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Fibres alimentaires: pourquoi en avons-nous besoin?

Fibres alimentaires: pourquoi en avons-nous besoin?

  1. Les fibres alimentaires désignent les nutriments contenus dans le régime alimentaire qui ne sont pas digérés par les enzymes gastro-intestinales, mais qui jouent néanmoins un rôle important.

  2. Principalement présente dans les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, la fibre présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.

  3. Dans cet article, nous examinerons les différents types de fibres, pourquoi ils sont importants et quels aliments contiennent des niveaux élevés de fibres.

  4. Voici quelques points essentiels concernant la fibre. Plus de détails et d’informations complémentaires figurent dans l’article principal.

Avantages

  1. La consommation de fibres a de nombreux avantages pour la santé:

  2. Protection contre les maladies cardiaques - selon le centre médical de l'Université du Maryland, il a été prouvé que la consommation de fibres solubles protégeait contre les maladies cardiaques en réduisant le taux de cholestérol.

  3. Santé gastro-intestinale - la consommation de fibres favorise le transit intestinal et prévient la constipation. Il peut également réduire le risque de développer une colite et des hémorroïdes. Il existe également des preuves mitigées que la consommation de fibres pourrait aider à réduire le risque de cancer du côlon.

  4. Diabète - Les diabétiques qui consomment beaucoup de fibres ont tendance à avoir besoin de moins d'insuline que ceux dont l'apport en fibres est faible. La fibre peut aider à ralentir l'absorption du sucre, aidant ainsi à prévenir les pointes après les repas.

  5. Poids corporel - un apport élevé en fibres peut contribuer de manière significative à la maîtrise du poids corporel. Les fibres procurent une sensation de satiété sans ajouter de calories (celles-ci ne sont pas absorbées par l'organisme) - cela peut aider à traiter ou à prévenir le surpoids / l'obésité.

  6. La plupart des aliments riches en fibres sont également très sains pour d'autres raisons. Prenons par exemple les fruits, les légumes et les grains entiers; ils sont riches en fibres mais également en vitamines et autres nutriments essentiels. En d'autres termes, une alimentation riche en fibres protège la santé grâce à l'apport de fibres et d'autres nutriments essentiels.

Types

  1. Les fibres sont composées de polysaccharides non amylacés, tels que la cellulose, les dextrines, l'inuline, la lignine, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes, les cires et les oligosaccharides.

  2. Il existe deux grands types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles.

  3. Les aliments contenant des fibres alimentaires sont généralement divisés en substances solubles ou insolubles; les deux types de fibres sont présents dans tous les aliments d'origine végétale, mais rarement dans des proportions égales.

  4. Les deux types de fibres présentent des avantages majeurs pour la santé.

Fonctions: Fibre insoluble

  1. Les fibres insolubles ont de nombreuses fonctions, notamment le déplacement en masse dans le tube digestif et le contrôle du pH (acidité) dans les intestins.

  2. Avantages des fibres insolubles:

  3. Les sources alimentaires de fibres insolubles sont notamment les légumes, notamment ceux à feuilles vert foncé, les peaux de légumes racines, les peaux de fruits, les produits à base de blé entier, le son de blé, le son de maïs, les noix et les graines.

Fonctions: Fibre soluble

  1. Les fibres solubles se lient aux acides gras, elles ralentissent le temps nécessaire pour vider l'estomac et ralentissent l'absorption du sucre par l'organisme.

  2. Avantages des fibres solubles:

  3. Les bonnes sources de fibres solubles comprennent les haricots rouges, les haricots pinto, les choux de Bruxelles, les brocolis, les épinards, les courgettes, les pommes, les oranges, les pamplemousses, les raisins, les pruneaux, le gruau et le pain de blé entier.]

Apport recommandé

  1. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la quantité quotidienne recommandée de fibres pour les femmes est de 25 grammes et, pour les hommes, de 38 grammes. Après l'âge de 50 ans, l'apport recommandé pour les femmes est de 21 grammes et celui des hommes, de 30 grammes.

  2. Etant donné que la plupart des aliments riches en fibres contiennent généralement des fibres insolubles et solubles, il n’est pas nécessaire de veiller à ne pas trop les diviser.

  3. En d’autres termes, l’accent devrait être mis sur l’apport en fibres, en général, plutôt que sur le type spécifique de fibres.

  4. L'avoine, les sons d'avoine, les enveloppes de psyllium et les graines de lin sont riches en deux types de fibres.

  5. Consommer 25 grammes de fibres par jour devrait suffire à satisfaire les besoins quotidiens. Idéalement, les personnes devraient consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes, ainsi que quelques portions de produits à base de grains entiers, chaque jour.

Sources alimentaires

  1. Selon le Dr Warren Enker, du département de chirurgie du Beth Israel Medical Center, dans le Massachusetts, un bon régime alimentaire consiste à surveiller son nombre de calories, y compris les aliments riches en nutriments et en vitamines, et d'éviter les graisses saturées. et en accordant une attention particulière à toutes les sources de fibres.

  2. Voici une sélection d’aliments riches en fibres:

Suppléments et allergies alimentaires

  1. Les personnes allergiques aux aliments riches en fibres peuvent avoir du mal à se procurer la bonne quantité de fibres. Cependant, avec une telle variété d'aliments contenant des fibres, il devrait être possible d'en trouver qui ne provoquent pas de réaction.

  2. De plus, les pharmacies vendent des suppléments à base de fibres tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon, qui peuvent aider à combler le fossé. Bien que ces produits ne fournissent pas les mêmes niveaux de vitamines et de nutriments que les aliments contenant des fibres naturelles, ils peuvent être utiles à certaines personnes.

  3. Les aliments riches en fibres suivants sont les moins susceptibles d'être allergènes:

  4. Dernière mise à jour de l'article le lundi 19 juin 2017. Visitez notre page de catégorie Nutrition / Régime pour connaître les dernières actualités sur ce sujet ou inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir les dernières mises à jour sur Nutrition / Régime. Toutes les références sont disponibles dans l'onglet Références.

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