Graines de Chia vs Graines de lin - Une personne est-elle plus saine que l'autre?

En résumé

1. Au cours des deux dernières années, certaines graines ont été considérées comme des superaliments. Les graines de chia et de lin sont deux exemples bien connus.

2. Les deux sont extrêmement riches en nutriments et ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu'un cœur en meilleure santé, une glycémie basse et une protection contre certains types de cancers (1, 2).

3. Mais beaucoup de gens se demandent laquelle des deux graines est la plus saine. Cet article examine les preuves scientifiques disponibles pour répondre à cette question.

Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin?

1. Les graines de chia sont de petites graines de forme ovale provenant de la plante Salvia hispanica, plus communément appelée plante chia. On les appelle parfois graines de salba, elles sont généralement achetées entières et se déclinent en variétés noire ou blanche.

2. Les graines de chia sont originaires du Mexique et du Guatemala et ont probablement été utilisées comme aliment de base dans les anciens régimes aztèques et mayas (3).

3. En comparaison, les graines de lin sont plus plates et légèrement plus grosses que les graines de chia. Aussi connues sous le nom de graines de lin, elles sont généralement brunes ou dorées, peuvent être achetées entières ou moulues et on pense qu'elles sont originaires du Moyen-Orient.

4. Les graines de chia ont un goût assez fade, alors que les graines de lin ont une saveur légèrement plus corsée. Cependant, les deux graines sont facilement incorporées dans une variété de plats.

Comparaison nutritionnelle

1. Les graines de chia et de lin sont riches en divers nutriments.

2. Ce tableau compare les deux et répertorie les quantités d'éléments nutritifs principaux par portion de 28 grammes, soit environ 3 cuillerées à soupe (4, 5, 6).

3. Comme vous pouvez le constater, les deux graines contiennent une bonne quantité de protéines et d'acides gras oméga-3, bien que les graines de lin aient un léger avantage en ce qui concerne ces deux nutriments.

4. Les graines de lin contiennent également beaucoup plus de manganèse, de cuivre et de potassium.

5. Les graines de chia contiennent un peu moins de calories et plus de fibres. Ils contiennent également 1,5 à 2 fois plus de calcium et de phosphore, des minéraux qui renforcent les os, ainsi qu'un peu plus de fer.

Les deux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque

1. Les graines de chia et de lin contiennent de bonnes quantités d'acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3 d'origine végétale.

2. L'ALA est considérée comme essentielle car il s'agit d'un type de graisse que votre corps ne peut pas produire. Cela signifie que vous ne pouvez l'obtenir que par votre régime alimentaire.

3. Il est intéressant de noter que plusieurs études ont associé l'ALA à un risque moins élevé de maladie cardiaque (7).

4. Par exemple, une vaste revue de 27 études a montré qu'un apport élevé en ALA pouvait être associé à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14% (8).

5. Une autre étude portant sur 3 638 personnes au Costa Rica a révélé que les personnes qui consommaient le plus d'ALA présentaient également un risque de crise cardiaque 39% plus faible que celles qui consommaient le moins.

6. Selon les chercheurs, le risque de crise cardiaque le plus faible était observé avec un apport d'environ 1,8 grammes d'ALA par jour (9).

7. Plusieurs études ont également examiné les avantages des graines de lin ou de chia sur la tension artérielle et le taux de cholestérol, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

8. Manger environ 35 grammes de graines de chia et de farine de chia par jour peut faire baisser la tension artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les diabétiques et de 11 mm Hg pour ceux qui en sont atteints. avec une pression artérielle élevée (10, 11).

9. De même, manger environ 30 grammes de graines de lin par jour peut aider à réduire la pression artérielle de 7 à 10 mm Hg dans la population générale et jusqu'à 15 mm Hg. chez les participants hypertendus (12).

10. D'autres études ont montré que les régimes enrichis en graines de lin permettaient de réduire les taux de "mauvais" cholestérol LDL jusqu'à 18% et les taux de triglycérides jusqu'à 11% (13, 14).

11. Seules quelques études ont examiné l’effet des graines de chia sur le taux de cholestérol dans le sang, la plupart d’entre elles n’ayant signalé aucun effet hypocholestérolémiant (15, 16, 17).

12. Cela étant dit, les graines de chia contiennent un peu moins d'ALA que les graines de lin. On peut donc s'attendre à ce qu'elles aient des effets protecteurs du cœur similaires. Par conséquent, d'autres études pourraient simplement être nécessaires pour confirmer cet effet.

13. À noter que, en raison de leur teneur élevée en oméga-3, le lin et le chia peuvent avoir des effets anticoagulants. Les anticoagulants devraient consulter leur médecin avant d’ajouter de grandes quantités de ces graines à leur régime alimentaire (18, 19, 20).

Les deux aident à réduire le taux de sucre dans le sang

1. Les graines de lin et de chia contiennent de bonnes quantités de fibres, associées à un risque moins élevé de développer un diabète de type 2 (21, 22, 23).

2. Les fibres aident à se protéger du diabète de type 2 en ralentissant la digestion des glucides et la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Cela conduit à une augmentation plus graduelle de la glycémie après un repas (24).

3. En d’autres termes, les fibres aident à prévenir les pics de glycémie. Cela stabilise la glycémie et offre une certaine protection contre le diabète de type 2. En fait, plusieurs études ont associé la consommation régulière de graines de lin et de chia à cet effet protecteur.

4. Par exemple, des études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 indiquent que la prise d'une à deux cuillères à soupe de poudre de graines de lin par jour peut réduire de 8 à 20% la glycémie à jeun. Ces effets ont été observés après un mois ou deux (25, 26).

5. De même, des études chez l'animal montrent que les graines de chia peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire l'insulinorésistance, ce qui peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 (27, 28, 29, 30). ).

6. Des études chez l'homme ont également montré que la consommation de pain à base de graines de chia pouvait entraîner des pics de glycémie plus faibles que la consommation de pains plus traditionnels (31, 32).

7. La consommation de graines de chia était également plus efficace que le son de blé, un autre aliment riche en fibres, pour réduire les taux d'hémoglobine A1C - un marqueur du contrôle de la glycémie (10).

Cancers

1. Les graines de chia et de lin peuvent aider à vous protéger contre le cancer de plusieurs manières.

2. Pour commencer, ils sont tous deux riches en fibres, un nutriment généralement associé à un risque moins élevé de certains types de cancers (33).

3. Les fibres insolubles, qui prédominent dans les graines de chia et de lin, peuvent être associées à un risque moins élevé de cancer du côlon ou du sein (21, 34, 35, 36).

4. Les deux graines contiennent également des antioxydants, qui aident l'organisme à réduire son niveau de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui endommagent les cellules et peuvent contribuer au vieillissement et à des maladies telles que le cancer (1, 37, 38).

5. Cependant, en ce qui concerne les niveaux d'antioxydants, les graines de lin peuvent avoir l'avantage. En effet, elles contiennent jusqu'à 15 fois plus de lignanes, un type spécifique d'antioxydant anticancéreux, par rapport aux graines de chia (39).

6. Pour cette raison, les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces que les graines de chia pour prévenir le développement de cancers.

7. Plusieurs études observationnelles appuient la notion selon laquelle la consommation régulière de graines de lin peut réduire le risque de développer certains cancers.

8. Par exemple, une revue a établi un lien entre les antioxydants présents dans les graines de lin et un risque de cancer du sein réduit, en particulier chez les femmes ménopausées (40).

9. En outre, une étude portant sur plus de 6 000 femmes a indiqué que la consommation régulière de graines de lin semblait réduire le risque de cancer du sein de près de 18% (41).

10. Une petite étude réalisée chez des hommes a montré que ceux qui recevaient environ 30 grammes de graines de lin moulues chaque jour, dans le cadre d'un régime alimentaire faible en gras, présentaient des marqueurs inférieurs du cancer de la prostate. Cela peut suggérer une réduction du risque de cancer de la prostate (42).

11. Peu d'études ont été consacrées aux effets des graines de chia sur le risque de cancer. En raison de leur faible teneur en antioxydants, les graines de chia peuvent être légèrement moins efficaces que le lin pour lutter contre le cancer.

12. Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit

1. Les graines de chia et de lin sont d'excellentes sources de fibres qui peuvent aider à réduire la faim et les fringales (42, 43).

2. Cependant, ils contiennent différents niveaux de fibres solubles, un type particulièrement efficace pour réduire la faim et contrôler l'appétit.

3. Les fibres solubles ont tendance à devenir collantes lorsqu'elles sont mélangées à de l'eau, ce qui ralentit la digestion et accroît le sentiment de satiété.

4. Ce type de fibre est également connu pour déclencher des hormones impliquées dans le contrôle de la faim, susceptibles de réduire encore l'appétit (42, 44).

5. Jusqu'à 40% des fibres de lin sont solubles. En revanche, seulement 5% de la fibre totale de chia est soluble. Pour cette raison, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l'appétit que les graines de chia (21, 36).

6. Dans une étude, les participants ayant reçu un verre contenant la quantité de fibres solubles trouvée dans environ 28 grammes de graines de lin ont signalé des sentiments de faim et d'appétit général inférieurs à ceux consommés avec un verre témoin. (45).

7. Dans un autre pays, les hommes recevant un repas contenant des graines de lin ont déclaré se sentir plus rassasiés et moins affamés que ceux n'ayant pas reçu de graines de lin (43).

8. On n'a pu trouver qu'une seule étude sur les effets de la richesse des graines de chia.

9. Les chercheurs ont offert aux participants du pain contenant différentes quantités de graines de chia. Les pains contenant le plus de graines de chia réduisaient l'appétit 1,5 à 2 fois plus rapidement que ceux ayant le moins (31).

10. Globalement, les graines de lin et les graines de chia semblent réduire la faim et l'appétit. Cependant, en raison de leur teneur plus élevée en fibres solubles, les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces.

11. Cependant, d'autres études comparant directement les deux sont nécessaires.

Les deux améliorent la digestion

1. La digestion est une fonction essentielle de votre corps au quotidien, elle vous aide à décomposer les aliments que vous mangez et à absorber leurs nutriments.

2. Une digestion médiocre peut rendre plus difficile l'obtention par le corps de tous les nutriments dont il a besoin et peut produire des effets secondaires désagréables.

3. La constipation et la diarrhée sont les deux effets secondaires les plus courants d'une mauvaise digestion et touchent jusqu'à 27% des personnes (46, 47).

4. Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de lin et de chia peuvent aider à soulager la constipation et la diarrhée (48).

5. Comme mentionné précédemment, il existe deux types de fibres: les fibres solubles et les fibres insolubles.

6. Présent dans les graines de chia et de lin, les fibres insolubles aident à donner du volume aux selles et agissent comme un laxatif, réduisant ainsi la constipation (50).

7. D'autre part, les propriétés gélifiantes des fibres solubles, qui se trouvent principalement dans les graines de lin, peuvent aider les déchets digestifs à se lier, réduisant ainsi les diarrhées (51).

Comment manger du chia et des graines de lin

1. Les graines de lin et de chia sont incroyablement polyvalentes et très faciles à introduire dans votre alimentation. Les deux goûts relativement fade, de sorte que vous pouvez les ajouter à presque n'importe quoi.

2. Ils peuvent être saupoudrés sur des yaourts ou incorporés dans des smoothies, du porridge ou des produits de boulangerie. Les deux peuvent également être utilisés pour épaissir des sauces ou comme substituts d'œufs dans de nombreuses recettes.

3. En ce qui concerne la quantité de nourriture, la plupart des avantages énumérés ci-dessus ont été observés avec 1 à 2 cuillerées à soupe (10 à 20 grammes) de graines par jour.

4. Il est à noter que, bien que les deux puissent être consommés entiers, il existe des avantages à les consommer en masse.

5. Les graines de lin entières peuvent traverser votre intestin sans être absorbées, car leur enveloppe extérieure a du mal à se dégrader. Les manger au sol peut aider à augmenter l'absorption des nutriments qu'ils contiennent.

6. Les graines de chia sont souvent consommées entières. Cependant, de nouvelles études montrent que les nutriments qu’ils contiennent peuvent également être mieux absorbés lorsque les graines de chia sont broyées (17).

7. En raison de leur teneur élevée en graisse, les deux types de graines devraient idéalement être conservés au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter leur rancissement. Pour cette raison, veillez également à les consommer rapidement.

En résumé

1. Les graines de chia et de lin sont toutes deux très nutritives. Les deux offrent également des avantages similaires pour la santé cardiaque, la glycémie et la digestion.

2. Toutefois, les graines de lin semblent présenter un léger avantage, notamment en ce qui concerne la réduction de la faim et de l'appétit, ainsi que la réduction du risque de certains cancers.

3. De plus, ils sont souvent moins chers.

4. Pourtant, les différences entre les deux semences restent finalement faibles. Les graines de lin ou les graines de chia seraient un excellent ajout à votre alimentation.