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Devenir végétarien: comment, pour et contre, quoi manger

Devriez-vous devenir végétarien?

  1. Les gens choisissent un régime végétarien pour de nombreuses raisons. Pour certaines personnes, manger végétarien est un moyen d’être en meilleure santé ou d’éviter les hormones utilisées dans les aliments pour animaux. Pour d'autres, manger ainsi a plus à voir avec la religion, les droits des animaux ou les préoccupations environnementales.

  2. Si vous envisagez un régime végétarien, vous devrez choisir le type de végétarien que vous serez. Une fois que vous avez choisi les aliments que vous éviterez, vous devrez également élaborer un plan vous permettant d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Types de régime végétarien

  1. Il existe plusieurs types de régimes végétariens:

  2. Si vous suivez un régime végétarien, cela signifie que vous ne mangez pas de viande, de volaille ou de poisson. Cette catégorie de consommateurs peut être divisée par les produits d'origine animale que vous choisissez d'inclure dans votre alimentation:

  3. Si vous suivez un régime végétalien, vous ne mangez pas de viande, de volaille ni de poisson. Vous ne consommez pas non plus de produits laitiers, d'œufs ou d'autres produits d'origine animale, comme la gélatine ou le miel.

  4. Un végétarien partiel ne mange pas de viande mais mange des aliments d'origine animale.

  5. D'autres suivent ce que l'on appelle un régime semi-végétarien ou flexitarien. Les personnes qui suivent ce régime mangent principalement des aliments à base de plantes, mais peuvent parfois inclure de la viande, des produits laitiers, des œufs, de la volaille et du poisson en petites quantités.

Régime végétarien?

  1. Un régime végétarien présente de nombreux avantages s'il est suivi correctement. Si vous évitez la viande mais ne mangez que du pain et des pâtes transformés, un excès de sucre et très peu de légumes et de fruits, vous ne récolterez probablement pas les avantages de ce régime.

  2. Les végétariens peuvent être jusqu'à un tiers moins susceptibles de mourir ou d'être hospitalisés pour une maladie cardiaque. Bien sûr, le choix des aliments est important - végétarien ou non.

  3. Si vous souhaitez bénéficier des avantages du régime en matière de protection du coeur, assurez-vous de choisir:

  4. L'idée est de consommer des fibres solubles et de choisir des aliments qui contribueront à la stabilité du taux de sucre dans le sang. Ce faisant, vous réduirez votre taux de cholestérol et votre risque général de crise cardiaque.

  5. Bien que l'avantage ne soit pas significatif, les végétariens peuvent avoir un léger avantage en réduisant le risque de cancer.

  6. Une étude a révélé que, dans les populations à faible risque, un régime végétarien réduisait le risque de cancer en général. En outre, l'étude a révélé que certains types de régimes sans animaux réduisaient le risque de développer certains types de cancer:

  7. Cependant, une autre étude n'a révélé qu'une diminution non significative du risque de cancer colorectal chez les personnes suivant un régime végétarien.

  8. De nombreuses études affirment qu’une alimentation riche en fruits et légumes frais pourrait être la solution. Être végétarien peut faciliter les cinq portions recommandées par jour.

  9. Être exclusivement végétalien n'est pas absolument nécessaire non plus, car une alimentation à base de plantes avec une consommation importante de fruits et de légumes peut également être bénéfique.

  10. Suivre un régime végétarien sain peut aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2 et les complications associées. Cela revient à choisir des aliments à faible indice glycémique qui maintiennent la glycémie stable, tels que les grains entiers, les légumineuses et les noix.

  11. Dans une étude, les végétariens avaient deux fois moins de risques de développer un diabète de type 2 que les non-végétariens.

  12. Il y a bien longtemps, les chercheurs ont commencé à remarquer que les personnes qui ne mangeaient pas de viande avaient une pression artérielle plus basse. Des études ont montré que la pression artérielle des végétariens, en particulier des végétaliens, était inférieure à celle de leurs homologues mangeurs de viande.

  13. Les aliments végétaux ont tendance à contenir moins de graisses, de sodium et de cholestérol, ce qui peut avoir un effet positif sur votre tension artérielle. Les fruits et les légumes ont également de bonnes concentrations de potassium, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle.

  14. Une étude suédoise plus ancienne suggère qu'un régime végétarien, notamment végétalien, peut atténuer les symptômes de l'asthme. Vingt-deux des 24 participants ayant suivi un régime végétalien pendant un an ont constaté des améliorations, notamment une dépendance moindre aux médicaments.

  15. On pense que certains aliments d'origine animale peuvent provoquer une réaction allergique ou inflammatoire. Il est donc possible de supprimer ces aliments de l'alimentation.

  16. Les taux d'ostéoporose sont plus faibles dans les pays où les gens mangent principalement des régimes végétariens. Les produits d'origine animale peuvent en réalité forcer le calcium à sortir du corps, entraînant une perte osseuse et l'ostéoporose.

  17. Dans une étude, les personnes ayant suivi un régime lacto-ovo-végétarien pendant 20 ans ou plus ne contenaient que 18 pour cent de moins de minéraux osseux à l’âge de 80 ans. Les omnivores cette étude avait 35% moins de minéraux osseux au même âge.

Un régime végétarien est-il sans danger?

  1. Les risques associés à un régime végétarien sont liés à des carences en certaines vitamines et en certains minéraux, tels que la vitamine B-12 et les acides gras oméga-3. Les aliments que vous choisissez font toute la différence.

  2. Vous pouvez techniquement être végétarien et avoir une alimentation entièrement composée de gâteaux secs, de frites et de laits frappés, qui ont une faible valeur nutritive. En conséquence, les nombreux avantages pour la santé peuvent ne pas s'appliquer.

  3. N'oubliez pas: les calories vides peuvent se glisser dans n'importe quel type de régime, sans viande ou sans viande.

  4. Les femmes enceintes et les mères allaitantes peuvent obtenir les nutriments dont elles ont besoin grâce à un régime végétarien. La même chose est vraie avec les enfants.

  5. Si vous suivez un régime végétalien et si vous êtes enceinte, allaitez ou êtes un enfant, vous devrez peut-être ajouter un supplément de vitamine B-12, vitamine D. Un supplément de fer, d'acide folique et les oméga-3 peuvent également être une bonne idée, bien que les végétariens puissent en réalité consommer plus d’acide folique que les personnes ayant un régime alimentaire comprenant de la viande. En savoir plus sur les suppléments dont vous pourriez avoir besoin avec un régime végétalien.

Comment devenir végétarien

  1. Devriez-vous attraper froid? C'est à toi de voir. Vous pouvez choisir de marquer votre calendrier avec la date à laquelle vous commencerez votre régime végétarien. Ou vous pouvez choisir une approche plus progressive.

  2. Vous constaterez peut-être que cela fonctionne mieux de commencer par renoncer à la viande rouge, puis à la volaille, puis au poisson. Ou vous pouvez passer votre garde-manger à tous les végétariens pour commencer avec une ardoise vierge.

  3. Vous pouvez également choisir certains jours de la semaine de devenir végétariens, comme la pratique du lundi sans viande. Vous pouvez ajouter lentement plus de jours à mesure que vous vous habituez à suivre ce régime.

  4. Il existe de nombreuses formes de régime végétarien. Ce n'est donc pas toujours une situation de tout ou rien. Cela dit, si vous cherchez à éviter certains aliments pour une raison spécifique, vous pouvez envisager de rechercher des alternatives savoureuses en naviguant dans les épiceries.

  5. Vous pouvez trouver des hamburgers végétariens, des pépites de "poulet" et toutes sortes d'alternatives à la viande. Gardez à l’esprit que certains de ces aliments sont transformés de manière intensive et peuvent ne pas être le meilleur choix à remplir régulièrement.

  6. Une autre approche consiste à essayer de nouveaux aliments végétariens au lieu de se concentrer sur ce que vous ne pouvez pas manger. Essayez de nouveaux légumes, méthodes de préparation et substituts de viande. Vous découvrirez peut-être des saveurs que vous ne saviez pas aimer.

  7. Vous pourrez peut-être encore cuisiner beaucoup de vos recettes préférées avec une touche végétarienne ou végétalienne. Souvent, vous pouvez remplacer la protéine principale par une source végétarienne, comme le tofu ou le tempeh. Si la recette contient un bouillon à base d’animaux, vous pouvez utiliser un bouillon de légumes à la place. Si vous évitez les produits laitiers, essayez un lait non laitier tel que l'amande ou le soja.

  8. Voici quelques swaps:

  9. Les ingrédients d'origine animale peuvent être furtifs et se cacher dans vos aliments d'épicerie ou vos plats préférés. Lisez attentivement vos étiquettes et familiarisez-vous avec les sources cachées courantes de produits d'origine animale.

  10. Voici quelques-uns à surveiller:

  11. Pour plus d'informations sur les régimes et la nutrition à base de plantes, visitez:

  12. Besoin d'inspiration? Découvrez ces livres et livres de cuisine:

Sources de protéines sans viande

  1. Les protéines vous aident à prendre du poids et des muscles en bonne santé, ainsi qu'à fabriquer n'importe quoi, de votre sang au tissu conjonctif. Il joue également un rôle important dans la création d'anticorps et d'enzymes.

  2. Vous pensez peut-être de la viande quand vous pensez des protéines, mais il existe également de bonnes sources végétales de ce nutriment.

  3. * Les végétaliens et les lacto-végétariens ne mangent pas d'œufs, mais les lacto-ovo, ovo et les végétariens partiels peuvent le faire.

  4. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (ou 0,36 once par livre) de poids corporel chez la plupart des adultes en bonne santé. Cela signifie que si vous pesez 135 livres, vous aurez besoin de 49 grammes de protéines par jour, bien que vous ayez besoin de plus ou moins de protéines en fonction de votre âge et de votre niveau d'activité.

Comment obtenir de la vitamine B-12

  1. La vitamine B-12 est un nutriment essentiel qui aide le corps à produire des globules rouges et à prévenir l'anémie. Cette vitamine ne se trouve pas dans de nombreux aliments d'origine végétale, les sources animales jouent donc un rôle important dans la protection contre les carences.

  2. Les végétariens lacto-ovo peuvent trouver beaucoup de vitamine B-12 provenant de sources comme les produits laitiers et les œufs. Si vous suivez un régime végétalien, il sera peut-être plus difficile à trouver et vous devrez peut-être chercher des aliments enrichis ou des suppléments.

  3. Voici quelques sources de vitamine B-12 sans viande:

  4. La recommandation alimentaire de B-12 est de 2,4 microgrammes pour la plupart des adultes en bonne santé. Les enfants et les adolescents ont besoin de 0,9 à 2,4 microgrammes, selon leur âge. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient viser entre 2,6 et 2,8 microgrammes.

Comment obtenir des oméga-3

  1. Les acides gras, tels que l'acide docosahexaénoïque (ADH) oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide alpha-linolénique (ALA), sont des nutriments essentiels à inclure dans votre alimentation. Ils aident à contrôler certaines affections inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, et les problèmes immunitaires, tels que l'eczéma.

  2. Les gens associent souvent les oméga-3 aux fruits de mer, mais l'ALA se trouve dans des sources végétariennes. Bien que des débats aient eu lieu sur la conversion d'ALA en DHA, des recherches récentes semblent confirmer que le DHA dérivé d'ALA pourrait suffire à répondre aux besoins du cerveau.

  3. Voici des sources végétariennes d'oméga-3:

  4. La recommandation alimentaire pour les acides gras oméga-3 est de 1,1 à 1,6 gramme pour la plupart des adultes en bonne santé. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 1,3 à 1,4 gramme par jour. Les enfants devraient consommer entre 0,5 et 1,6 gramme, selon leur âge.

Votre maison

  1. De nombreux restaurants proposent des options végétariennes ou végétaliennes. Certains peuvent même être en mesure de modifier un repas pour le rendre végétarien si vous le demandez.

  2. Par exemple, si le bacon est inclus dans une salade ou dans une omelette, vous pouvez demander qu'il soit omis du plat. Ou si la viande est incluse dans le plat du petit-déjeuner, vous pouvez demander un fruit ou un légume comme accompagnement.

  3. Autres conseils:

À emporter

  1. Si vous souhaitez manger plus de fruits et de légumes et éventuellement améliorer votre santé, un régime végétarien pourrait être intéressant. Bien que le changement soit sans danger pour la plupart des gens, il est judicieux de discuter de tout changement majeur dans votre alimentation ou votre mode de vie avec votre médecin. Vous pouvez même envisager de rencontrer un diététicien si vous êtes soucieux de répondre à vos besoins nutritionnels avec des aliments à base de plantes.



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