Germes crus: avantages et risques potentiels

La ligne du bas

1. Beaucoup de gens considèrent les germes comme des sources nutritionnelles.

2. Pour commencer, ils sont riches en nombreux nutriments. On dit également qu'ils améliorent votre digestion et votre glycémie, voire même vous protègent des maladies cardiaques.

3. Cependant, les germes sont également fréquemment liés à des cas d'intoxication alimentaire, ce qui amène les gens à se demander si les avantages potentiels valent la peine de prendre des risques.

4. Cet article examine en détail les avantages et les dangers de la consommation de germes crus pour vous aider à décider s’ils doivent ou non apparaître dans votre assiette.

Que sont les germes?

1. Les pousses sont des graines qui ont germé et sont devenues de très jeunes plantes.

2. Ce processus de germination débute généralement par un trempage des graines pendant plusieurs heures.

3. Les graines trempées sont ensuite exposées à la bonne combinaison de température et d’humidité, et sont autorisées à pousser pendant deux à sept jours.

4. Le produit final est généralement une germination mesurant 1 / 8-2 pouces (2-5 cm) de long.

5. Plusieurs types de graines peuvent être germés. Voici une liste des types de germes les plus courants disponibles sur le marché:

6. Les graines germées sont généralement consommées crues, mais peuvent aussi être légèrement cuites avant de les manger.

Ils sont très nutritifs

1. Malgré leur faible apport calorique, les germes constituent une riche source de nutriments et de composés végétaux bénéfiques. Leur teneur en vitamines et en minéraux varie en fonction de la variété.

2. Cependant, de manière générale, le processus de germination augmente les niveaux de nutriments, rendant les germes plus riches en protéines, en folates, en magnésium, en phosphore, en manganèse et en vitamines C et K que les plantes non germées (1, 2, 3).

3. Par exemple, plusieurs études montrent que la germination contribue à augmenter la teneur en protéines. Les germes ont également tendance à contenir des niveaux plus élevés d'acides aminés essentiels, certains acides aminés individuels augmentant jusqu'à 30% (4, 5, 6).

4. En outre, les protéines contenues dans les germes peuvent également être plus faciles à digérer. Cela est probablement dû au processus de germination, qui semble réduire la quantité d'antinutriments - composés qui diminuent la capacité de votre corps à absorber les nutriments de la plante - jusqu'à 87% (6).

5. Les pousses sont également d’excellentes sources d’antioxydants et d’autres composés végétaux utiles (7, 8, 9).

6. De plus, des études montrent que les aliments à base de haricots germés peuvent aussi être plus nutritifs.

7. Par exemple, le lait de soja et de tofu fabriqué à partir de graines de soja germées semble contenir 7 à 13% de protéines en plus, 12 à 24% de matières grasses et 56 à 81% d’antinutriments en moins que le tofu et le lait de soja fabriqués à partir de soja non germé (10).

Niveaux

1. Les germes peuvent également vous aider à contrôler votre glycémie.

2. Certaines études indiquent que cela peut être en partie dû au fait que la germination semble réduire la quantité totale de glucides dans les germes. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (9, 11).

3. Une autre théorie est que les germes peuvent avoir une capacité accrue de réguler l'activité de l'enzyme amylase, que le corps utilise pour décomposer et digérer correctement les sucres (12).

4. Une étude a suivi un petit groupe de personnes atteintes de diabète de type 2. La moitié mangeait 60 grammes de pousses de lentilles par jour avec leur régime alimentaire normal, tandis que l'autre groupe consommait simplement leur régime alimentaire normal.

5. À la fin des huit semaines d’étude, les consommateurs de pousses avaient connu une réduction de 10% des taux d’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie. Par contre, ces niveaux ont augmenté de 12% dans le groupe témoin (13).

6. Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 avaient pris un supplément de poudre de germes de brocoli pendant huit semaines, entraînant une baisse des taux sanguins d'insuline et une résistance à l'insuline.

7. Les auteurs ont attribué ces améliorations aux quantités élevées d'antioxydant sulforaphane contenues dans le supplément (14).

8. Malgré ces résultats encourageants, il convient de noter que peu d’études semblent exister sur ce sujet. Il en faut plus avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Ils peuvent améliorer la digestion

1. Les germes peuvent vous aider à digérer vos aliments plus facilement.

2. Des études ont montré que la quantité de fibres qu’elles contiennent contient de plus en plus de fibres (11).

3. Par exemple, dans une étude, les grains autorisés à germer pendant cinq jours contenaient jusqu'à 133% de fibres en plus que les grains non germés (15).

4. Dans un autre, la germination de haricots jusqu’à ce que leurs pousses atteignent 5 mm de long augmente leur teneur en fibres totale jusqu’à 226% (11).

5. La germination semble augmenter spécifiquement la quantité de fibres insolubles, un type de fibre qui aide à former les selles et à les faire passer dans l'intestin, réduisant ainsi le risque de constipation (16).

6. En outre, la germination semble réduire la quantité de gluten présente dans les grains, ce qui peut les rendre plus faciles à digérer, en particulier pour les personnes sensibles au gluten (17).

7. Enfin, les haricots, les céréales, les légumes, les noix et les graines germés contiennent moins d'antinutriments que leurs homologues non germés. Cela facilite l’absorption des nutriments par le corps pendant la digestion (6).

Des pousses peuvent améliorer la santé de votre coeur

1. L'inclusion de germes dans votre alimentation quotidienne pourrait également avoir des effets bénéfiques sur votre cœur.

2. Cela s'explique principalement par le fait que les germes peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de cholestérol dans le sang.

3. Plusieurs études sur des animaux ont montré que la consommation de germes pouvait augmenter le "bon" cholestérol HDL et réduire les taux de cholestérol total et "mauvais" (14, 18).

4. Les chercheurs ont également noté que les rats qui recevaient des germes pourraient bénéficier d'améliorations du cholestérol sanguin similaires à celles résultant de la prise de l'atorvastatine, un hypocholestérolémiant (18).

5. Des résultats similaires ont été observés chez l'homme. Dans une étude, 39 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 ont été divisées en deux groupes. L'un a reçu 60 grammes de pousses de lentille par jour, tandis que l'autre n'en a pas reçu.

6. À la fin des huit semaines d’étude, le groupe qui avait consommé les germes de lentilles présentait des niveaux 12% plus élevés de «bon» cholestérol HDL et des taux triglycérides plus bas de 75 à 84% ». mauvais cholestérol LDL, comparé au groupe témoin (19).

7. Dans une autre petite étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 à qui on avait administré 10 grammes de poudre de pousses de brocoli par jour pendant quatre semaines ont bénéficié d'une réduction de 18,7% des taux de triglycérides et de taux de "bien "Cholestérol HDL.

8. En comparaison, les personnes ayant reçu de faibles quantités de poudre de germes de brocoli ou n'ayant reçu aucune poudre ne bénéficiaient d'aucune modification significative de leurs taux de triglycérides ou de cholestérol HDL (20).

9. Enfin, un autre groupe de chercheurs a indiqué que la consommation de 100 grammes de pousses de brocoli frais par jour pendant une semaine diminuait le LDL et le cholestérol total chez les hommes et augmentait le cholestérol HDL chez les femmes (21).

10. Bien que ces résultats semblent prometteurs, peu d’études ont été menées sur ce sujet et des recherches plus approfondies sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Des germes crus peuvent contenir des bactéries nuisibles

1. Un risque souvent lié à la consommation de germes est le risque d'intoxication alimentaire. Le fait que les germes soient généralement consommés crus ou légèrement cuits ajoute à ce risque.

2. La raison pour laquelle les germes crus sont particulièrement risqués est qu’ils doivent être cultivés dans des conditions chaudes et humides, propices au développement de bactéries nuisibles telles que E. coli et Salmonella.

3. Au cours des deux dernières décennies, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a associé 48 épidémies de maladies d'origine alimentaire à des germes crus ou légèrement cuits (22).

4. En cas d'intoxication alimentaire, les symptômes peuvent apparaître de 12 à 72 heures après la consommation des germes. Ils peuvent inclure diarrhée, crampes d'estomac et vomissements (23).

5. De tels symptômes mettent rarement la vie en danger. Toutefois, il est recommandé aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux personnes dont le système immunitaire est généralement plus faible de bien cuire les germes ou de les éviter complètement.

6. Les conseils suivants devraient vous aider à réduire davantage le risque de contamination:

Comment inclure les germes dans votre alimentation

1. Les graines germées peuvent être mangées de diverses manières et s'intègrent facilement à une variété de plats. Par exemple, vous pouvez les manger crus dans un sandwich ou dans une salade.

2. Il est également facile d’ajouter des germes à des plats chauds tels que plats à base de riz, sautés, omelettes, soupes ou galettes de burger fraîchement préparées.

3. Il est également intéressant de mélanger des pousses dans des smoothies et des pâtes à crêpes, ou de les broyer en une pâte à tartiner sur du pain, des craquelins ou des légumes.

La conclusion

1. Les germes sont très nutritifs. Ils peuvent également offrir divers avantages pour la santé, notamment une digestion plus facile, une amélioration de la glycémie et un risque moins élevé de maladie cardiaque.

2. Cependant, gardez à l'esprit qu'ils sont également associés à un risque d'intoxication alimentaire.

3. Cela dit, pour la majorité des personnes en bonne santé, les avantages de manger des germes crus ou légèrement cuits dépassent probablement les risques.