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Effets de la cuisson sur la teneur en éléments nutritifs des aliments

La ligne du bas

  1. Manger des aliments nutritifs peut améliorer votre santé et votre niveau d'énergie.

  2. Étonnamment, la façon dont vous cuisinez les aliments a un effet majeur sur la quantité d'éléments nutritifs qu'ils contiennent.

  3. Cet article étudiera les effets des différentes méthodes de cuisson sur la teneur en éléments nutritifs des aliments.

La teneur en éléments nutritifs est souvent modifiée pendant la cuisson

  1. La cuisson des aliments améliore la digestion et augmente l'absorption de nombreux nutriments (1, 2).

  2. Par exemple, la protéine contenue dans les œufs cuits est 180% plus digestible que dans les œufs crus (3).

  3. Toutefois, certains modes de cuisson réduisent plusieurs éléments nutritifs essentiels.

  4. Les éléments nutritifs suivants sont souvent réduits pendant la cuisson:

Bouillir, mijoter et braconner

  1. Ébullition, mijotage et braconnage sont des méthodes similaires de cuisson à base d’eau.

  2. Ces techniques diffèrent par la température de l'eau:

  3. Les légumes sont généralement une excellente source de vitamine C, mais une grande partie de celle-ci est perdue lors de la cuisson dans de l'eau.

  4. En fait, l'ébullition réduit la vitamine C plus que toute autre méthode de cuisson. Le brocoli, les épinards et la laitue peuvent perdre jusqu'à 50% ou plus de leur vitamine C lorsqu'ils sont bouillis (4, 5).

  5. La vitamine C étant soluble dans l’eau et sensible à la chaleur, elle peut s’égoutter dans les légumes lorsqu’ils sont immergés dans de l’eau chaude.

  6. Les vitamines B sont également sensibles à la chaleur. Jusqu'à 60% de thiamine, de niacine et d'autres vitamines du groupe B peuvent être perdus lorsque la viande est mijotée et que son jus s'écoule.

  7. Toutefois, lorsque le liquide contenant ces jus est consommé, 100% des minéraux et 70 à 90% des vitamines du groupe B sont conservés (6).

  8. D'autre part, il a été démontré que le poisson en ébullition préservait nettement plus le contenu en acides gras oméga-3 que la friture ou la cuisson au micro-ondes (7).

Griller et griller

  1. La cuisson au gril et au gril sont des méthodes similaires de cuisson à la chaleur sèche.

  2. Lors de la cuisson, la source de chaleur provient d’en bas, mais lors de la cuisson au gril, elle vient d’en haut.

  3. La cuisson est l'une des méthodes de cuisson les plus populaires en raison de la saveur remarquable des aliments.

  4. Toutefois, jusqu'à 40% des vitamines et des minéraux B peuvent être perdus pendant la cuisson au gril ou au gril lorsque le jus riche en nutriments s'égoutte de la viande (6).

  5. Il existe également des préoccupations concernant les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), substances potentiellement cancérogènes qui se forment lorsque la viande est grillée et que la graisse dégoutte sur une surface chaude.

  6. Heureusement, les chercheurs ont découvert que les HAP pouvaient être réduits de 41 à 89% si l'on supprimait les gouttes et réduisait la fumée (8).

Cuisson au micro-ondes

  1. La cuisson au micro-ondes est une méthode de cuisson facile, pratique et sûre.

  2. Des temps de cuisson courts et une exposition réduite à la chaleur préservent les éléments nutritifs des aliments cuits au micro-ondes (9, 10).

  3. Des études ont montré que le micro-ondes était la meilleure méthode pour conserver l’activité antioxydante de l’ail et des champignons (11, 12).

  4. Environ 20 à 30% de la vitamine C dans les légumes verts est perdue pendant la cuisson au micro-ondes, ce qui est inférieur à la plupart des méthodes de cuisson (5).

Rôtissage et cuisson

  1. Pour rôtir et cuire, cuire des aliments dans un four à chaleur sèche.

  2. Bien que ces termes soient quelque peu interchangeables, le terme "rôtissage" est généralement utilisé pour la viande, tandis que "la cuisson" est utilisé pour le pain, les muffins, les gâteaux et autres aliments similaires.

  3. La plupart des pertes en vitamines sont minimes avec cette méthode de cuisson, y compris la vitamine C.

  4. Toutefois, en raison de la longue durée de cuisson à des températures élevées, la teneur en vitamines B de la viande rôtie peut diminuer de 40% (6).

Faire sauter et faire frire

  1. Lors de la cuisson, les aliments sont cuits dans une casserole à feu moyen à vif dans une petite quantité d'huile ou de beurre.

  2. Ces techniques sont très similaires, mais avec les plats sautés, les aliments sont remués souvent, la température est plus élevée et le temps de cuisson est plus court.

  3. En général, c’est une façon saine de préparer des aliments.

  4. Cuire pendant une courte période sans eau évite la perte de vitamines du groupe B et l’ajout de matières grasses améliore l’absorption des composés végétaux et des antioxydants (6, 13, 14).

  5. Une étude a montré que l'absorption du bêta-carotène était 6,5 fois supérieure dans les carottes sautées que dans les crudités (15).

  6. Dans une autre étude, les niveaux de lycopène dans le sang ont augmenté de 80% de plus lorsque les personnes consommaient des tomates sautées à l'huile d'olive plutôt que sans (16).

  7. Par contre, il a été prouvé que le sauté réduisait considérablement la quantité de vitamine C dans le brocoli et le chou rouge (5, 17).

Friture

  1. La friture consiste à cuire des aliments dans une grande quantité de graisse, généralement de l'huile, à une température élevée. La nourriture est souvent recouverte de pâte ou de chapelure.

  2. C’est une méthode populaire de préparation des aliments, car la peau ou le revêtement garde l’étanchéité, ce qui garantit que l’intérieur reste humide et cuit uniformément.

  3. La graisse utilisée pour la friture donne également un très bon goût à la nourriture.

  4. Cependant, tous les aliments ne conviennent pas à la friture.

  5. Les poissons gras sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux avantages pour la santé. Ces graisses sont très délicates et peuvent être endommagées à des températures élevées.

  6. Il a été prouvé que la friture du thon dégradait sa teneur en oméga-3 jusqu'à 70-85%, tandis que la cuisson ne causait que des pertes minimes (18, 19).

  7. En revanche, la friture préserve les vitamines C et B et peut également augmenter la quantité de fibres dans les pommes de terre en convertissant leur amidon en amidon résistant (20).

  8. Lorsque l'huile est chauffée à haute température pendant une longue période, des substances toxiques, appelées aldéhydes, se forment. Les aldéhydes ont été associés à un risque accru de cancer et d'autres maladies (21).

  9. Le type d'huile, la température et la durée du temps de cuisson ont une incidence sur les quantités d'aldéhydes produites. Le réchauffement de l'huile augmente également la formation d'aldéhyde.

  10. Si vous faites frire des aliments, ne les faites pas trop cuire et utilisez l'une des huiles les plus saines pour la friture.

Cuire à la vapeur

  1. La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour conserver les nutriments, y compris les vitamines hydrosolubles sensibles à la chaleur et à l’eau (4, 5, 6, 17).

  2. Des chercheurs ont découvert que le brocoli, les épinards et la laitue cuits à la vapeur réduisaient leur teneur en vitamine C de seulement 9-15% (5).

  3. L'inconvénient est que les légumes cuits à la vapeur peuvent avoir un goût fade. Cependant, il est facile d'y remédier en ajoutant un peu d'assaisonnement et d'huile ou de beurre après la cuisson.

  4. Essayez cette recette simple de brocoli cuit à la vapeur avec les ajouts suggérés pour améliorer la saveur.

Conseils pour optimiser la rétention des nutriments pendant la cuisson

  1. Voici 10 astuces pour réduire les pertes de nutriments pendant la cuisson:

Message à emporter

  1. Il est important de sélectionner le bon mode de cuisson pour optimiser la qualité nutritionnelle de votre repas.

  2. Cependant, il n’existe pas de méthode de cuisson parfaite qui conserve tous les nutriments.

  3. En général, une cuisson plus courte à des températures plus basses avec un minimum d'eau donnera les meilleurs résultats.

  4. Ne laissez pas les nutriments de votre nourriture s'écouler dans les égouts.



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