Graisse saturée: bonne ou mauvaise?

En résumé

1. On nous a dit que la graisse saturée est malsaine.

2. On prétend augmenter le taux de cholestérol et provoquer des crises cardiaques.

3. Cependant ... de nombreuses études récentes suggèrent que la réalité est plus compliquée que cela.

4. Cet article examine en détail les graisses saturées et s’il est bon ou mauvais pour la santé.

Qu'est-ce que la graisse saturée?

1. Les "graisses" sont des macronutriments.

2. C'est-à-dire les nutriments que nous consommons en grande quantité et nous donnent de l'énergie.

3. Chaque molécule adipeuse est composée d'une molécule de glycérol et de trois acides gras ... pouvant être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

4. Ce que cette "saturation" a à voir avec, c'est le nombre de liaisons doubles dans la molécule.

5. Les acides gras saturés n'ont pas de doubles liaisons, les acides gras monoinsaturés ont une double liaison et les acides gras polyinsaturés ont deux ou plusieurs doubles liaisons.

6. Cette image montre la différence:

7. Source photo.

8. Une autre façon de dire ceci est que les acides gras saturés ont tous leurs atomes de carbone (C) entièrement "saturés" en atomes d'hydrogène (H).

9. Les aliments riches en graisses saturées sont notamment les viandes grasses, le saindoux, les produits laitiers gras comme le beurre et la crème, les noix de coco, l'huile de noix de coco, l'huile de palme et le chocolat noir.

10. En fait, les "graisses" contiennent une combinaison de différents acides gras. Aucune graisse n'est pure, saturée ou pure, mono ou polyinsaturée.

11. Même les aliments comme le bœuf contiennent également une quantité importante de graisses mono- et polyinsaturées (1).

12. Les graisses la plupart du temps saturées (comme le beurre) ont tendance à être solides à la température ambiante, tandis que les graisses la plupart du temps non saturées (comme l'huile d'olive) le sont à la température ambiante.

13. Comme les autres graisses, les graisses saturées contiennent 9 calories par gramme.

Pourquoi les gens pensent-ils que c'est nocif?

1. Au XXe siècle, une épidémie majeure de maladies cardiaques sévissait en Amérique.

2. C’était une maladie rare, mais très vite, elle a explosé et est devenue la première cause de décès ... qu’elle est toujours (2).

3. Les chercheurs ont appris que la consommation de graisses saturées semblait augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

4. C’était une découverte importante à l’époque, car ils savaient également qu’un taux de cholestérol élevé était associé à un risque accru de maladie cardiaque.

5. Cela a conduit à l'hypothèse suivante:

6. Si la graisse saturée augmente le cholestérol (A provoque B) et que le cholestérol provoque une maladie cardiaque (B provoque C), cela signifie alors que la graisse saturée provoque une maladie cardiaque (A provoque C).

7. Cependant, à l'époque, cela n'était fondé sur aucune preuve expérimentale chez l'homme.

8. Cette hypothèse (appelée "hypothèse de régime alimentaire - cœur") reposait sur des hypothèses, des données d'observation et des études chez l'animal (3).

9. L'hypothèse régime alimentaire-cœur est ensuite devenue une politique publique en 1977, avant qu'elle ne soit jamais avérée (4).

10. Même si nous disposons à présent de nombreuses données expérimentales montrant que ces hypothèses de départ sont fausses, il est encore dit aux personnes d'éviter de graisses saturées afin de réduire le risque de maladie cardiaque.

Les gras saturés peuvent faire augmenter le cholestérol LDL (le "mauvais"), mais aussi le cholestérol HDL (le "bon")

1. Il est important de comprendre que le mot "cholestérol" est souvent utilisé de manière imprécise.

2. HDL et LDL, les "bons" et les "mauvais" cholestérol, ne sont pas réellement du cholestérol ... ce sont des protéines qui transportent le cholestérol, appelées lipoprotéines.

3. LDL signifie lipoprotéines de basse densité et HDL, lipoprotéines de haute densité. Tout le "cholestérol" est identique.

4. Au début, les scientifiques ne mesuraient que le cholestérol "total", qui comprenait le cholestérol dans les LDL et les HDL. Plus tard, ils ont appris que, si le LDL était associé à un risque accru, le HDL était associé à un risque réduit (5, 6, 7, 8, 9, 10).

5. Le cholestérol "total" est en réalité un marqueur très imparfait, car il inclut également le HDL. Donc, avoir un HDL élevé (protecteur) contribue en réalité à un cholestérol "total" élevé.

6. Etant donné que les graisses saturées augmentaient les niveaux de LDL, il semblait logique de penser que cela augmenterait le risque de maladie cardiaque. Mais les scientifiques ont surtout ignoré le fait que les graisses saturées soulèvent également des HDL.

7. Cela dit, de nouvelles recherches ont montré que le LDL n'est pas nécessairement "mauvais" car il existe différents sous-types de LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):]

8. Les petites particules denses sont également beaucoup plus susceptibles de s'oxyder, ce qui constitue une étape cruciale dans le processus de maladie cardiaque (17, 18, 19).

9. Les personnes ayant principalement de petites particules de LDL courent un risque trois fois plus élevé de maladie cardiaque que celles ayant surtout des particules de grande taille LDL (20).

10. Donc ... si nous voulons réduire notre risque de maladie cardiaque, nous voulons surtout avoir de grosses particules de LDL et le moins possible de petites particules.

11. Voici une information intéressante qui est souvent ignorée par les nutritionnistes "traditionnels" ... manger de la graisse saturée change les particules de LDL de petites, denses à grandes (21, 22, 23).]

12. Cela signifie que même si les graisses saturées peuvent augmenter légèrement le LDL, elles le transforment en un sous-type bénin associé à un risque réduit de maladie cardiaque.

13. Même les effets de la graisse saturée sur le LDL ne sont pas aussi dramatiques que vous ne le pensez. Bien qu’ils augmentent le LDL à court terme, de nombreuses études d’observation à long terme n’établissent aucun lien entre la consommation de graisses saturées et les niveaux de LDL (24, 25, 26).

14. Il semble également que cela dépende de la "longueur de chaîne" de l'acide gras. Par exemple, l'acide palmitique (16 atomes de carbone) peut augmenter les LDL, tandis que l'acide stéarique (18 atomes de carbone) ne le fait pas (27).

15. Les scientifiques ont maintenant compris qu’il ne s’agissait pas seulement de la concentration en LDL ou de la taille des particules, mais également du nombre de particules LDL (appelées LDL-p) flottant dans le sang.

16. Les régimes faibles en glucides, qui ont tendance à contenir beaucoup de graisses saturées, peuvent réduire le LDL-p, tandis que les régimes faibles en gras peuvent avoir un effet néfaste et augmenter le taux de LDL-p (28, 29, 30, 31).

La graisse saturée cause-t-elle une maladie cardiaque?

1. Les effets supposés nocifs des graisses saturées sont la pierre angulaire des recommandations alimentaires modernes.

2. À cause de cela, ce sujet a reçu un financement énorme.

3. Cependant ... malgré des décennies de recherche et des milliards de dollars dépensés, les scientifiques n'ont toujours pas été en mesure de démontrer un lien clair.

4. Plusieurs études récentes combinant les données de nombreuses autres études ont montré qu'il n'y avait vraiment pas de lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques.

5. Ceci inclut une revue de 21 études totalisant 347 747 participants, publiée en 2010. Leur conclusion: il n'y a absolument aucune association entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (32).

6. Une autre revue publiée en 2014 a examiné les données de 76 études (études d'observation et essais contrôlés) avec un total de 643 226 participants. Ils n'ont trouvé aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques (33).

7. Nous avons également une revue systématique de la collaboration Cochrane, qui combine les données de nombreux essais contrôlés randomisés.

8. Selon leur analyse, publiée en 2011, la réduction des graisses saturées n'a aucun effet sur la mort ou la mortalité due à une maladie cardiaque (34).

9. Cependant, ils ont constaté que le remplacement des graisses saturées par des graisses non saturées réduisait le risque d'événements cardiaques (mais pas de mort) de 14%.

10. Cela ne signifie pas que les graisses saturées sont "mauvaises", mais que certains types de graisses non saturées (essentiellement des oméga-3) protègent, tandis que les graisses saturées sont neutres.

11. Alors ... les plus grandes et meilleures études sur les graisses saturées et les maladies cardiaques montrent qu'il n'existe pas de lien direct. C'était toujours un mythe.

12. Malheureusement, les gouvernements et les organisations de santé "traditionnelles" semblent réticents à changer d’avis et continuent de promouvoir le vieux dogme allégé.

13. Pour en savoir plus, lisez cette revue de 5 études récentes sur les graisses saturées et la santé.

Un régime alimentaire faible en graisse saturée a-t-il des effets bénéfiques sur la santé, ou vous aide-t-il à vivre plus longtemps?

1. Plusieurs études de grande envergure ont été menées sur le régime alimentaire faible en gras.

2. Ceci est le régime recommandé par l'USDA et les principaux organismes de santé du monde entier.

3. Ce régime vise principalement à réduire la consommation de graisses saturées et de cholestérol.

4. Ce régime recommande également une consommation accrue de fruits, de légumes et de grains entiers ... ainsi qu'une réduction de la consommation de sucre.

5. L'initiative pour la santé des femmes était la plus grande étude sur la nutrition de l'histoire. Il s'agissait d'un essai contrôlé randomisé avec 46 835 femmes, qui avaient reçu pour instruction de suivre un régime pauvre en graisse.

6. Après 7,5 à 8 ans, la différence de poids n'était que de 0,4 kg (1 livre) et la différence en matière de maladie cardiaque, de cancer ou de décès était nulle (35, 36, 37, 38).

7. D'autres études massives l'ont confirmé ... le régime pauvre en graisse ne procure aucun bénéfice en cas de maladie cardiaque ou de risque de décès (39, 40).

8. Plusieurs études ayant remplacé les graisses saturées par des huiles végétales polyinsaturées ont montré que davantage de personnes appartenant aux groupes des huiles végétales finissaient par mourir (41, 42).

9. Il est intéressant de constater que depuis la publication des recommandations pour une alimentation faible en gras, la prévalence de l'obésité a explosé (43):

10. Ce graphique montre que l'épidémie d'obésité a débuté de plein fouet au moment même où le conseil faible en gras atteignait son apogée. L’épidémie de diabète de type 2 a suivi peu après.

11. Bien sûr, ce graphique ne prouve rien à lui seul (la corrélation n’est pas synonyme de lien de causalité), mais il est logique de remplacer des aliments traditionnels comme le beurre et la viande par des aliments transformés à faible teneur en matières grasses. le sucre avait quelque chose à voir avec cela.

12. Il est également intéressant de noter dans la littérature que dans presque toutes les études comparant le régime «approuvé par les experts» en régime pauvre en graisses à d'autres régimes (notamment les régimes paléo, végétalien, faible en glucides et méditerranéen) , il perd (44, 45, 46, 47).

Les personnes atteintes de certaines conditions médicales peuvent vouloir minimiser les graisses saturées

1. Les résultats de la plupart des études sont basés sur des moyennes.

2. Les études montrent clairement qu'en moyenne, les graisses saturées n'augmentent pas le risque de maladie cardiaque.

3. Cependant, dans ces moyennes, il y a place pour la variabilité individuelle.

4. Peut-être que la plupart des individus ne voient aucun effet… alors que d'autres ont un risque réduit et que d'autres subissent un risque accru.

5. Cela étant dit, certaines personnes voudront peut-être minimiser les graisses saturées dans leur régime alimentaire.

6. Ceci inclut les personnes ayant un trouble génétique appelé hypercholestérolémie familiale, ainsi que les personnes ayant un variant du gène appelé ApoE4 (48).

7. Avec le temps, la science de la génétique découvrira sûrement de plus en plus de façons dont le régime alimentaire influe sur notre risque individuel de contracter une maladie.

Les graisses saturées sont excellentes pour la cuisson et les aliments riches en aliments ont tendance à être saines et nutritives

1. La graisse saturée présente des avantages importants qui sont rarement mentionnés.

2. Par exemple, les graisses saturées sont excellentes pour la cuisson. Comme ils ne possèdent pas de doubles liaisons, ils sont très résistants aux dommages thermiques (49).

3. Les graisses polyinsaturées, en revanche, s'oxydent facilement lorsqu'elles sont chauffées (50).

4. Pour cette raison, l'huile de coco, le saindoux et le beurre sont d'excellents choix pour la cuisson, en particulier pour les méthodes de cuisson à haute température telles que la friture.

5. Les aliments naturellement riches en graisses saturées ont également tendance à être sains et nutritifs, à condition de consommer des aliments non transformés de qualité.

6. Il s'agit notamment des viandes naturellement nourries / élevées, des produits laitiers de vaches nourries à l'herbe, du chocolat noir et des noix de coco.

Les "mauvaises" graisses que vous devriez éviter comme la peste

1. Il existe de nombreux types de graisse.

2. Certaines sont bonnes pour nous, d'autres neutres, d'autres sont clairement néfastes.

3. Les preuves montrent que les graisses saturées et monoinsaturées sont parfaitement sûres et peut-être même totalement saines.

4. Cependant ... la situation est un peu plus compliquée avec les graisses polyinsaturées.

5. Pour ceux-là, nous avons à la fois des oméga-3 et des oméga-6.

6. Nous devons obtenir ces deux types d’acides gras dans un certain équilibre, mais la plupart des gens mangent beaucoup trop d’acides gras oméga-6 de nos jours (51).

7. C'est une bonne idée de manger beaucoup d'oméga-3 (comme ceux provenant de poissons gras), mais la plupart des gens feraient mieux de réduire leur consommation d'oméga-6 (52).

8. La meilleure façon de le faire est d'éviter les huiles de graines et végétales telles que les huiles de soja et de maïs, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

9. Une autre classe de graisses, les graisses trans artificielles, est également très nocive.

10. Les graisses trans sont obtenues en exposant les huiles végétales polyinsaturées à un processus chimique qui implique une chaleur élevée, de l'hydrogène gazeux et un catalyseur métallique.

11. Des études montrent que les acides gras trans entraînent une résistance à l'insuline, une inflammation, une accumulation de graisse du ventre et augmentent considérablement le risque de maladie cardiaque (53, 54, 55, 56).

12. Mangez donc vos graisses saturées, grasses monoinsaturées et oméga-3 ... mais évitez les graisses trans et les huiles végétales transformées comme la peste.

Blâmer les nouveaux problèmes de santé causés par de vieux aliments n'a pas de sens!

1. Les autorités sanitaires ont consacré une quantité considérable de ressources à l'étude du lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques.

2. Malgré des milliers de scientifiques, des décennies de travail et des milliards de dollars dépensés, cette hypothèse n’a toujours pas été corroborée par de bonnes preuves.

3. Le mythe de la graisse saturée n'a pas été prouvé dans le passé, ne l'est pas aujourd'hui et ne le sera jamais ... parce que c'est tout simplement faux.

4. Non seulement ce mythe N'EST PAS étayé par des preuves scientifiques, mais il est facilement réfuté par un simple sens commun ...

5. Les humains et les pré-humains mangent des graisses saturées depuis des centaines de milliers (voire des millions) d'années, mais l'épidémie de maladies du cœur a commencé il y a cent ans.

6. Blâmer de nouveaux problèmes de santé sur de vieux aliments n'a tout simplement aucun sens.