Dosage d'Ashwagandha: Combien devriez-vous prendre par jour?

Ligne de fond

1. Ashwagandha, également connu sous son nom botanique, Withania somnifera, est une petite plante ligneuse à fleurs jaunes originaire d'Inde et d'Afrique du Nord.

2. Il est classé comme un adaptogène, car il est censé aider votre corps à mieux gérer le stress.

3. La plante - en particulier sa racine - est utilisée depuis plus de 3 000 ans comme remède ayurvédique naturel contre divers maux (1).

4. La science moderne la lie également à des bénéfices pour la santé, tels que la réduction du stress et de l'anxiété et une amélioration de la glycémie, de l'humeur et de la mémoire.

5. Cet article examine les doses optimales nécessaires pour bénéficier de différents avantages pour la santé.

Pour réduire le stress et l'anxiété

1. Ashwagandha est mieux connu pour ses effets anti-stress.

2. La plante médicinale semble aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales en réponse au stress. Plus spécifiquement, des doses quotidiennes de 125 mg à 5 grammes pendant 1 à 3 mois ont montré une diminution du taux de cortisol de 11 à 32% (2, 3, 4).

3. En outre, 500 à 600 mg d'ashwagandha par jour pendant 6 à 12 semaines peuvent réduire l'anxiété et réduire le risque d'insomnie chez les personnes atteintes de stress et de troubles anxieux (3, 5, 6).]

Pour abaisser le taux de sucre dans le sang

1. Ashwagandha peut également faire baisser le taux de sucre dans le sang - à la fois chez les personnes en bonne santé et chez les diabétiques (2, 7, 8, 9)

2. Dans une petite étude de quatre semaines menée sur 25 personnes, l'ashwagandha a réduit le taux de sucre dans le sang à jeun trois fois plus qu'un placebo (8).

3. Dans une autre étude portant sur les personnes atteintes de diabète de type 2, un supplément d'ashwagandha pris pendant 30 jours a permis d'abaisser le taux de sucre dans le sang à jeun aussi efficacement que le traitement du diabète par voie orale (9).

4. Les dosages utilisés dans ces études variaient entre 250 mg et 3 grammes et étaient généralement divisés en 2-3 doses égales réparties uniformément dans la journée.

Pour booster la fertilité

1. Ashwagandha peut aider à stimuler la fertilité et à promouvoir la santé reproductive, en particulier chez les hommes.

2. Lors d'une étude de trois mois menée auprès de 75 hommes souffrant d'infertilité, cinq grammes d'ashwagandha augmentaient quotidiennement le nombre de spermatozoïdes et leur motilité (10).

3. Dans une autre étude portant sur des hommes extrêmement stressés, cinq grammes d'ashwagandha par jour ont également permis d'améliorer la qualité du sperme. De plus, à la fin des 3 mois d’étude, 14% de leurs partenaires étaient tombés enceintes (4).

4. D'autres études rapportent des résultats similaires avec des doses comparables (11, 12).

Pour améliorer la croissance et la force musculaires

1. Compléter avec de l'ashwagandha peut également augmenter la masse musculaire et la force.

2. Lors d'une étude de 8 semaines, les hommes recevant 500 mg de cette plante médicinale par jour ont augmenté leur pouvoir musculaire de 1%, alors que le groupe placebo n'a présenté aucune amélioration (13).

3. Dans une autre étude réalisée chez des hommes, 600 mg d'ashwagandha par jour pendant huit semaines ont entraîné une augmentation de la force musculaire de 1,5 à 1,7 fois supérieure et une augmentation de la taille des muscles de 1,6 à 1,3 fois supérieure. un placebo (11).

4. Des effets similaires ont été observés avec 750-1 250 mg d’ashwagandha par jour pendant 30 jours (7).

Pour réduire l'inflammation et lutter contre l'infection

1. Ashwagandha peut également aider à réduire l'inflammation et à renforcer votre immunité.

2. Des recherches ont montré que 12 ml d'extrait de racine d'ashwagandha par jour pourraient augmenter le taux de cellules immunitaires, qui aident à combattre l'infection (14).

3. De plus, un apport quotidien de 250-500 mg d’ashwagandha pendant 60 jours pourrait réduire les taux de protéine C-réactive de 30%, ce qui est un marqueur de l’inflammation (2).]

Pour augmenter la mémoire

1. Ashwagandha est traditionnellement utilisé dans l'Ayurveda pour aider à stimuler la mémoire, et des études scientifiques soutiennent cette pratique.

2. Par exemple, dans une petite étude de 8 semaines, 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha deux fois par jour ont considérablement amélioré les performances de la mémoire, de l'attention et des tâches de manière significative par rapport à un placebo (15).

3. En outre, les hommes en bonne santé ayant reçu 500 mg de la plante médicinale par jour pendant deux semaines ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de performance et de temps de réaction que ceux recevant un placebo (16).

4. Cela étant dit, les recherches sur l'homme dans ce domaine sont limitées et il en faut davantage avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Sécurité et effets secondaires

1. Ashwagandha est considéré comme sûr pour la plupart des gens.

2. Toutefois, les femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que les personnes atteintes de maladies auto-immunes, telles que le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 1 et la maladie de Hashimoto, peuvent devoir l'éviter.

3. Ashwagandha peut également interagir avec les médicaments pour la thyroïde, la glycémie et la pression artérielle.

4. Les personnes prenant ce type de médicament doivent consulter leur médecin avant de prendre la plante médicinale.

5. N'oubliez pas que la plupart des études sur l'ashwagandha étaient petites et de qualité médiocre. Pour cette raison, les informations sur l'efficacité et la sécurité des dosages peuvent être inexactes. Plus de recherche est nécessaire.

La conclusion

1. L'Ashwagandha est une plante médicinale qui peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la glycémie, l'inflammation, l'humeur, la mémoire, le stress et l'anxiété, ainsi qu'un renforcement de la force musculaire et de la fertilité.]

2. Les dosages varient en fonction de vos besoins, mais 250 à 500 mg par jour pendant au moins un mois semblent efficaces.