Haricots Adzuki: Nutrition, avantages et comment les faire cuire

La ligne du bas

1. Les haricots Adzuki, également appelés azuki ou aduki, sont des petits haricots cultivés dans toute l'Asie de l'Est et dans l'Himalaya.

2. Bien qu'ils se déclinent en plusieurs couleurs, les haricots rouges adzuki sont les plus connus.

3. Les haricots Adzuki sont associés à plusieurs avantages pour la santé, allant de la santé du coeur et de la perte de poids à l'amélioration de la digestion et à la réduction du risque de diabète. De plus, ils sont faciles à intégrer dans une variété de plats.

4. Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots adzuki.

Emballé avec des nutriments

1. Comme la plupart des haricots, les haricots adzuki sont remplis de fibres, de protéines, de glucides complexes et de composés végétaux bienfaisants.

2. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient (1):

3. Les haricots Adzuki fournissent également de bonnes quantités d'antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies (2, 3).

4. Des études montrent que les haricots adzuki peuvent contenir jusqu'à 29 types d'antioxydants différents, ce qui en fait l'un des aliments les plus riches en antioxydants disponibles (4).

5. Cependant, comme tous les haricots, le haricot adzuki contient également des antinutriments, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber les minéraux qu'il contient.

6. Tremper, faire germer et fermenter les haricots avant de les manger sont trois bons moyens de réduire les niveaux d'antinutriments et de faciliter la digestion des haricots (5, 6, 7).

Peut améliorer la digestion

1. Les haricots Adzuki peuvent améliorer votre digestion et votre santé intestinale.

2. En grande partie parce que les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant. Ces fibres traversent votre intestin sans être digérées jusqu'à atteindre le côlon, où elles servent de nourriture à vos bonnes bactéries intestinales (8, 9, 10).

3. Lorsque les bactéries amicales se nourrissent des fibres, elles créent des acides gras à chaîne courte - tels que le butyrate, qui permettent d’établir un meilleur intestin et de réduire le risque de cancer du côlon (11, 12, 13, 14).

4. De plus, des études chez l'animal suggèrent que la teneur élevée en antioxydants des haricots pourrait réduire l'inflammation de l'intestin et stimuler davantage la digestion (15).

Peut aider à réduire le risque de diabète

1. Les haricots Adzuki peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.

2. C'est en partie parce qu'ils sont riches en fibres, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire les pointes de sucre dans le sang après les repas (16, 17, 18, 19).

3. De plus, des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les protéines trouvées dans les haricots adzuki pourraient bloquer l'action des alpha-glucosidases intestinales.

4. Les alpha-glucosidases sont une enzyme nécessaire à la décomposition des glucides complexes en sucres plus petits, plus facilement absorbables. Par conséquent, bloquer leur action peut réduire les pics de sucre dans le sang, comme certains médicaments contre le diabète (20, 21).

5. Les haricots Adzuki sont également riches en antioxydants, qui, selon les experts, pourraient avoir des effets anti-inflammatoires et antidiabétiques (3).

Peut vous aider à perdre du poids

1. Les haricots Adzuki vous aideront probablement à perdre du poids.

2. Certaines preuves suggèrent que les composés présents dans les haricots adzuki peuvent augmenter l’expression de gènes qui diminuent la faim et augmentent le sentiment de satiété (22).

3. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent également que certains composés présents dans les extraits de haricot adzuki pourraient également contribuer à la perte de poids (23, 24).

4. En outre, les haricots sont également riches en protéines et en fibres, deux nutriments permettant de réduire la faim et d'augmenter la plénitude, entraînant potentiellement une perte de poids (25, 26).

5. Au cours d’une étude de six semaines, les participants ayant consommé au moins une tasse et demie (90 grammes) de légumineuses par jour ont perdu 6,4 livres supplémentaires (2,9 kg) par rapport à ceux ne mangeant pas de légumineuses ( 27).

6. De plus, une récente étude d’études contrôlées randomisées - la référence en matière de recherche sur la nutrition - a révélé que les haricots aident à réduire le poids et la graisse corporelle (28).

Peut améliorer la santé de votre coeur

1. Les haricots Adzuki peuvent améliorer la santé de votre cœur.

2. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont établi un lien entre les extraits de haricot adzuki et une hypotension artérielle, ainsi que des taux de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» LDL moins élevés - et une moindre accumulation de graisse dans le foie (23 , 29).

3. Les études chez l'homme associent également de manière cohérente la consommation régulière de légumineuses à un taux de cholestérol plus bas et à un risque réduit de maladie cardiaque (30, 31).

4. Dans une petite étude, les femmes ayant reçu du jus de haricots adzuki pendant un cycle menstruel ont réduit leurs triglycérides dans le sang de 15,4 à 17,9%, par rapport à une augmentation des niveaux dans le groupe témoin (32).

5. En outre, des études contrôlées randomisées indiquent que les régimes riches en haricots peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides (33, 34).

6. Les légumineuses, y compris les haricots adzuki, qui ont un effet bénéfique sur le cœur peuvent être dues à leur riche teneur en fibres, ainsi qu'à leurs antioxydants et autres composés végétaux (35).

Autres avantages potentiels

1. Les haricots Adzuki peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus documentés sont:

2. Cependant, des études plus poussées sont nécessaires pour confirmer ces avantages.

Aliments à base de haricots adzuki

1. Les haricots Adzuki sont un complément riche en nutriments à tout régime alimentaire.

2. Une préparation populaire consiste à faire bouillir les haricots avec du sucre et à les écraser en une pâte rouge sucrée. Cette pâte est utilisée comme garniture dans plusieurs plats salés et desserts asiatiques.

3. Les haricots Adzuki peuvent également être moulus en farine et utilisés pour la cuisson de produits variés. En outre, ils complètent bien les soupes, les salades, les piments forts et les plats de riz.

4. Le natto est un autre aliment à base de haricots adzuki. Ce plat de haricots fermenté japonais populaire est généralement fabriqué à partir de soja fermenté, mais certaines personnes préfèrent la saveur plus douce des fèves adzuki fermentées.

Comment les manger

1. Les haricots Adzuki sont très simples à préparer. Voici les principales étapes à suivre:

2. Les haricots Adzuki peuvent également être germés. Pour ce faire, placez les haricots trempés dans un bocal en verre. Couvrez la gueule de votre pot avec un morceau d'étamine fixé avec une ficelle, un élastique ou le fermoir d'un pot Mason.

3. Ensuite, retournez le pot et fixez-le en angle pour laisser l’eau s’écouler et l’air circuler entre les fèves.

4. Rincez et égouttez les haricots deux fois par jour pendant 3-4 jours, en replaçant le pot dans la même position que précédemment. Une fois que les haricots ont germé, rincez-les bien et rangez-les dans un bocal scellé au réfrigérateur. Mangez vos haricots germés dans les 2-3 jours.

La conclusion

1. Les haricots Adzuki sont riches en nutriments, tels que les fibres, les protéines et le manganèse.

2. Ils sont liés à plusieurs avantages pour la santé, notamment la perte de poids, une digestion améliorée et un risque moins élevé de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

3. Vous pouvez les transformer en pâte de haricots rouges, les faire germer ou simplement les faire bouillir.

4. Essayez ces haricots aujourd'hui pour améliorer votre jeu de santé.