Fentes: avantages et variations!

1. Certains de ces exercices ne devraient manquer dans aucun programme de mise en forme. Cela concerne principalement les exercices pouvant remplir plusieurs rôles à la fois. De cette façon, vous obtenez plus de résultats dans le même temps et avec moins d'effort! Les fentes font partie de ces exercices idéaux dont vous ne devriez vraiment pas pouvoir vous passer.

1. Ils ne sont pas difficiles, mais ils sont durs. De plus, d'innombrables variantes sont possibles. Raison de plus pour s'y lancer rapidement, en d'autres termes! Dans le blog d'aujourd'hui, nous vous dirons tout sur les bienfaits de cet exercice pour les jambes pour votre corps.

Quels muscles utilisez-vous avec les fentes?

1. Les fentes sont essentiellement un exercice pour le haut de vos jambes. Autrement dit, vos ischio-jambiers, quadriceps et fessiers (fessiers) sont le groupe musculaire le plus affecté par cet exercice. Cependant, ces gros muscles ne sont en aucun cas les seuls à être mis au travail lorsque vous effectuez des fentes!

1. Il s'agit d'un exercice dit composé, ce qui signifie que divers muscles auxiliaires sont également entraînés. De cette façon, vous entraînez également vos mollets et votre tronc lorsque vous effectuez des fentes. De cette façon, de nombreux groupes musculaires importants sont couverts.

Pourquoi des fentes?

1. Le gros avantage de ce type d'exercice composé est que tout votre corps est mis au travail de manière intensive. Cela signifie que vous effectuez immédiatement une sorte de formation complète. Cela a toutes sortes de conséquences positives. L'un d'eux est que les fentes peuvent vous aider à brûler plus de calories. Vos jambes et vos fesses sont d'énormes groupes musculaires qui brûlent beaucoup plus au repos à mesure qu'ils grossissent.

1. Idéal si vous voulez perdre du gras supplémentaire, alors! De plus, c'est un exercice très approprié pour améliorer votre équilibre. En bref, les fentes ne devraient pas manquer dans votre programme d'entraînement pour des hanches, des fesses et des cuisses plus serrées.

Technique d'exercice des fentes

1. Comment effectuez-vous exactement cet entraînement au miracle? C'est étonnamment simple. Les fentes sont également appelées «sortie», et c'est exactement ainsi que fonctionne l'exercice! Tenez-vous droit avec vos épaules détendues et droites. Assurez-vous de garder votre cœur serré. Maintenant, mettez une jambe en avant et descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle d'environ 90 degrés.

1. Votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils. Si c'est le cas, vous devrez vous éloigner un peu plus. Abaissez jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol - mais pas tout à fait - et remontez lentement en vous poussant avec votre jambe avant.

Conseils contre les courbatures

1. Les fentes sont un exercice très simple et, en principe, vous courez peu de risques de blessures. Néanmoins, il y a quelques points à garder à l'esprit. Si vous avez des genoux vulnérables, les fentes peuvent leur peser énormément. Si vous ressentez vos genoux de manière douloureuse pendant l'exercice, arrêtez plutôt.

1. Vous devriez sentir vos jambes, mais la douleur n'est jamais un bon signe! De plus, assurez-vous de garder le dos droit tout au long de l'exercice. Il est tentant de le rendre creux, mais cela met une pression supplémentaire sur la colonne vertébrale. Un tel écart par rapport à la technique peut aussi poser des problèmes sur le long terme!

1. Bien sûr, il existe d'innombrables variations sur un exercice de base tel que les fentes. Une méthode avec laquelle vous pouvez facilement rendre l'exercice plus lourd consiste à utiliser des poids. Prenez simplement un haltère dans chaque main et laissez vos mains pendre à vos côtés pendant que vous effectuez l'exercice. Si vous n'avez pas encore beaucoup d'expérience, un poids de quelques kg par bras est un bon point de départ.

1. Vous remarquerez bientôt que les fentes deviennent plus lourdes. Êtes-vous devenu plus fort ou avez-vous déjà plus d'expérience en musculation? Ensuite, choisissez un poids avec lequel vous pouvez simplement - mais contrôlé - effectuer environ trois séries de 10 à 12.

1. Pour améliorer encore plus votre équilibre, vous pouvez également décider de faire des mouvements brusques. En fait, vous faites le même exercice, mais maintenant vous «marchez», comme son nom l'indique. Lorsque vous vous levez, ne poussez pas avec votre jambe avant, mais plutôt avec votre jambe arrière. Vous placez ensuite le pied arrière à côté du pied avant, et vous en ressortez, et cetera.

1. Choisissez un terrain long et plat pour cet exercice, afin de ne pas avoir à vous retourner à chaque fois. Cet exercice peut aussi être rendu plus difficile avec des poids!

1. Aussi pour les fentes latérales, vous recommencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos orteils peuvent pointer légèrement (mais pas trop pour protéger vos genoux). Placez vos mains sur vos hanches pour garder l'équilibre. Ensuite, écartez une jambe d'un demi-mètre et abaissez lentement ce genou, en gardant l'autre jambe droite.

1. Vos genoux tourneront probablement légèrement vers l'extérieur. Reposez-vous un moment dans la position la plus basse et poussez avec le talon de la jambe pliée. Vous pouvez également répéter cette variante pour un certain nombre d'ensembles.

1. La dernière variante dont nous parlerons aujourd'hui est celle des fentes inversées. Vous ne sortez pas en avant, mais en arrière, comme son nom l'indique. Vos muscles seront mis au travail dans une direction différente. Il est important que vous sortiez suffisamment loin: même maintenant, le genou de votre pied avant ne doit pas dépasser vos orteils.

1. Abaissez-vous à nouveau avec les deux genoux pliés à 90 degrés, puis reculez délibérément. Répétez de l'autre côté aussi souvent que votre programme d'entraînement le recommande!