Faire des trempettes aidera-t-il votre presse à banc?

Considérez vos options

1. Lorsque vous entrez dans une salle de musculation, il est probable que les gens ne vous demanderont pas combien de poids vous pouvez tordre les jarrets ou combien de sit-ups vous pouvez faire en une minute. La question la plus courante que les gens se posent est: "Combien pouvez-vous surenchère?"

2. Le développé couché est passé d’un simple exercice du haut du corps à l’un des exercices les plus respectés et les plus réputés au gymnase. Si vous souhaitez améliorer votre bench press et impressionner vos pairs, vous devez ajouter des exercices supplémentaires à votre programme d'entraînement, tels que le plongeon.

Amélioration de la presse à colonne

1. Le développé couché est un exercice fantastique pour le haut du corps, qui cible la poitrine, les deltoïdes et les triceps, mais il ne couvre toujours pas tout. Il cible directement les muscles de votre poitrine et le devant de vos épaules, autrement dit vos deltoïdes antérieurs. Cependant, il existe d'autres exercices qui peuvent aider les muscles du haut du corps, comme le triceps, un muscle qui aide dans la compression au banc mais ne supporte pas la majeure partie du poids.

2. Vos triceps, qui sont les muscles situés au bas de votre bras, à l'opposé du biceps, sont très importants pour le développé couché car ils aident à redresser votre coude. Lorsque vous appuyez sur le poids à partir du bas du mouvement, vos coudes doivent commencer à s'étendre pour atteindre le sommet du mouvement, où vos coudes doivent être complètement droits.

3. Si vous souhaitez mettre beaucoup de poids au banc, vous devez vous assurer que tous les muscles qui contribuent au mouvement sont aussi forts que possible. Cela signifie que vous devrez utiliser d'autres exercices pour vous aider. Un exercice qui peut vous aider à cibler les triceps est appelé un plongeon. Cet exercice, que vous pouvez effectuer sur un banc ou une pièce d’équipement appelée tour électrique, aidera votre développé couché en renforçant vos triceps.

4. Les creux ciblent bien les triceps car ils entraînent votre coude dans une longue plage de mouvement, d'environ 90 degrés ou plus, et à cause de la position de la main rapprochée. Selon une étude du Journal of Strength and Conditionner Research, rapprocher vos mains dans la presse à coude oblige votre triceps à travailler plus fort. La même chose est vraie dans le plongeon du banc, alors assurez-vous que vos mains ne sont pas plus écartées que la largeur des épaules.

Trempette au banc

1. Les creux de table sont la version la plus connue et la plus accessible du creux, car ils nécessitent le moins d'équipement.

Étape 1

1. Asseyez-vous sur un banc d'entraînement en tenant vos mains par les bords. Avancez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient droites et que vos hanches soient devant le banc.

Étape 2

1. Pliez lentement les coudes et baissez les fesses vers le sol tout en gardant les jambes tendues. Descendez jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Aller plus loin forcerait votre épaule à s'étendre trop loin, selon un article de l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques.

Étape 3

1. Utilisez vos bras pour vous appuyer. Continuez à appuyer jusqu'à ce que vos coudes soient tendus.

Ajout de résistance

1. Si vous souhaitez rendre cet exercice plus difficile, mettez un poids sur vos genoux ou portez un gilet lesté. Pour vous faciliter la tâche, pliez les genoux et posez les pieds sur le sol. Votre presse de banc profitera au plus difficile de l'exercice. Si l'exercice est trop facile, vos triceps et vos épaules ne vous apporteront pas un avantage en termes de force.

Tout mettre ensemble

1. Lorsque vous souhaitez ajouter le trempette à votre programme d'entraînement, assurez-vous de ne pas le faire avant le banc d'essai. Étant donné que les immersions fatiguent les épaules et les triceps, elles aggraveront votre pression au banc si vous les faites à l’avance.

2. En fait, l'ajout d'un exercice avant le bench press réduira le nombre de répétitions au cours du bench press, selon une étude de 2007 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Ajoutez des plongeons à vos entraînements après le développé couché en tant que mouvement supplémentaire pour renforcer davantage vos triceps et vos épaules, des muscles qui peuvent prendre le siège arrière contre les muscles pectoraux du développé couché.

3. Si votre objectif est d’augmenter votre pression au banc, vous devez également vous assurer de pratiquer ce mouvement. Assurez-vous de ne pas substituer la presse à coude aux trempettes, ajoutez plutôt les trempettes à votre entraînement. Si vous souhaitez augmenter votre poids au banc, concentrez-vous sur la progression vers des poids plus lourds dans le développé couché et les creux.

4. Lorsque vous souhaitez ajouter le trempette à votre programme d'entraînement, assurez-vous de ne pas le faire avant le banc d'essai. Étant donné que les immersions fatiguent les épaules et les triceps, elles aggraveront votre pression au banc si vous les faites à l’avance.