DHA (acide docosahexaénoïque): un examen détaillé

En résumé

1. L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'un des acides gras oméga-3 les plus importants.

2. Comme la plupart des acides gras oméga-3, il est associé à de nombreux avantages pour la santé.

3. Le DHA, qui fait partie de chaque cellule de votre corps, joue un rôle vital dans votre cerveau et est absolument essentiel pendant la grossesse et l’enfance.

4. Puisque votre corps ne peut pas le produire en quantités suffisantes, vous devez l'obtenir par votre régime alimentaire.

5. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le DHA.

Qu'est-ce que le DHA?

1. L'ADH se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que le poisson, les crustacés et les huiles de poisson. Cela se produit également dans certains types d'algues.

2. Il s'agit d'un composant de chaque cellule de votre corps et d'un composant structural vital de votre peau, de vos yeux et de votre cerveau (1, 2, 3, 4).

3. En fait, le DHA comprend plus de 90% des acides gras oméga-3 présents dans votre cerveau et jusqu'à 25% de sa teneur totale en matières grasses (3, 5).

4. S'il peut être synthétisé à partir de l'acide alpha-linolénique (ALA), un autre acide gras oméga-3 d'origine végétale, ce processus est très inefficace. Dans votre corps, seulement 0,1 à 0,5% de l'ALA est converti en DHA (6, 7, 8, 9, 10).

5. De plus, la conversion repose également sur des quantités adéquates d'autres vitamines et minéraux, ainsi que sur la quantité d'acides gras oméga-6 contenus dans votre alimentation (11, 12, 13).

6. Parce que votre corps ne peut pas produire de DHA en quantités significatives, vous devez l'obtenir par votre régime ou prendre des suppléments.

Comment ça marche?

1. Le DHA est principalement situé dans les membranes cellulaires, où il rend les membranes et les espaces entre les cellules plus fluides. Cela permet aux cellules nerveuses d’envoyer et de recevoir plus facilement des signaux électriques (14, 15).

2. Par conséquent, des niveaux adéquats de DHA semblent rendre la communication plus facile, plus rapide et plus efficace pour les cellules nerveuses.

3. Des niveaux bas dans le cerveau ou les yeux peuvent ralentir la signalisation entre les cellules, entraînant une mauvaise vision ou une altération du fonctionnement du cerveau.

Principales sources alimentaires de DHA

1. L'ADH se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que les poissons, les crustacés et les algues.

2. Plusieurs types de poisson et de produits à base de poisson sont d’excellentes sources, fournissant plusieurs grammes par portion. Ceux-ci comprennent le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines et le caviar (16).

3. Certaines huiles de poisson, telles que l'huile de foie de morue, peuvent fournir jusqu'à 1 gramme de DHA par cuillère à soupe (15 ml) (17).

4. N'oubliez pas que certaines huiles de poisson peuvent aussi contenir beaucoup de vitamine A, ce qui peut être nocif en grande quantité.

5. De plus, le DHA peut être présent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe, ainsi que dans les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâture.

6. Cependant, il peut être difficile d’en obtenir assez avec votre régime alimentaire seul. Si vous ne mangez pas régulièrement ces aliments, prendre un supplément peut être une bonne idée.

Effets sur le cerveau

1. Le DHA est l'oméga-3 le plus abondant de votre cerveau et joue un rôle essentiel dans son développement et son fonctionnement.

2. Les niveaux cérébraux d'autres acides gras oméga-3, tels que l'EPA, sont généralement 250 à 300 fois plus faibles (3, 4, 18).

3. Le DHA est extrêmement important pour la croissance et le fonctionnement des tissus cérébraux, en particulier pendant le développement et la petite enfance (19, 20).

4. Il doit s'accumuler dans le système nerveux central pour que vos yeux et votre cerveau se développent normalement (3, 4).

5. L'apport en DHA au cours du troisième trimestre de la grossesse détermine les niveaux du bébé, la plus grande accumulation se produisant dans le cerveau au cours des premiers mois de la vie (3).

6. L'ADH se trouve principalement dans la substance grise du cerveau, et les lobes frontaux en sont particulièrement dépendants au cours du développement (21, 22).

7. Ces parties du cerveau sont responsables du traitement de l'information, des souvenirs et des émotions. Ils sont également importants pour l’attention soutenue, la planification, la résolution de problèmes et le développement social, affectif et comportemental (4, 5, 23).

8. Chez les animaux, une diminution de la DHA dans un cerveau en développement entraîne une diminution de la quantité de nouvelles cellules nerveuses et une altération de la fonction nerveuse. Cela nuit également à l'apprentissage et à la vue (24).

9. Chez l'homme, le déficit en ADH au début de la vie a été associé à des troubles d'apprentissage, au TDAH, à l'hostilité agressive et à plusieurs autres troubles (25, 26).

10. En outre, les faibles niveaux chez les mères sont liés à un risque accru de mauvais développement visuel et neural chez l'enfant (3, 24, 27).

11. Des études ont montré que les bébés de mères ayant consommé 200 mg par jour à partir de la 24e semaine de grossesse jusqu'à l'accouchement avaient amélioré leur vision et leur résolution de problèmes (3, 28).

12. Le DHA est également essentiel au bon vieillissement du cerveau (29, 30, 31, 32).

13. En vieillissant, votre cerveau subit des changements naturels, caractérisés par une augmentation du stress oxydatif, une modification du métabolisme énergétique et des lésions de l'ADN (33, 34, 35).

14. La structure de votre cerveau change également, ce qui en réduit la taille, le poids et la teneur en graisse (36, 37).

15. Fait intéressant, bon nombre de ces changements se manifestent également lorsque les niveaux de DHA diminuent.

16. Il s'agit notamment des propriétés altérées de la membrane, de la fonction de la mémoire, de l'activité de l'enzyme et de la fonction des neurones (38, 39, 40, 41, 42).

17. Prendre un supplément peut être utile, car les suppléments de DHA ont été associés à des améliorations significatives de la mémoire, de l'apprentissage et de la fluidité verbale chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire légers (43, 44, 45, 46, 47, 48).

18. La maladie d'Alzheimer est la forme la plus répandue de démence chez les personnes âgées.

19. Il touche environ 4,4% des personnes de plus de 65 ans et altère les fonctions cérébrales, l'humeur et le comportement (49, 50).

20. Une mémoire épisodique réduite compte parmi les premiers signes de modifications du cerveau chez les personnes âgées. Une mémoire épisodique médiocre est associée à des difficultés pour se rappeler des événements qui se sont produits à une heure et un lieu spécifiques (44, 51, 52, 53).

21. Fait intéressant, les patients atteints de la maladie d'Alzheimer présentent des quantités plus faibles de DHA dans le cerveau et le foie, tandis que les niveaux d'EPA et d'acide docosapentaénoïque (DPA) sont élevés (54, 55).

22. Des études montrent que des taux sanguins élevés de DHA sont liés à un risque réduit de démence et de maladie d'Alzheimer (56).

Effets sur les yeux et la vision

1. Le DHA aide à activer la rhodopsine, une protéine membranaire située dans la tige de vos yeux.

2. La rhodopsine aide votre cerveau à recevoir des images en modifiant la perméabilité, la fluidité et l'épaisseur de la membrane de vos yeux (57, 58).

3. Une carence en ADH peut causer des problèmes de vision, en particulier chez les enfants (3, 24, 27).

4. Par conséquent, les préparations pour nourrissons en sont généralement enrichies, ce qui aide à prévenir les troubles de la vision chez les bébés (59, 60).

Effets sur la santé cardiaque

1. Les acides gras oméga-3 sont généralement associés à une réduction du risque de maladie cardiaque.

2. De faibles niveaux sont associés à un risque accru de cardiopathie et de décès, et certaines études montrent que les suppléments réduisent votre risque (61, 62, 63, 64).

3. Ceci s'applique particulièrement aux acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les poissons gras et les huiles de poisson, tels que l'EPA et le DHA.

4. Leur consommation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment:

5. Bien que certaines études soient prometteuses, beaucoup ne signalent aucun effet significatif.

6. Deux grandes analyses d'études contrôlées ont conclu que les acides gras oméga-3 ont des effets minimes sur le risque de crise cardiaque, d'AVC ou de décès par maladie cardiaque (80, 81).

Autres avantages pour la santé

1. Le DHA peut également protéger contre d'autres maladies, notamment:

Particulièrement important au début de la vie

1. Le DHA est essentiel pendant les derniers mois de la grossesse et au début de la vie d'un bébé.

2. Les enfants de moins de 2 ans en ont davantage besoin que les enfants plus âgés et les adultes (3, 91, 92).

3. Leur cerveau se développant rapidement, ils ont besoin de grandes quantités de DHA pour former des structures membranaires vitales dans leur cerveau et leurs yeux (3, 93).

4. L'apport en DHA peut donc affecter considérablement le développement du cerveau (27, 94).

5. Des études chez l'animal montrent que les régimes pauvres en ADH pendant la grossesse, l'allaitement et le sevrage limitent l'apport de cette graisse oméga-3 au cerveau du nourrisson à seulement 20% environ de son niveau normal (95).

6. La carence est associée à des modifications du fonctionnement du cerveau, notamment des troubles d'apprentissage, des modifications de l'expression des gènes et des troubles de la vision (24).

De combien d’ADH avez-vous besoin?

1. La plupart des recommandations pour des adultes en bonne santé recommandent au moins 250-500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour (96, 97, 98, 99, 100).

2. Les études montrent que l'apport moyen en DHA est plus proche de 100 mg par jour (101, 102, 103).

3. Les enfants de moins de 2 ans peuvent avoir besoin de 4,5 à 5,5 mg par livre de poids corporel (10 à 12 mg / kg), tandis que les enfants plus âgés peuvent nécessiter jusqu’à 250 mg par jour (104 ).

4. Il est conseillé aux mères enceintes ou allaitantes de recevoir au moins 200 mg de DHA, soit 300 à 900 mg d'EPA et de DHA combinés, par jour (94, 98).

5. 500 à 1 700 mg de DHA par jour peuvent être utiles aux personnes souffrant de troubles de la mémoire ou de troubles cognitifs afin d’améliorer le fonctionnement du cerveau (43, 44, 45, 46, 47, 48).

6. Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient envisager de prendre des suppléments à base de microalgues qui en contiennent (11, 105).

7. Les suppléments de DHA sont généralement sans danger. Cependant, prendre plus de 2 grammes par jour n'a aucun avantage supplémentaire et n'est pas recommandé (106, 107).

8. Il est intéressant de noter que la curcumine, le principe actif contenu dans le curcuma, peut augmenter l'absorption de DHA de votre corps. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé, et des études sur les animaux suggèrent qu'il pourrait augmenter les niveaux de DHA dans le cerveau (108, 109).

9. Par conséquent, la curcumine peut être utile lors d’une supplémentation en ADH.

Considérations et effets indésirables

1. Les suppléments de DHA sont généralement bien tolérés, même à fortes doses.

2. Cependant, les oméga-3 sont généralement anti-inflammatoires et peuvent fluidifier votre sang. Par conséquent, une trop grande quantité d’oméga-3 peut provoquer un éclaircissement du sang ou des saignements excessifs (110).

3. Si vous envisagez une intervention chirurgicale, vous devez arrêter de prendre des suppléments d'acides gras oméga-3 une semaine ou deux à l'avance.

4. De plus, consultez votre professionnel de la santé avant de prendre des oméga-3 si vous souffrez d'un trouble de la coagulation du sang ou si vous prenez des anticoagulants.

La ligne du bas

1. Le DHA est un élément essentiel de chaque cellule de votre corps.

2. Il est essentiel au développement et au fonctionnement du cerveau, car il peut affecter la vitesse et la qualité de la communication entre les cellules nerveuses.

3. En outre, le DHA est important pour vos yeux et peut réduire de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque.

4. Si vous pensez que votre régime alimentaire ne vous suffit pas, envisagez de prendre un supplément d'oméga-3.