, ils sont les pires glucides absolus et sont liés à toutes sortes de maladies chroniques (6, 7, 8, 9).

12. Cependant, cela n'a aucun sens de diaboliser tous les aliments contenant des glucides en raison des effets sur la santé de leurs homologues transformés.

13. Les sources complètes de glucides sont riches en fibres et en nutriments et ne provoquent pas les mêmes hausses et baisses de la glycémie.

14. Des centaines d'études sur les glucides à haute teneur en fibres, notamment les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers, montrent que leur consommation est liée à une amélioration de la santé métabolique et à un risque réduit de maladie (10, 11, 12). , 13, 14).

Les régimes faibles en glucides sont parfaits pour certaines personnes

1. Aucune discussion sur les glucides n'est complète sans mentionner les régimes faibles en glucides.

2. Ces types de régimes limitent les glucides tout en permettant une alimentation riche en protéines et en lipides.

3. Plus de 23 études ont montré que les régimes faibles en glucides sont beaucoup plus efficaces que le régime standard «faible en gras» recommandé depuis quelques décennies.

4. Ces études montrent que les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids plus importante et entraînent une amélioration accrue de divers marqueurs de santé, y compris le HDL (le "bon") cholestérol, les triglycérides sanguins, la glycémie, la pression sanguine et d'autres (15, 16, 17, 18, 19).

5. Pour les personnes obèses, atteintes de syndrome métabolique et / ou de diabète de type 2, les régimes faibles en glucides peuvent avoir un effet bénéfique pour la vie.

6. Cela ne doit pas être pris à la légère, car ce sont actuellement les plus gros problèmes de santé au monde, responsables de millions de décès par an.

7. Cependant, comme les régimes pauvres en glucides sont utiles pour perdre du poids et aider les personnes ayant certains problèmes métaboliques, ils ne sont certainement pas la solution pour tout le monde.

"Les glucides" ne sont pas la cause de l'obésité

1. Restreindre les glucides peut souvent (au moins en partie) renverser l'obésité.

2. Toutefois, cela ne signifie pas que les glucides ont été à l'origine de l'obésité.

3. Ceci est en fait un mythe, et il existe une tonne de preuves contre lui.

4. S'il est vrai que les sucres ajoutés et les glucides raffinés sont liés à une obésité accrue, il n'en va pas de même pour les sources de glucides riches en fibres et en aliments complets.

5. Les humains mangent des glucides depuis des milliers d'années, sous une forme ou une autre. L’épidémie d’obésité a commencé vers 1980 et l’épidémie de diabète de type 2 a suivi peu de temps après.

6. Blâmer de nouveaux problèmes de santé sur quelque chose que nous mangeons depuis très longtemps n'a tout simplement aucun sens.

7. N'oubliez pas que de nombreuses populations sont restées en excellente santé tout en suivant un régime riche en glucides, telles que les Okinawa, les Kitavans et les mangeuses de riz asiatiques.

8. Ils avaient tous en commun le fait de manger de vrais aliments non transformés.

9. Cependant, les populations qui consomment beaucoup de glucides raffinés et d'aliments transformés ont tendance à être malades et en mauvaise santé.

Les glucides ne sont pas "essentiels", mais de nombreux aliments contenant des glucides sont incroyablement sains

1. Beaucoup de personnes peu gourmandes en carbone affirment que les glucides ne sont pas un nutriment essentiel.

2. Ceci est techniquement vrai. Le corps peut fonctionner sans un seul gramme de glucides dans le régime alimentaire.

3. C'est un mythe que le cerveau a besoin de 130 grammes de glucides par jour.

4. Lorsque nous ne mangeons pas de glucides, une partie du cerveau peut utiliser les cétones comme source d’énergie. Ceux-ci sont fabriqués à partir de matières grasses (20).

5. De plus, le corps peut produire le peu de glucose dont le cerveau a besoin via un processus appelé gluconéogenèse.

6. Cependant, le fait que les glucides ne soient pas "essentiels" - cela ne signifie pas qu'ils ne peuvent pas être bénéfiques.

7. De nombreux aliments contenant des glucides sont sains et nutritifs, comme les légumes et les fruits. Ces aliments contiennent toutes sortes de composés bénéfiques et offrent divers avantages pour la santé.

8. Bien qu'il soit possible de survivre même avec un régime zéro en glucides, ce n'est probablement pas un choix optimal car vous manquez des aliments végétaux que la science a prouvés être bénéfiques.

Comment faire les bons choix

1. En règle générale, les hydrates de carbone sous leur forme naturelle, riches en fibres, sont bons pour la santé, alors que ceux qui en ont été débarrassés ne le sont pas.

2. S'il s'agit d'un aliment entier à un seul ingrédient, il s'agit probablement d'un aliment sain pour la plupart des gens, quelle que soit leur teneur en glucides.

3. Dans cet esprit, il est possible de classer la plupart des glucides dans la catégorie "bon" ou "mauvais" - mais gardez à l'esprit que ce ne sont que des directives générales.

4. La nutrition est rarement noire et blanche.

5. Bons glucides:

6. Les personnes qui tentent de limiter leur apport en glucides doivent faire attention aux grains entiers, aux légumineuses, aux tubercules et aux fruits riches en sucre.

7. Ces aliments peuvent convenir avec modération à certaines personnes, mais beaucoup feront de leur mieux en les évitant le plus possible.

Low-Carb est idéal pour certains, mais d'autres fonctionnent mieux avec beaucoup de glucides

1. Il n’existe pas de solution universelle pour la nutrition.

2. L'apport "optimal" en glucides dépend de nombreux facteurs, tels que l'âge, le sexe, la santé métabolique, l'activité physique, la culture alimentaire et les préférences personnelles.

3. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, ou si vous avez des problèmes de santé comme le syndrome métabolique et / ou le diabète de type 2, vous êtes probablement sensible aux glucides.

4. Dans ce cas, la réduction de l'apport en glucides peut avoir des avantages évidents et salvateurs.

5. D'un autre côté, si vous êtes juste une personne en bonne santé qui essaie de rester en bonne santé, il n'y a probablement aucune raison pour vous d'éviter les "glucides" - tenez-vous-en à des aliments complets à un seul ingrédient autant que possible.

6. Si vous êtes naturellement maigre et / ou très actif physiquement, vous pouvez même fonctionner beaucoup mieux avec beaucoup de glucides dans votre alimentation.

7. Différents traits pour différentes personnes.