Gluten Detox: 12 conseils pour éliminer le gluten de votre alimentation

Ajout de rutine à votre alimentation

1. Gluten est le nom collectif d'un groupe de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, l'orge et le seigle.

2. Bien que la plupart des gens puissent manger du gluten sans problème, il peut être nocif pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten non coeliaque (1, 2).

3. Les personnes souffrant de troubles du gluten peuvent présenter des symptômes tels que malaises digestifs, maux de tête, fatigue, perte de poids et dermatite après avoir mangé du gluten (3).

4. D'autres personnes pourraient également bénéficier de la suppression du gluten de leur régime alimentaire.

5. Heureusement, si vous avez un problème de santé lié au gluten, la suppression de ce dernier dans votre alimentation aura probablement pour effet d'améliorer vos symptômes.

6. Cet article fournit 12 astuces simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation.

1. Choisissez des céréales sans gluten

1. Le blé, l'orge et le seigle sont des céréales populaires contenant du gluten. Cependant, il existe de nombreuses alternatives de céréales sans gluten.

2. Exemples de grains sans gluten: (4):

3. Malgré son nom, le sarrasin est une graine ressemblant à un grain, sans rapport avec le blé et naturellement sans gluten. Le sarrasin peut être consommé comme céréale ou utilisé dans des recettes de pâtisseries sans gluten (5).

4. L'avoine ne contient naturellement pas de gluten mais peut contenir des traces de gluten résultant de son exposition au cours de la transformation. Si vous êtes sensible à la maladie coeliaque ou au gluten, choisissez de l'avoine avec une étiquette certifiée sans gluten (6).

2. Cherchez un label de certification sans gluten

1. La Food and Drug Administration (FDA) réglemente les allégations sans gluten sur les emballages alimentaires.

2. Un produit prétendant être sans gluten doit être conforme à la définition de la FDA sans gluten en contenant moins de 20 parties par million (ppm) de gluten. L'Union européenne (UE) dispose d'une législation similaire pour les produits alimentaires étiquetés sans gluten (7, 8).

3. De plus, de nombreuses organisations tierces ont établi des certifications sans gluten pour les fabricants de produits alimentaires. Ce sont des certifications supplémentaires, et le produit alimentaire doit toujours être conforme à la réglementation gouvernementale.

4. Par exemple, le groupe sur l'intolérance au gluten a créé le label Certifié sans gluten, qui exige que les produits contiennent 10 ppm ou moins de gluten. Cette organisation nécessite des tests en cours et des inspections annuelles pour garantir la conformité (9).

3. Mangez plus de produits

1. Tous les fruits et légumes frais ne contiennent naturellement pas de gluten.

2. Les régimes sans gluten peuvent manquer de micronutriments tels que le folate et le magnésium, à moins que les produits contenant du gluten ne soient remplacés par d'autres aliments riches en nutriments. Inclure plus de produits frais dans votre alimentation peut vous aider à acquérir ces nutriments et à éliminer le gluten (10).

3. Voici quelques façons d’ajouter des produits frais à votre alimentation:

4. Certains fruits et légumes transformés, tels que les produits surgelés ou en conserve, peuvent contenir du gluten en tant qu'additif alimentaire ou agent épaississant. Il est préférable de vérifier l'étiquette pour le gluten ou le blé si vous choisissez des fruits et des légumes en conserve, congelés ou séchés.

4. Nettoyez votre garde-manger

1. Évaluez vos articles de garde-manger actuels et nettoyez tous les produits pouvant contenir du gluten.

2. La meilleure façon de savoir si un produit contient du gluten est de lire la liste des ingrédients. Jetez ou donnez des articles qui contiennent des grains comme le blé, l'orge et le seigle. Recherchez des ingrédients moins connus contenant du gluten, tels que le vinaigre de malt, la levure de bière et le seitan.

3. Il peut être difficile d'éliminer le gluten de votre alimentation si les autres membres de votre ménage ne nécessitent pas les mêmes restrictions alimentaires.

4. Dans ce cas, envisagez de dédier une partie de votre garde-manger à des articles sans gluten. Cela permet également d'éviter une contamination croisée potentielle et une exposition accidentelle au gluten.

5. Vous pouvez également éviter les expositions accidentelles en utilisant un grille-pain séparé et en lavant les planches à découper et les ustensiles avant de préparer vos repas.

5. Évitez les boissons contenant du gluten

1. Du gluten peut être présent dans certaines boissons, notamment celles contenant de l'alcool.

2. La bière est une source courante de gluten car elle est produite par la fermentation de grains contenant du gluten, comme le blé ou l'orge. Cependant, il existe sur le marché des bières sans gluten fabriquées à partir d'ingrédients tels que le sorgho ou le riz (11).

3. Si vous souhaitez boire de l’alcool sans gluten, optez pour des liqueurs distillées comme la vodka ou le gin. En règle générale, le vin est également exempt de gluten. Cela dit, les vins panachés peuvent contenir de l’orge maltée, un grain contenant du gluten.

4. La plupart des boissons sans alcool telles que le café, le thé et les produits à base d'eau gazeuse ne contiennent pas de gluten. Néanmoins, certaines boissons telles que les smoothies pré-fabriqués, les boissons au café ou les laits frappés peuvent contenir du gluten, il est donc préférable de vérifier l'étiquette.

6. Apportez votre propre nourriture

1. Si vous participez à un événement social, pensez à apporter votre propre plat sans gluten.

2. L'exposition accidentelle au gluten est fréquente lors d'événements sociaux. Même si un plat est intrinsèquement sans gluten, une contamination croisée pendant la cuisson peut poser un risque pour les personnes qui exigent une élimination stricte du gluten.

3. Offre d’apporter un plat à partager avec les autres. Avoir au moins un plat sans gluten à savourer peut réduire le stress social et limiter l'exposition potentiellement nocive au gluten.

7. Mangez plus de noix et de graines

1. Les régimes sans gluten sont plus susceptibles de manquer de nutriments comme le zinc, le calcium et les fibres (10).

2. Les noix et les graines ne contiennent naturellement pas de gluten et constituent une excellente source de ces nutriments (12, 13).

3. Les noix et les graines à ajouter à votre alimentation incluent:

4. Vous pouvez ajouter des noix ou des graines à de l'avoine sans gluten, les broyer finement pour les utiliser à la place de la farine de blé, saupoudrer de graines sur votre salade ou mélanger les noix à du beurre de noix pour savourer les rondelles de pomme ou bâtons de céleri.

8. Connaître les différents noms pour le blé

1. Il existe de nombreuses variétés de blé, ce qui peut compliquer la lecture des étiquettes. Recherchez ces variétés de blé lors de l'évaluation d'une étiquette pour les sources cachées de gluten (4):

2. De nombreux types de farine de blé portent également des noms différents, tels que farine de semoule, farina ou graham. Toutes ces farines contiennent du gluten et doivent être évitées si vous suivez un régime sans gluten.

3. En outre, les additifs alimentaires courants peuvent contenir des sources cachées de blé telles que la maltodextrine, la couleur caramel et l’amidon alimentaire modifié.

4. L'évaluation de la déclaration d'allergènes sur l'étiquette d'un aliment est le moyen le plus simple de déterminer si un produit contient du blé et du gluten. En effet, la FDA exige que les aliments indiquent clairement s'ils contiennent l'un des huit principaux allergènes, tels que le blé, sur l'étiquette de l'aliment (14).

9. Limiter les aliments transformés

1. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux aliments transformés pour améliorer la texture, la sensation en bouche et la durée de conservation. Par exemple, la viande, les saucisses, les produits de boulangerie, les frites et les mélanges de riz assaisonnés du déjeuner peuvent tous contenir des sources cachées de gluten.

2. De plus, les produits transformés sans gluten sont souvent plus riches en gras, en sucre et en sodium que les produits ordinaires. Ainsi, bien que ces produits ne contiennent pas de gluten, ils pourraient ne pas remplacer avantageusement les aliments entiers (15).

3. Les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les œufs, les noix et les graines, ne contiennent naturellement pas de gluten. Concentrez-vous sur la consommation d'aliments entiers tout en limitant votre consommation d'aliments transformés.

10. Cuisinez plus de repas à la maison

1. Les restaurants proposent de plus en plus de plats sans gluten. Cependant, ces repas ont généralement un coût supplémentaire, ainsi que des risques de contamination croisée.

2. Préparer plus de repas à la maison peut vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation, tout en bénéficiant à votre santé.

3. En fait, les personnes qui mangent des repas maison au moins 5 fois par semaine mangent beaucoup plus de fruits et de légumes et ont 28% moins de risque de présenter un excès de poids que celles qui mangent des repas maison que 3 fois par semaine (16).

4. Créez un plan de repas hebdomadaire pour rester responsable. Stockez votre cuisine avec des aliments de base sans gluten comme les produits frais, les noix, les graines, les légumineuses, les sources de protéines comme les œufs et le poisson et diverses céréales sans gluten.

11. Évitez les condiments contenant du gluten

1. Les condiments et les sauces contiennent souvent des sources cachées de gluten. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux condiments pour agir en tant que stabilisant, épaississant ou émulsifiant.

2. Les condiments pouvant contenir du gluten incluent:

3. Il est utile de lire l’étiquette des allergènes sur ces condiments. Il est important de se rappeler que même si un condiment ne contient pas de blé, il peut contenir du gluten d'orge ou de seigle. Par exemple, le vinaigre de malt n'est pas sans gluten car le malt est dérivé de l'orge (4).

12. Rejoignez une communauté sans gluten

1. Suivre un régime sans gluten peut sembler isolant. En fait, les personnes atteintes de la maladie coeliaque risquent davantage de souffrir de sentiments de solitude, de dépression et de phobie sociale (17, 18, 19, 20).

2. Rejoindre une communauté sans gluten est un excellent moyen de rechercher des ressources, des recommandations de la communauté et le soutien de personnes ayant des restrictions alimentaires similaires.

3. La National Celiac Association comprend divers chapitres aux États-Unis qui proposent des conférences, de petites réunions et un soutien aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.

La ligne du bas

1. La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet secondaire.

2. Cependant, certains individus, y compris ceux qui sont atteints de la maladie cœliaque ou qui sont sensibles au gluten sans coeliaque, doivent l’éviter, car ils peuvent provoquer des symptômes néfastes.

3. Parallèlement à la lecture attentive des étiquettes nutritionnelles, vous pouvez également éliminer le gluten de votre alimentation en consommant davantage d'aliments entiers, en augmentant votre consommation de céréales sans gluten et en préparant davantage de repas à la maison.