Extension de la hanche: 6 exercices à la maison, muscles utilisés, bienfaits, plus

Ce que vous pouvez faire

1. L'extension de hanche signifie que vous ouvrez ou rallongez l'avant de votre hanche.

2. Vous avez du mal à imaginer cela? Tenez-vous droit et déplacez votre cuisse droite vers l'arrière. Ce mouvement allonge vos extenseurs de la hanche.

3. Ces muscles sont importants car ils facilitent les mouvements de tous les jours, comme se lever d'une chaise, marcher ou courir.

4. Prêt à commencer? Voici six exercices qui se concentrent sur l’extension de la hanche, des routines complémentaires et plus encore.

1. Extension de la hanche sur un ballon de stabilité

1. Rappelant l’exercice Superman, l’extension de la hanche couchée sur un ballon de stabilité cible le bas de votre corps. Ce mouvement concerne principalement vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers.

2. Pour bouger:

2. Extension de hanche avec une bande de résistance

1. Vous aurez besoin d'une bande de résistance légère à moyenne pour effectuer ce mouvement. Si vous avez un groupe plus long, vous pouvez le boucler autour d'un poteau ou d'un pôle pour aider à la stabilité.

2. Pour bouger:

3. Pont

1. Le pont est un excellent exercice de ciblage du fessier. Pour un défi supplémentaire, incorporer des poids ou élever vos pieds.

2. Pour bouger:

4. Alternance de fente vers l'avant

1. Les fentes sont parfaites pour votre moitié inférieure, en particulier pour vos muscles extenseurs de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main si vous avez besoin de plus d'un défi.

2. Pour bouger:

5. Coup d'âne

1. Prenez un tapis et lancez-vous. Concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers tout au long de ce mouvement pour obtenir le maximum.

2. Pour bouger:

6. Extension de la hanche recourbée sur un ballon de stabilité

1. Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité pour essayer ce coup avancé.

2. Si vous n'avez pas encore essayé ce mouvement, commencez par vous concentrer sur l'extension de la hanche. Vous pouvez ajouter la boucle de la jambe plus tard.

3. Pour bouger:

Points à considérer

1. Intégrez ces exercices d'extension de la hanche à vos entraînements au moins une fois par semaine pour vous assurer que vos fessiers et vos ischio-jambiers restent solides.

2. Assurez-vous de vous échauffer avant de terminer l'un de ces exercices. Visez 10 minutes de cardio - la marche ou le jogging est plus facile - et quelques étirements légers.

3. Vous pouvez également essayer ces étirements pour aider à détendre vos extenseurs de la hanche.

Si vous voulez essayer quelque chose de différent

1. Bien que le renforcement de vos extenseurs de la hanche soit important, vos hanches sont également essentielles.

2. Complétez vos exercices d'extenseur de hanche avec cette série de 12 mouvements pour vous aider à garder vos hanches en pleine forme.

3. Cela vaut-il aussi la peine d'être incorporé? Mousse roulant. Une étude menée en 2015 a révélé que le roulement régulier de la mousse augmentait l'extension de la hanche lors d'une fente dynamique.

4. La pratique de ce mélange de mouvements de mousse en bas du corps devrait faire l'affaire.

Regardons de plus près: quels muscles sont impliqués?

1. Vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers sont impliqués.

2. Votre grand fessier est l’ouvrier principal, tirant votre jambe vers l’arrière.

3. Les trois muscles de vos muscles ischio-jambiers - le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémur - facilitent le mouvement.

Comment l’extension de hanche est-elle utilisée dans la vie quotidienne?

1. À bien des égards! L'extension de la hanche se produit lorsque vous marchez, courez, vous levez d'une position assise ou montez les escaliers. Tout mouvement qui allonge le devant de votre hanche est considéré comme une extension de la hanche.

Pourquoi les exercices d'extension de la hanche sont-ils importants?

1. Les exercices d'extension de la hanche sont importants car vos muscles extenseurs de la hanche - les fessiers et les ischio-jambiers - sont des éléments moteurs de votre corps.

2. De forts fessiers sont essentiels pour l'alignement pelvien et le soutien du bas du dos. Des ischio-jambiers puissants vous aident à courir, marcher et sauter.

La ligne du bas

1. L'extension de la hanche est une partie vitale de l'activité quotidienne. Renforcer les muscles qui facilitent ce mouvement facilitera la vie. Vous obtiendrez également des avantages esthétiques en complétant régulièrement ces exercices - un bonus!

2. Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, entraîneuse personnelle certifiée ACE, et passionnée de santé qui œuvre pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie consiste à épouser vos courbes et à créer votre ajustement, quel qu'il soit! Elle a figuré dans le numéro de juin 2016 de "Future of Fitness" du magazine Oxygen. Suivez-la sur Instagram.