Framboises rouges: valeur nutritive, bienfaits et plus

La conclusion

1. Les framboises sont les fruits comestibles d'une espèce de plante de la famille des roses.

2. Il existe de nombreux types de framboises, y compris les framboises noires, violettes et dorées, mais la framboise rouge ou Rubus idaeus est la plus courante.

3. Les framboises rouges sont originaires d'Europe et d'Asie du Nord et sont cultivées dans les régions tempérées du monde entier. La plupart des framboises des États-Unis sont cultivées en Californie, à Washington et en Oregon.

4. Ces baies sucrées et acidulées ont une courte durée de vie et ne sont récoltées que pendant les mois d'été et d'automne. Pour ces raisons, il est préférable de consommer les framboises peu de temps après leur achat.

5. Cet article explore la valeur nutritionnelle et les bienfaits des framboises pour la santé.

Faible en calories et riche en nutriments

1. Les framboises contiennent de nombreux nutriments malgré leur faible apport calorique.

2. Une tasse (123 grammes) de framboises rouges contient (1):

3. Les framboises sont une excellente source de fibres. Elles contiennent 8 grammes par portion (123 grammes), soit 32% et 21% de l'apport journalier recommandé pour les femmes et les hommes (1). .

4. Ils fournissent plus de la moitié du RDI pour la vitamine C, un nutriment hydrosoluble essentiel à la fonction immunitaire et à l'absorption du fer (2).

5. Les framboises contiennent également de petites quantités de vitamine A, de thiamine, de riboflavine, de vitamine B6, de calcium et de zinc (1).

De puissants antioxydants peuvent réduire les risques de maladie

1. Les antioxydants sont des composés végétaux qui aident vos cellules à combattre et à récupérer du stress oxydatif.

2. Le stress oxydatif est associé à un risque plus élevé de cancer, de diabète, de maladie cardiaque et d'autres maladies (3).

3. Les framboises contiennent de nombreux composés antioxydants puissants, notamment la vitamine C, la quercétine et l'acide ellagique (4, 5).

4. Comparées aux autres baies, les framboises ont une teneur en antioxydants similaire à celle des fraises, mais ne représentent que la moitié de celles des mûres et un quart de celles des bleuets (5).

5. Un examen des études chez l'animal suggère que les extraits et l'extrait de framboise ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants susceptibles de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, l'obésité et le cancer (6). .

6. Une étude de huit semaines chez des souris diabétiques obèses a montré que celles nourries à la framboise rouge lyophilisée présentaient moins de signes d'inflammation et de stress oxydatif que le groupe témoin (7).

7. Une autre étude chez la souris a révélé que l'acide ellagique, un des antioxydants des framboises, pourrait non seulement prévenir les dommages oxydatifs, mais aussi réparer l'ADN endommagé (8).

Une teneur élevée en fibres et en tanins peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie

1. Les framboises sont faibles en glucides et riches en fibres, ce qui en fait un choix malin pour ceux qui surveillent leurs glucides.

2. Une tasse (123 grammes) de framboises contient 14,7 grammes de glucides et 8 grammes de fibres, ce qui signifie qu'elles ne contiennent que 6,7 grammes de glucides digestibles nets par portion (1).

3. Il est également peu probable que les framboises augmentent le taux de sucre dans le sang.

4. L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment donné augmente votre glycémie. Bien que l'indice glycémique pour les framboises n'ait pas été déterminé, la plupart des baies entrent dans la catégorie des glycémiques faibles.

5. De plus, des études montrent que les framboises peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang et améliorer la résistance à l'insuline.

6. Lors d'études chez l'animal, des souris nourries de framboises rouges lyophilisées accompagnées d'un régime riche en graisses présentaient des taux de sucre dans le sang inférieurs et une résistance à l'insuline inférieure à celle du groupe témoin (9, 10).

7. Les souris nourries à la framboise présentaient également moins de signes de stéatose hépatique (9).

8. De plus, les framboises sont riches en tanins, qui bloquent l'alpha-amylase, une enzyme digestive nécessaire à la décomposition de l'amidon (11).

9. En bloquant l'alpha-amylase, les framboises peuvent réduire le nombre de glucides absorbés après un repas, ce qui diminue l'impact sur votre glycémie.

Peut avoir des propriétés anticancéreuses

1. Les niveaux élevés d'antioxydants contenus dans les framboises peuvent protéger du cancer (4, 5).

2. Les extraits de baies, y compris ceux de framboises rouges, bloquent la croissance et détruisent les cellules cancéreuses lors d'études sur éprouvettes portant sur des cellules cancéreuses du côlon, de la prostate, du sein et de la bouche (12) .

3. Dans une étude au moyen d'une éprouvette, l'extrait de framboise rouge a tué jusqu'à 90% des cellules cancéreuses de l'estomac, du côlon et du sein (13).

4. Une autre étude sur une éprouvette a montré que la sanguiine H-6 - un antioxydant présent dans les framboises rouges - avait entraîné la mort cellulaire dans plus de 40% des cellules cancéreuses de l'ovaire (14).

5. Des études chez l'animal portant sur la framboise ont également mis en évidence des effets protecteurs contre le cancer.

6. Dans une étude de 10 semaines sur des souris atteintes de colite, celles nourries à un régime contenant 5% de framboises rouges présentaient moins d'inflammation et un risque de cancer inférieur à celui du groupe témoin (15).

7. Dans une autre étude, l'extrait de framboise rouge empêchait la croissance des cancers du foie chez la souris. Le risque de développement de tumeurs diminuait avec des doses plus grandes d'extrait de framboise (16).

8. Des études sur l'homme sont nécessaires avant de lier de manière concluante les framboises à la prévention ou au traitement du cancer.

Autres bienfaits potentiels pour la santé

1. Comme les framboises contiennent de nombreux nutriments et antioxydants, elles peuvent également avoir d’autres bienfaits pour la santé.

2. Les framboises ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les symptômes de l'arthrite (6).

3. Dans une étude, les rats traités avec de l'extrait de framboise rouge présentaient un risque d'arthrite inférieur à celui des rats du groupe témoin. De plus, ceux qui développaient une arthrite présentaient des symptômes moins graves que les rats témoins (17).

4. Dans une autre étude chez le rat, l'extrait de framboise donné présentait moins de gonflement et de destruction des articulations que le groupe témoin (18).

5. On pense que les framboises protègent contre l'arthrite en bloquant la COX-2, une enzyme responsable de l'inflammation et de la douleur (19, 20).

6. Une tasse (123 grammes) de framboises ne contient que 64 calories et 8 grammes de fibres. De plus, il contient plus de 85% d'eau. Cela fait des framboises un aliment copieux et hypocalorique (1).

7. De plus, leur douceur naturelle peut aider à satisfaire votre gourmandise.

8. Les substances chimiques naturellement présentes dans les framboises peuvent également faciliter la perte de poids.

9. Dans une étude, des souris ont été nourries d'un régime pauvre en graisse, d'un régime riche en graisse ou d'un régime riche en graisse complété par l'une des huit baies, y compris les framboises. Les souris du groupe des framboises ont pris moins de poids que les souris uniquement avec un régime riche en graisses (21).

10. Les suppléments de cétone framboise sont largement recommandés pour la perte de poids. Cependant, peu de recherches ont été menées sur eux.

11. Dans une étude chez l'animal, les souris recevant un régime riche en graisses et recevant de fortes doses de cétones de framboise prenaient moins de poids que les souris du groupe témoin (22).

12. La seule étude réalisée chez l'homme sur les cétones de framboise et la perte de poids utilisait un supplément contenant plusieurs autres substances, dont la caféine, rendant impossible de déterminer si les cétones de framboises étaient responsables d'effets positifs (23) .

13. Alors que peu de preuves suggèrent que les suppléments de cétone de framboise aident à perdre du poids, la consommation de framboises entières et fraîches peut vous aider à perdre du poids.

14. Les framboises sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à réduire les signes du vieillissement en combattant les radicaux libres dans votre corps.

15. Les antioxydants ont été associés à des durées de vie plus longues chez divers modèles animaux et ont des effets anti-vieillissement chez l'homme (24).

16. Les framboises sont également riches en vitamine C, ce qui est nécessaire pour une peau saine. Il peut améliorer la production de collagène et réparer les dommages causés à la peau par les rayons UV (25).

17. Au cours d'une étude de huit semaines, des rats âgés nourris avec un régime comprenant 1% ou 2% de framboises ont présenté une amélioration de leurs fonctions motrices, notamment leur équilibre et leur force (24).

Comment ajouter des framboises à votre alimentation

1. Les framboises fraîches ont une courte durée de conservation. Vous devez donc acheter des baies cultivées localement et les consommer dans un délai d'un à deux jours.

2. Comme les framboises sont cueillies pendant l'été et l'automne, les framboises fraîches seront meilleures à ces moments-là.

3. Lorsque vous choisissez des framboises, veillez à éviter celles qui paraissent broyées ou moisies.

4. Les framboises doivent être réfrigérées dans un emballage les protégeant des dommages.

5. N'oubliez pas que vous pouvez manger des framboises toute l'année en les achetant congelées. Ces baies sont congelées immédiatement après la récolte. Lisez attentivement les étiquettes pour vous assurer que vous ne recevez pas de sucre ajouté.

6. Les framboises sont également un ingrédient populaire dans les confitures et les gelées. Recherchez les pâtes à tartiner sans addition d’édulcorants.

7. Voici quelques façons d’intégrer les framboises dans votre alimentation:

La conclusion

1. Les framboises sont faibles en calories mais riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.

2. Ils peuvent protéger du diabète, du cancer, de l'obésité, de l'arthrite et d'autres conditions, voire même avoir un effet anti-âge.

3. Il est facile d’ajouter des framboises à votre régime alimentaire et de les ajouter au déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au dessert.

4. Pour un goût des plus frais, achetez ces baies fragiles en saison et mangez-les rapidement après l'achat. Les framboises surgelées constituent également une option saine à tout moment de l’année.