FODMAP 101: Un guide détaillé pour débutant # x27; s

Message à emporter

1. Étant donné que ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, les problèmes digestifs sont extrêmement fréquents.

2. Les FODMAP sont des types de glucides que l'on trouve dans certains aliments, y compris le blé et les haricots.

3. Des études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs tels que gaz, ballonnements, douleurs à l'estomac, diarrhée et constipation.

4. Les régimes pauvres en FODMAP peuvent offrir des avantages remarquables à de nombreuses personnes atteintes de troubles digestifs courants.

5. Cet article fournit un guide détaillé pour débutant des FODMAP et des régimes à faible FODMAP.

Que sont les FODMAP?

1. FODMAP signifie "oligo-di, mono-saccharides et polyols fermentables" (1).

2. Ce sont des glucides à chaîne courte qui résistent à la digestion. Au lieu d'être absorbés dans votre circulation sanguine, ils atteignent l'extrémité de votre intestin, où réside la plupart de vos bactéries intestinales.

3. Vos bactéries intestinales utilisent ensuite ces glucides comme carburant, produisant de l'hydrogène gazeux et provoquant des symptômes de digestion chez les individus sensibles.

4. Les FODMAP aspirent également du liquide dans votre intestin, ce qui peut provoquer une diarrhée.

5. Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SII) (2).

6. Les FODMAP courants incluent:

Que se passe-t-il quand vous les mangez?

1. La plupart des FODMAP traversent la plupart de vos intestins sans aucune modification. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont classés en tant que fibres alimentaires.

2. Mais certains glucides ne fonctionnent comme les FODMAP que chez certains individus. Ceux-ci incluent le lactose et le fructose.

3. La sensibilité générale à ces glucides diffère également d'une personne à l'autre. En fait, les scientifiques pensent qu’ils contribuent aux problèmes digestifs tels que le SCI.

4. Lorsque les FODMAP atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales.

5. Il en va de même lorsque des fibres alimentaires nourrissent vos bonnes bactéries intestinales, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé.

6. Cependant, les bactéries amicales ont tendance à produire du méthane, tandis que les bactéries qui se nourrissent de FODMAP produisent de l'hydrogène, un autre type de gaz, pouvant entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d'estomac, la douleur et la constipation. (3).

7. Beaucoup de ces symptômes sont dus à une distension du tube digestif, ce qui peut également donner à votre estomac une apparence plus grosse (4).

8. Les FODMAP sont également actifs par osmose, ce qui signifie qu'ils peuvent aspirer de l'eau dans votre intestin et contribuer à la diarrhée.

Avantages d'un régime pauvre en FODMAP

1. Le régime alimentaire faible en FODMAP a principalement été étudié chez des patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).

2. Il s'agit d'un trouble digestif courant comprenant des symptômes tels que gaz, ballonnements, crampes d'estomac, diarrhée et constipation.

3. Environ 14% des Américains ont un IBS - la plupart d’entre eux n’ont pas été diagnostiqués (5).

4. IBS n'a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que l'alimentation peut avoir un effet significatif. Le stress peut aussi être un contributeur majeur (6, 7, 8).

5. Selon certaines recherches, environ 75% des personnes atteintes du SCI pourraient bénéficier d'un régime à faible FODMAP (9, 10).

6. Dans de nombreux cas, ils présentent une réduction importante des symptômes et une amélioration impressionnante de la qualité de vie (11).

7. Un régime alimentaire faible en FODMAP peut également être bénéfique pour d'autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (FGID), terme qui englobe divers problèmes digestifs (1).

8. De plus, certaines preuves suggèrent que cela peut être utile pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).

9. Si vous êtes intolérant, un régime faible en FODMAP peut comporter les avantages suivants (9, 10):

10. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur le plan psychologique, car ces troubles de la digestion sont connus pour causer du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux tels que l'anxiété et la dépression (13).

Aliments riches en FODMAP

1. Voici une liste de certains aliments et ingrédients courants riches en FODMAP (1, 14):

Aliments que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP

1. N'oubliez pas qu'un tel régime n'a pas pour objectif d'éliminer complètement les FODMAP - ce qui est extrêmement difficile.

2. Il est suffisant de limiter ces types de glucides pour réduire les symptômes digestifs.

3. Il existe une grande variété d’aliments sains et nutritifs que vous pouvez consommer avec un régime alimentaire faible en FODMAP, notamment (1, 14):

4. Cependant, gardez à l'esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, il existe des aliments non énumérés ici qui sont riches ou faibles en FODMAP.

5. De plus, tout le monde est différent. Vous pouvez tolérer certains aliments de la liste des aliments à éviter - tout en notant les symptômes digestifs des aliments à faible teneur en FODMAP pour d'autres raisons.

Comment faire un régime faible en FODMAP

1. De nombreux aliments couramment consommés contiennent beaucoup de FODMAP.

2. Il est généralement recommandé d’éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.

3. Il est peu probable que ce régime fonctionne si vous n’éliminez que certains aliments riches en FODMAP, mais pas d’autres.

4. Si les FODMAP sont à l'origine de vos problèmes, vous pouvez ressentir un soulagement en quelques jours à peine.

5. Après quelques semaines, vous pouvez réintroduire certains de ces aliments - un à la fois. Cela vous permet de déterminer quel aliment provoque vos symptômes.

6. Si vous constatez qu'un certain type de nourriture perturbe fortement votre digestion, vous pouvez vouloir l'éviter définitivement.

7. Il peut être difficile de commencer et de suivre un régime à faible teneur en FODMAP par vous-même. Par conséquent, il est recommandé de demander conseil à un médecin ou à une diététiste formée dans ce domaine.

8. Ceci peut également aider à éviter des restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent vous aider à déterminer si vous devez éviter le fructose et / ou le lactose du FODMAP.

En résumé

1. Les FODMAP sont des glucides à chaîne courte qui se déplacent dans votre intestin sans être digérés.

2. De nombreux aliments contenant des FODMAP sont considérés comme très sains et certains fonctionnent comme des fibres prébiotiques saines, qui soutiennent les bactéries intestinales.

3. Par conséquent, les personnes qui peuvent tolérer ces types de glucides ne devraient pas les éviter.

4. Cependant, pour les personnes ayant une intolérance au FODMAP, les aliments riches en glucides peuvent causer des problèmes digestifs désagréables et doivent être éliminés ou limités.

5. Si vous rencontrez fréquemment des troubles digestifs qui nuisent à votre qualité de vie, les FODMAP devraient figurer sur votre liste des principaux suspects.

6. Bien qu'un régime pauvre en FODMAP n'élimine pas tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances que cela conduise à des améliorations significatives.