Guide de démarrage rapide du régime Keto: une liste d'aliments pour chaque repas du jour

Faire du thé aux bleuets à la maison

1. Les tendances de l’alimentation - de la consommation de déjeuners liquides à la consommation de plats à emporter en passant par le régime méditerranéen et le régime céto - vont et viennent. Dans les années 90, les personnes à la diète gravitaient autour des blancs d'œufs, des substituts du beurre et des biscuits sans gras, en s'appuyant sur le fait que la réduction du gras et du cholestérol était la clé de la perte de poids et d'une vie saine. Mais les temps ont changé et, de nos jours, divers régimes à la mode favorisent la consommation de graisses saines et de protéines tout en limitant les glucides, en particulier ceux transformés (comme tout ce qui est à base de farine blanche ou de sucre). L'un des régimes les plus populaires à haute teneur en protéines, en graisse et en glucides du moment? Indéniablement, c'est le régime céto, qui est l'abréviation de régime cétogène.

Qu'est-ce que le régime Keto?

1. Le régime céto est loin d'être une mode ou une mode passagère. En fait, il a été développé dans les années 1920 comme une forme de traitement de l'épilepsie par une équipe de médecins de Johns Hopkins, indique le docteur en naturopathie Laurie Steelsmith, directrice médicale du Steelsmith Natural Health Center, un centre de guérison à la pointe de la technologie pour médecine naturelle.

2. "Le régime cétogène inverse le triangle du régime américain habituel", note le Dr Steelsmith, faisant référence à la pyramide Food Guide du ministère de l'Agriculture des États-Unis, qui suggère de consommer six à 11 portions de céréales ( pains, riz, céréales, etc.) et les graisses "avec parcimonie" "

3. "Au lieu de vous fier principalement aux glucides présents dans les fruits, le sucre et les céréales, vous augmentez votre consommation de matières grasses et réduisez votre consommation de protéines", explique le Dr Steelsmith. "Pour être plus précis, vous voudrez tirer 75% de vos calories quotidiennes de graisses de qualité, 20% de protéines et 5% de glucides." (Les proportions exactes de macronutriments peuvent varier légèrement selon les sources, mais elles se situent généralement dans le même ordre de grandeur.)

Comment fonctionne le régime Keto?

1. La science derrière le régime céto est sûrement fascinante et plaide en faveur des divers avantages potentiels du régime. "Lorsque les glucides ne sont pas disponibles, comme dans un régime cétogène, et que notre corps réclame de l'énergie pour la mobilité quotidienne, la fonction cognitive et les processus métaboliques de base, le corps commence à dégrader les graisses - également appelé lipolyse - et utilise des acides gras et produit des «cétones» », explique Sharon Zarabi, Dt.P., directrice du programme bariatrique au Lenox Hill Hospital de New York.

2. Lorsque cela se produit, votre corps est considéré comme étant dans un état métabolique appelé cétose. Dans cet état, le corps cesse de compter sur sa source d'énergie préférée, le glucose - qui est produit par les glucides - au lieu de cela, sur les cétones.

Qui est un bon candidat pour le régime céto?

1. Bien que nous ayons tendance à penser que tout régime alimentaire est une prescription pour perdre du poids, le Dr Steelsmith affirme que le régime de céto est particulièrement utile pour les personnes aux prises avec une variété de problèmes de santé.

2. Femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) - qui touchent 5 à 10% de toutes les femmes en âge de procréer et sont associées à une infertilité, des cycles menstruels irréguliers, des risques cardiovasculaires, une résistance à l'insuline et un risque d'infection. Selon le Dr. Steelsmith, le diabète, selon le Bureau de la santé des femmes - est particulièrement bien placé pour tirer parti du régime alimentaire céto. "Il apprivoise les niveaux d'insuline et favorise l'équilibre hormonal", note-t-elle. "Les femmes souffrant d'infertilité peuvent également en bénéficier, encore une fois pour leur impact sur le contrôle du taux d'insuline."

3. Elle recommande également le céto à toute personne qui a du mal à compter les calories ou qui veut démarrer rapidement une perte de poids. Des recherches ont même montré qu'il pouvait se prémunir contre le cancer, grâce à sa capacité à réduire le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), une hormone importante pour le développement cellulaire et pouvant jouer un rôle dans le développement et la progression de cancer. Des recherches ont montré qu'en abaissant les niveaux d'IGF-1, suivre un programme de régime céto peut réduire la croissance tumorale et le risque de cancer à long terme.

4. Dr. Steelsmith considère également le régime comme un "plan viable et efficace pour les patients atteints de diabète de type 2, grâce à sa capacité à abaisser le taux de sucre dans le sang". En fait, une étude publiée dans la revue Nutrition Metabolism a révélé que les patients diabétiques de type 2 qui suivaient un régime cétogène à teneur réduite en glucides avaient observé une plus grande amélioration du contrôle glycémique et une réduction / élimination de la médication plus fréquente que ceux ayant suivi un régime à faible indice glycémique. À leur tour, les chercheurs ont conclu que "la modification du mode de vie en utilisant des interventions à faible teneur en glucides est efficace pour améliorer et inverser le diabète de type 2."

5. Cela dit, les personnes prenant des médicaments pour le traitement du diabète de type 2 et de l'hypertension devraient travailler en étroite collaboration avec un médecin, car un régime cétogène peut modifier rapidement la dose requise de ces médicaments, prévient Alexandra Sowa, MD. médecin agréé en médecine interne spécialisé dans la médecine préventive pour la santé, la nutrition et l'obésité à New York.

Qui devrait éviter le régime Keto?

1. "Les personnes dépendantes de l'insuline - en d'autres termes, les diabétiques de type 1 - ne doivent pas suivre ce mode d'alimentation", fait remarquer Zarabi. Après tout, le régime réduit les niveaux d'insuline.

2. Toute personne qui a du mal à respecter un protocole à long terme ou qui résiste à la préparation des repas peut également ne pas être le meilleur candidat.

3. Zarabi est également préoccupé par le fait que les athlètes suivent le plan. "Je serais préoccupée par le déséquilibre électrolytique, les carences en vitamines et en micronutriments et la faible performance des athlètes", a-t-elle déclaré. "Si vous pratiquez des exercices cardiovasculaires modérés à intenses, il peut être difficile de maintenir votre niveau d'énergie, et vous devrez peut-être en consommer plus de glucides."

4. Il convient également de noter qu'être sur le régime céto signifie lutter contre certains effets secondaires négatifs tels que la mauvaise haleine, des symptômes pseudo-grippaux (nausée, brouillard au cerveau et douleurs musculaires) pouvant survenir de sept à Trente jours au cours desquels le corps s'habitue au régime, insomnie et manque d'énergie au début, ce qui a tendance à s'améliorer avec le temps. Zarabi note: "Consultez toujours un professionnel de la santé si vous envisagez de suivre ce régime pendant une période prolongée et évaluez votre objectif avant de vous engager dans une situation extrême."

Comment mesurez-vous le succès?

1. Comme pour tout autre régime alimentaire sain, vous voudrez évidemment voir des résultats sur l’échelle, des résultats liés à la taille de votre jean et des résultats en termes d’augmentation de l’énergie, de meilleure concentration ou de comportement. d'autres effets bénéfiques pour le bien-être. Mais pour vous assurer de suivre un régime céto avec succès, vous devrez faire un peu de surveillance.

2. "Le contrôle du taux de cétone dans le sang et l'urine nous permet de mesurer à quel point notre corps utilise bien les graisses pour produire de l'énergie par rapport aux protéines ou aux glucides", explique Abigail Rapaport, diététicienne principale et spécialiste en régimes cétogènes à l’hôpital Mount Sinai de New York. "Le but du régime est d'obtenir et de maintenir la cétose tout en apportant à votre corps suffisamment de calories et d'éléments nutritifs." Un test sanguin (comme le système de surveillance des cétones Precision Xtra Glucose) qui mesure l'acétone et le bêta-hydroxybutyrate, ou BHB, qui est le corps le plus abondant en cétone dans le sang, est le moyen le plus précis de tester votre état de cétose. Cela dit, vous devrez vous piquer le doigt à chaque lecture de cétone.

3. Si vous ne voulez pas vous piquer le doigt chaque fois que vous souhaitez vérifier vos cétones, vous pouvez également utiliser des bandelettes de test urinaire, qui mesurent un type de cétone appelé acétoacétate. "Les tests urinaires Keto sont économiques, non invasifs et plutôt faciles", dit-elle.

4. Néanmoins, il y a beaucoup à dire en faisant simplement attention à ce que vous ressentez, et si vous ressentez une augmentation d'énergie, une clarté mentale améliorée, des humeurs plus douces et une libido renforcée, il y a de fortes chances que vous ' re réussir sur le plan.

Liste des aliments pour le régime Keto: Que sont les aliments adaptés aux régimes Keto?

1. Graisses de qualité (comme les noix, le saumon, les avocats et l'huile de coco), petites quantités de protéines propres (pensez aux types de poulet plus foncés et plus gras, steak, porc, etc.), faibles en glucides les légumes (légumes-feuilles, asperges, brocoli, chou-fleur) et très peu de glucides complexes (comme les pois chiches et les myrtilles) sont des aliments de choix pour les céto. Des quantités modérées sont autorisées, alors n'hésitez pas à vous procurer ce yaourt à la grecque (idéalement biologique), fromage blanc, fromage à la crème, mozzarella ou cheddar.

Liste des aliments pour le régime Keto: Quels aliments devez-vous éviter?

1. Pratiquement tous les aliments transformés à base de céréales (comme les bretzels, les croustilles, les biscuits achetés en magasin ou d’autres produits de boulangerie) sont interdits. Vous devez également prévoir de supprimer entièrement le sucre et de limiter au minimum l’alcool. Bien que les fruits à faible indice glycémique comme les mûres soient autorisés, les fruits et les jus de fruits ne sont pas pris en compte. Et les légumes-racines féculents qui poussent sous terre (ignames, betteraves, patates douces, oignons, ail, pommes de terre) sont également interdits ou considérablement réduits, ainsi que les condiments comme le ketchup et le sirop d'érable.

Les meilleurs aliments Keto pour le petit déjeuner

1. Si vous buvez du café le matin, pensez à ajouter de la crème épaisse ou, mieux encore, de l'huile MCT à base de triglycérides à chaîne moyenne, graisses qui se comportent davantage comme des glucides et qui stimulent la production de cétone. L’huile de noix de coco est l’une des sources les plus riches en MCT. Vous ferez donc également bien de l’utiliser pour graisser une poêle, puis ramassez des œufs riches en protéines mélangés à des légumes-feuilles tels que les épinards et le chou frisé, le fromage gras ou l’avocat, regorge de graisses monoinsaturées saturantes et saines pour le cœur. Une alternative aux œufs: du saumon fumé et du fromage à la crème (tenir le bagel) ou de la charcuterie et du fromage.

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Les meilleurs aliments Keto pour le déjeuner

1. Atteindre un déjeuner à base de protéines ne doit pas être ennuyeux du tout. Habillez un saumon riche en oméga-3 avec des feuilles d'épinard, des olives, des amandes grillées, du jus de citron et de l'huile. Ou essayez un autre poisson sauvage avec une tasse de chou frisé avec de l'huile d'olive, de l'avocat, une cuillère à soupe de haricots garbanzo, des radis, des olives, des champignons et du fromage feta. Vous pouvez également faire une salade rapide: Mélangez environ quatre à cinq onces de salade de thon ou de poulet en conserve avec deux cuillères à soupe de mayonnaise grasse, un quart de tasse de céleri haché, un quart de tasse de carottes hachées, une pincée de moutarde et sel et poivre noir au goût et servir sur une tasse de laitue romaine.

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Les meilleurs aliments Keto pour le dîner

1. Les bons choix pour le dîner sont le poulet (idéalement de la viande plus grasse, comme les cuisses), le poisson gras (comme le maquereau ou le saumon) ou le bifteck (pensez aux coupes plus grasses comme le ribeye) cuit en une cuillère à soupe de noix de coco ou huile d'olive et enveloppé dans de la laitue à l'avocat, saupoudré de parmesan et d'épices. Une autre façon de préparer: servez votre protéine préférée aux côtés de légumes cuits à la vapeur et faibles en glucides (asperges, brocolis, aubergines).

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Les meilleurs snacks Keto

1. Associer un légume à faible teneur en glucides à une tartinade riche en graisse peut constituer un en-cas rassasiant facile à manger. Vous pouvez essayer le beurre de céleri et d'amande ou le guacamole avec des concombres. Vous pouvez également vous procurer des noix (10 à 12 macadamias, riches en acides gras monoinsaturés), une tranche de fromage fondant ou du charqui. Dr. Steelsmith aime ce genre de parfait aux fruits à faible teneur en sucre: associez une à deux cuillerées à thé de mûres, de framboises ou de fraises avec une demi-tasse de crème de noix de coco ou de yogourt nature et une poignée de chia graines, qui sont emballés avec des graisses saines d'acides gras oméga-3.

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