Guide des régimes végétariens Keto: Avantages, aliments et menu témoin

En résumé

1. Le régime cétogène est un régime riche en protéines, faible en glucides et en protéines, dont les effets puissants sur la perte de poids et la santé en général sont encouragés.

2. Bien que souvent associée aux aliments pour animaux, cette façon de manger peut être adaptée aux plans de repas à base de plantes, y compris les régimes végétaliens.

3. Les régimes végétaliens excluent tous les produits d'origine animale, ce qui rend plus difficile la consommation de glucides.

4. Cependant, avec une planification minutieuse, les végétaliens peuvent profiter des avantages potentiels d'un régime cétogène.

5. Cet article explique ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter avec un régime céto végétalien et propose un menu céto végétalien d'une semaine.

Qu'est-ce que le régime Keto Vegan?

1. Le régime cétogène est pauvre en glucides, riche en graisses et en protéines.

2. Les glucides sont généralement réduits à moins de 50 grammes par jour pour atteindre et maintenir la cétose - un processus métabolique au cours duquel votre corps brûle les graisses pour obtenir du carburant au lieu du glucose (1, 2).

3. Cette façon de manger étant principalement composée de matières grasses - généralement environ 75% de votre consommation - les personnes qui suivent un régime céto se tournent souvent vers les produits d'origine animale riches en matières grasses, tels que les viandes, le beurre et les aliments complets. laiterie grasse.

4. Toutefois, les personnes qui consomment une alimentation à base de plantes, y compris des végétaliens, peuvent également suivre un régime cétogène.

5. Les personnes qui suivent un régime végétalien ne consomment que des aliments à base de plantes, tels que des légumes, des fruits et des céréales, et évitent les aliments à base d’animaux comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers.

6. Les végétaliens peuvent contracter la cétose en s’appuyant sur des produits à base de plantes riches en matières grasses, comme l’huile de coco, les avocats, les graines et les noix.

Avantages du régime Vegan Keto

1. Plusieurs avantages pour la santé sont associés aux régimes végétalien et cétogène. Cependant, aucune étude ne porte spécifiquement sur les régimes céto végétaliens.

2. Il a été démontré qu'un régime végétalien permettait de réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

3. Par exemple, des études ont montré que le risque de développer une hypertension artérielle chez les végétaliens était 75% moins élevé et que le risque de diabète de type 2 diminuait de 78% (3).

4. Qui plus est, les végétaliens ont tendance à peser moins que les non-végétaliens, et ceux qui adoptent un régime végétalien réussissent mieux à perdre du poids que les consommateurs de produits d'origine animale (4).

5. Un examen de 12 études a révélé que, en 18 semaines, les personnes qui suivaient un régime végétalien perdaient en moyenne 5,5 livres (2,52 kg) de plus que celles qui suivaient un régime non végétarien (5).

6. Comme dans le cas du régime végétalien, des recherches ont montré que suivre un régime cétogène riche en graisses et en glucides pouvait avoir une incidence positive sur votre santé.

7. Le régime céto est bien connu pour son efficacité en matière de perte de poids, de contrôle de la glycémie et de réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

8. Une étude menée auprès de 58 enfants et adolescents obèses a montré que les participants suivant un régime cétogène perdaient nettement plus de poids et de masse grasse que ceux suivant un régime faible en calories.

9. En outre, le régime céto a considérablement augmenté les taux d'adiponectine, une protéine impliquée dans la régulation de la glycémie et le métabolisme des lipides (6).

10. Des niveaux élevés d'adiponectine ont été associés à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de l'inflammation et à un risque plus faible de maladies liées à l'obésité, y compris les maladies cardiaques (7, 8).

11. Il a également été prouvé que les régimes cétogènes réduisaient les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment les taux élevés de triglycérides, la pression artérielle et le "mauvais" cholestérol LDL (9).

12. Etant donné que les régimes végétalien et cétogène peuvent être bénéfiques pour votre santé de manière similaire, il est probable que combiner les deux en suivant un régime végétalien céto aurait un impact positif sur la santé.

Aliments à éviter

1. Lorsque vous suivez un régime végétarien, vous devez réduire considérablement votre consommation de glucides et remplacer les glucides par des matières grasses saines et des sources de protéines végétaliennes.

2. Les produits d'origine animale, y compris les œufs, la viande, la volaille, les produits laitiers et les fruits de mer, sont exclus du régime végétalien céto.

3. Voici des exemples d’aliments à éviter complètement:

4. Voici des exemples d’aliments qui devraient être réduits de façon significative:

5. Le niveau de restriction en glucides lorsque vous suivez un régime végétarien céto varie en fonction de vos objectifs de santé et de vos besoins individuels.

6. En général, la majeure partie de votre alimentation est constituée d’aliments végétaliens sains, riches en matières grasses et de sources de protéines végétaliennes.

Aliments à manger

1. Lorsque vous suivez un régime végétarien céto, il est important de vous concentrer sur des aliments sains, végétaliens, riches en matières grasses et en glucides.

2. [! 10379 => 1140 = 5!] Bien que le régime céto élimine de nombreux groupes d’aliments sur lesquels les végétaliens dépendent, tels que les grains entiers et les féculents, un régime céto végétalien peut être suivi d’une planification minutieuse.

3. Les personnes qui suivent un régime de céto devraient tirer leurs calories des aliments complets et non transformés, tout en évitant les aliments hautement transformés végétaliens.

Un plan de repas kéto végétalien d'une semaine

1. Bien que le régime céto végétalien puisse sembler très restrictif, de nombreux repas peuvent être élaborés à partir d'ingrédients adaptés aux végétaliens.

2. Voici un exemple de menu d’une semaine pour le régime céto végétalien:

3. Essayez ces collations adaptées aux végétaliens pour contrôler votre appétit entre les repas:

Inconvénients et effets secondaires

1. Bien que le régime céto végétalien puisse être bénéfique pour la santé, il présente certains inconvénients potentiels.

2. Les régimes végétaliens ont tendance à être pauvres en éléments nutritifs importants, surtout s'ils ne sont pas soigneusement planifiés.

3. La vitamine B12, la vitamine D, la vitamine K2, le zinc, les acides gras oméga-3, le fer et le calcium sont des exemples d'éléments nutritifs qui manquent dans certains régimes végétaliens (10, 11).

4. Le régime végétarien céto étant plus restrictif que les régimes végétaliens normaux, il est essentiel que les personnes qui le suivent prennent des suppléments de vitamines et de minéraux de haute qualité et planifient leurs repas de manière à garantir un régime alimentaire adéquat.

5. Manger des aliments enrichis, privilégier les aliments complets et améliorer la disponibilité des éléments nutritifs, par exemple par la fermentation et la germination, est important pour les personnes suivant un régime végétarien céto.

6. Cependant, il peut être difficile pour les régimes céto-végétaliens de satisfaire leurs besoins en micronutriments avec de la nourriture seule.

7. Compléter avec certains vitamines et minéraux qui font généralement défaut dans les régimes végétaliens est un moyen intelligent de prévenir les carences potentielles et de veiller à ce que vos besoins quotidiens soient satisfaits.

8. Il peut être difficile de passer à un régime cétogène.

9. Souvent désignée par l'expression «grippe céto», la période de transition d'un régime riche en glucides à un régime céto peut être difficile pour votre corps.

10. Des symptômes désagréables peuvent se produire lorsque votre corps passe du glucose en train de brûler du glucose à la graisse. [! 10379 => 1140 = 7!] Les effets secondaires du régime céto végétalien peuvent inclure (12):

11. Rester hydraté, se reposer suffisamment, manger des aliments riches en fibres et pratiquer une activité légère peuvent contribuer à atténuer les symptômes de la grippe céto.

12. De plus, la supplémentation en électrolytes de magnésium, de sodium et de potassium peut aider à réduire certains symptômes, tels que les douleurs musculaires, les maux de tête et l'insomnie.

13. Le régime végétarien céto limitant de nombreux aliments, il ne convient pas à tout le monde.

14. Il est possible que le régime céto végétalien ne convienne pas aux personnes atteintes de diabète de type 1, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux athlètes ou aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation ou ayant déjà manqué à leur alimentation.

15. Si vous envisagez de passer à un régime céto végétalien, consultez d'abord votre médecin ou un professionnel de la santé qualifié pour vous assurer que le régime est sécuritaire.

La conclusion

1. Le régime céto végétalien riche en graisses et à faible teneur en glucides se concentre sur les aliments entiers, non transformés, à base de plantes.

2. Les régimes végétaliens et cétogènes ont été associés à des avantages tels que la perte de poids, la réduction des risques de maladie cardiaque et de diabète.

3. Certains suppléments peuvent être nécessaires pour répondre à vos besoins nutritionnels, notamment le fer et les vitamines B12 et D.

4. Bien que des recherches montrent que le régime végétalien et le régime céto peuvent être bénéfiques pour votre santé, des études sur les effets du régime cétarien végétalien sont nécessaires pour déterminer si ce régime est efficace et ne présente aucun risque pour le futur. terme.