Devriez-vous prendre des suppléments de citrulline?

Outlook

1. L'acide aminé citrulline gagne en popularité en tant que complément pour la santé et la performance physique.

2. Il est produit naturellement dans le corps et dans les aliments, mais la prise de suppléments augmente la teneur en citrulline dans le corps au-dessus des niveaux habituels.

3. Alors que certaines personnes sont convaincues de son efficacité pour la santé et la performance physique, d'autres sont sceptiques.

4. Cet article vous expliquera tout ce que vous devez savoir sur la citrulline et vous demandera si vous devez en prendre.

Qu'est-ce que la citrulline?

1. La citrulline est un acide aminé qui a été découvert pour la première fois dans la pastèque (1).

2. Il est considéré comme non essentiel, ce qui signifie que votre corps peut en produire naturellement par lui-même.

3. Cependant, vous pouvez augmenter votre niveau en mangeant des aliments contenant de la citrulline ou en prenant des suppléments diététiques, au lieu de compter uniquement sur la production de votre corps.

4. Ces niveaux plus élevés peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé et la performance physique, comme expliqué plus loin dans cet article.

5. La citrulline joue un rôle important dans l'organisme, mais contrairement à certains acides aminés, elle n'est pas utilisée pour la fabrication de protéines (2).

6. Cependant, il joue un rôle essentiel dans le cycle de l'urée, qui débarrasse votre corps des composés nocifs. Plus précisément, le cycle de l'urée élimine l'ammoniac du corps. Le produit final de ce cycle est l'urée, dont votre corps se débarrasse dans l'urine.

7. La citrulline peut également aider à élargir vos vaisseaux sanguins et peut jouer un rôle dans le développement musculaire (3, 4).

Comment ça marche?

1. La citrulline a plusieurs effets importants sur le corps.

2. Une des méthodes principales de ce traitement est l'augmentation de la vasodilatation.

3. La vasodilatation désigne l'élargissement des artères ou des veines. Il est associé à une pression artérielle basse et à une augmentation du débit sanguin (5).

4. Une fois la citrulline consommée, une partie est convertie en un autre acide aminé appelé arginine.

5. L'arginine est convertie en une molécule appelée oxyde nitrique, qui provoque la vasodilatation des vaisseaux sanguins en relâchant les cellules des muscles lisses qui les contractent (6).

6. Il est intéressant de noter que la consommation de citrulline peut augmenter l’arginine dans le corps plus que la consommation d’arginine elle-même (4).

7. Cela s'explique par les différences de traitement et d'absorption par le corps de l'arginine et de la citrulline (2).

8. L'augmentation du monoxyde d'azote et du débit sanguin peut être l'un des processus impliqués dans les effets bénéfiques de la citrulline sur la performance physique.

9. Bien que la citrulline ne soit pas un acide aminé utilisé directement pour la construction de protéines, il a été démontré qu'elle augmentait la synthèse des protéines en stimulant une voie de signalisation importante impliquée dans la construction musculaire (2, 7).

10. La citrulline peut également réduire l'absorption par le foie de certains acides aminés et empêcher leur dégradation (4).

11. Grâce à ces doubles effets sur la synthèse des protéines et la dégradation des acides aminés, il peut contribuer au maintien ou à l'augmentation de la masse musculaire.

On le trouve dans certains aliments courants

1. En plus d'être produite dans le corps, la citrulline se trouve dans plusieurs aliments.

2. Cependant, la plupart des aliments n'ont pas été analysés pour déterminer leur teneur en cet acide aminé.

3. Les aliments contenant de la citrulline comprennent (7, 8):

Types de suppléments de citrulline

1. Il existe deux principales formes de citrulline dans les compléments alimentaires:

2. Bien que les deux formes de puissent produire des effets similaires, le malate de citrulline est plus courant dans les compléments sportifs.

3. Cependant, lorsqu’on utilise du malate de citrulline, il n’est pas clair quels sont les effets sur la santé dus à la citrulline et ceux dus au malate.

Il présente plusieurs avantages pour votre santé

1. Les chercheurs ont étudié les effets potentiels de la citrulline sur la santé, notamment les effets sur les vaisseaux sanguins, la dysfonction érectile et la performance physique (5, 10).

2. Améliorer la capacité d'élargissement des vaisseaux sanguins peut potentiellement améliorer la pression artérielle et le débit sanguin dans les tissus.

3. Des études ont montré qu'une dose unique de L-citrulline n'améliorait pas la capacité d'élargissement des artères chez les individus sains ou malades (11, 12).

4. Toutefois, la consommation de L-citrulline pendant au moins sept jours a été améliorée chez les personnes atteintes d'une maladie cardiaque ou présentant un risque de maladie cardiaque (13, 14). .

5. Ainsi, même si une seule dose peut ne pas être très efficace pour élargir vos vaisseaux sanguins, la prise de suppléments à long terme peut être plus efficace.

6. Les suppléments de citrulline peuvent faire baisser la tension artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues.

7. Des études menées auprès de 30 à 40 participants ont examiné les effets des suppléments de citrulline chez les adultes hypertendus ou souffrant d'autres problèmes cardiaques.

8. Ils ont constaté que la pression artérielle des participants avait diminué de 4 à 15% après huit semaines (15, 16).

9. De plus, dans une petite étude portant sur 12 adultes présentant une pression artérielle normale, les chercheurs ont découvert que la citrulline faisait baisser la pression artérielle de 6 à 16% après 7 jours (17).

10. Cependant, les preuves chez les individus en bonne santé ne sont pas concluantes, d'autres chercheurs n'ayant trouvé aucun bénéfice de la citrulline sur des périodes de une à quatre semaines (14, 18).

11. Dans l’ensemble, il n’est pas clair qu’elle ait un effet important sur la pression artérielle chez les personnes en bonne santé.

12. La citrulline peut augmenter l'augmentation de l'hormone de croissance (GH) observée après l'exercice (19).

13. L'augmentation post-exercice de la GH et d'autres hormones peut être impliquée dans les adaptations utiles de votre corps lors de l'exercice (20).

14. L'acide aminé peut également améliorer les érections chez les hommes souffrant de dysfonction érectile, probablement grâce à sa capacité à augmenter le flux sanguin (21).

Des études suggèrent qu'il peut augmenter les performances de l'exercice

1. En raison de sa capacité à augmenter le flux sanguin, la citrulline a été étudiée dans le contexte d'exercices d'endurance et de la force.

2. Plusieurs études sur les exercices d'endurance ont utilisé la L-citrulline, tandis qu'une grande partie de la recherche basée sur la force a utilisé la forme de malate de citrulline.

3. En général, une seule dose de citrulline ne semble pas améliorer les performances en endurance (4).

4. La prise de suppléments pendant une à deux semaines ne modifie pas la consommation d'oxygène (21).

5. Il peut toutefois augmenter la teneur en oxygène des tissus musculaires (22 23).

6. Cela signifie que bien que l'acide aminé ne permette pas à davantage d'oxygène d'être utilisé par le corps dans son ensemble, il pourrait améliorer l'utilisation de l'oxygène dans le muscle en exercice. Cela peut éventuellement permettre une meilleure performance physique.

7. Cela a été démontré dans le cyclisme, où les performances peuvent être augmentées en prenant des suppléments de citrulline.

8. Dans une étude, les cyclistes prenant de la citrulline étaient capables de cycler 12% plus longtemps avant l'épuisement que ceux prenant un placebo (22).

9. La prise de ces suppléments pendant sept jours peut également améliorer la puissance délivrée pendant le cyclisme. C'est combien de force peut être produite dans un certain laps de temps (21).

10. Globalement, ce supplément pourrait avoir un effet bénéfique sur l'utilisation de l'oxygène dans les muscles, ce qui pourrait améliorer l'endurance.

11. Plusieurs études ont montré que le malate de citrulline peut améliorer les performances de musculation.

12. Une étude sur 41 hommes a évalué les effets du malate de citrulline sur l'aptitude à effectuer des répétitions lors d'exercices du haut du corps.

13. Les participants ont pu effectuer 53% de répétitions supplémentaires après avoir ingéré du malate de citrulline, par rapport à un placebo (24).

14. De plus, la douleur musculaire des participants au cours des deux jours suivant l'exercice était 40% moins intense lorsqu'ils consommaient du malate de citrulline avant l'exercice.

15. D'autres chercheurs ont également découvert que le malate de citrulline diminuait la fatigue et augmentait les performances de l'entraînement pour la perte de poids corporel (25).

16. Dans les deux cas, les participants prenaient le supplément 60 minutes avant l'exercice.

Combien devriez-vous prendre?

1. Selon les recherches actuelles, la dose recommandée est de 3 à 6 grammes de L-citrulline par jour, soit environ 8 grammes de malate de citrulline par jour.

2. La dose varie en fonction de la forme car 1,75 gramme de malate de citrulline fournit 1 gramme de L-citrulline. Les 0,75 grammes restants sont du malate.

3. Voici des recommandations pour des utilisations spécifiques:

4. En outre, des doses de 10 grammes ou plus ne causent généralement pas de maux d'estomac, contrairement à d'autres acides aminés (2).

5. Un mal d'estomac est un moyen sûr de faire dérailler un entraînement. C'est donc une bonne nouvelle si vous prenez ce supplément pour améliorer vos performances physiques.

6. La citrulline est probablement mieux tolérée en raison des différences d'absorption et de traitement de celle-ci par rapport aux autres acides aminés (2).

Ces suppléments semblent être sans danger

1. Contrairement à de nombreux suppléments, certaines informations préliminaires sur la sécurité de la citrulline à des doses plus élevées sont disponibles.

2. Une petite étude a examiné différentes doses chez huit hommes en bonne santé. Chaque participant a consommé des doses de 2, 5, 10 et 15 grammes de L-citrulline lors de visites séparées.

3. Même avec les doses les plus élevées, les participants n'ont rapporté aucun effet secondaire (26).

4. Cependant, les doses les plus élevées ne semblent pas augmenter l'arginine dans le sang autant que prévu, ce qui signifie qu'il existe une limite à la quantité de ce supplément que votre corps peut utiliser. Dans l’ensemble, l’étude indique que des doses supérieures à 10 grammes sont inutiles.

5. Les analyses de sang effectuées chez les participants après la prise de suppléments de citrulline n'ont révélé aucun changement négatif des fonctions normales du corps ou de la pression artérielle.

En résumé

1. La citrulline est un acide aminé qui présente plusieurs avantages pour la santé. Il semble également être sûr et il n'y a actuellement aucun effet secondaire connu.

2. Ce supplément peut favoriser la santé des vaisseaux sanguins et une baisse de la pression artérielle, en particulier chez les personnes souffrant de troubles cardiaques ou d’hypertension.

3. Pour la musculation, le malate de citrulline a été le plus étudié. Une dose de 8 grammes peut réduire la fatigue et améliorer les performances au gymnase.

4. Si vous souhaitez améliorer la santé de votre cœur ou améliorer vos performances physiques, la citrulline est peut-être le prochain supplément à considérer.