Hummus récemment? Tahini stimule la santé cardiaque des deux immunités

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Avez-vous déjà vérifié les ingrédients de votre houmous préféré et remarqué le tahini parmi ceux énumérés? C’est une bonne chose, car la sauce tahini est faite à partir de graines de sésame moulues, que nous savons bien nutritives.
En fait, les recherches montrent que les graines de sésame, et donc le tahini, possèdent des capacités de protection du système cardiovasculaire stimulantes pour le système immunitaire, de la même manière que les superaliments tels que l'huile d'olive, les noix et les graines de lin. Mais ce n'est pas tout.

Qu'est-ce qu'un tahini?

Aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient et de la Méditerranée, le tahini est un type de sauce ou de pâte à base de graines de sésame moulues (Sesamum indicum). La graine de sésame est la graine de la plante de sésame, qui n’est qu’une des espèces de Sesamum sur les 40 appartenant à la famille des plantes appelée Pedaliaceae.
Le tahini est populaire depuis des milliers d'années en Afrique du Nord, en Grèce, en Israël, en Turquie et en Irak. Il est toujours utilisé comme ingrédient principal dans les recettes de houmous, baba ghanoush, halva et comme trempette. tout seul.
Il y a plus de 4 000 ans, la sauce tahini était mentionnée dans des textes anciens remontant autour du Tigre et de l'Euphrate, ainsi que par des historiens, y compris Herodotus, qui se rappelaient avoir été racontés à la royauté. c'était considéré comme un aliment digne des dieux.
Depuis les années 1940 environ, le tahini est disponible aux États-Unis. Jusque récemment, vous ne le trouverez probablement que dans les magasins d'aliments naturels ou sur les marchés ethniques. Aujourd'hui, il est vendu dans la plupart des grands supermarchés et inclus dans recettes dans des restaurants populaires.
Qu'est-ce qui rend tahini bénéfique? Comme les autres graines et les noix, les graines de sésame contenues dans la sauce aident à réduire le cholestérol, fournissent des fibres alimentaires pour la digestion, améliorent la tension artérielle, équilibrent les hormones et plus encore.

Les 6 principaux avantages du tahini

Si vous souffrez d'hypertension, tahini peut également vous aider. Les graines de sésame ont des propriétés antihypertensives, selon des études portant sur les effets du sésame pris par des adultes souffrant d'hypertension. Une étude publiée en 2006 dans le Journal de biologie et de médecine de Yale a suivi 45 patients hypertendus pendant 45 jours en utilisant l’huile de sésame comme seule forme d’huile diététique. Les chercheurs ont découvert qu’au cours des 45 jours, l’huile de sésame avait permis d’abaisser considérablement la pression artérielle, de diminuer la peroxydation des lipides et d’accroître le statut antioxydant chez la majorité des patients.
Les phytoestrogènes sont un sujet de controverse, notamment en ce qui concerne leurs effets sur les hormones. Ils imitent tous deux les œstrogènes et agissent comme des antagonistes des œstrogènes (ce qui signifie qu'ils se comportent de la même manière que les œstrogènes biologiques), ce qui les rend un peu déroutants à comprendre. Ils affectent le corps en se fixant aux récepteurs d'œstrogènes, ce qui incite votre corps à penser que vous avez plus ou moins d'œstrogènes que vous ne le faites réellement. Il n'est pas si simple de dire si les phytoestrogènes sont bons ou mauvais, mais des études montrent qu'ils ont leurs avantages.
Les aliments qui fabriquent des œstrogènes ont généralement une mauvaise réputation - et cela pour une bonne raison, considérant que le régime américain standard a tendance à être riche en aliments qui favorisent la dominance d'œstrogènes, ce qui est problématique. Mais tous les effets des phytoestrogènes ne sont pas mauvais. Pour certaines personnes, en particulier chez les femmes ménopausées de plus de 50 ans ou les femmes qui ont une faible teneur en œstrogènes, des études suggèrent que les aliments contenant du phytoestrogène peuvent en réalité être bénéfiques. Ils équilibrent naturellement les hormones, aident à maintenir des os solides et réduisent le risque de diverses maladies comme le cancer et l'ostéoporose.
Les œstrogènes alimentaires semblent être les plus protecteurs pour les femmes pendant la ménopause, une période au cours de laquelle une femme quitte son dernier cycle menstruel, met fin à sa fertilité et subit des ajustements des niveaux hormonaux, en particulier des œstrogènes et de la progestérone. Augmenter délibérément l'apport en phytoestrogènes n'est pas une bonne idée pour la plupart des gens et peut être nocif, mais il peut également aider à contrecarrer les effets des déséquilibres hormonaux que les femmes commencent à ressentir en vieillissant. Certaines études ont montré qu'une augmentation des phytoestrogènes aidait à réduire considérablement les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur, la perte osseuse, la faiblesse, les changements d'humeur, les troubles de la libido, etc.
Les graines de sésame sont une bonne source d’acides aminés, de vitamine E, de vitamines B, d’oligo-éléments et d’acides gras qui contribuent au rajeunissement des cellules cutanées et à la prévention des premiers signes du vieillissement. Bien que vous ne vouliez peut-être pas appliquer de tahini directement sur votre peau, sa consommation peut aider à améliorer l'intégrité de votre peau en augmentant votre consommation de matières grasses et d'éléments nutritifs.
L'huile de sésame est utilisée depuis des milliers d'années pour traiter les plaies, les brûlures, les sensibilités et la sécheresse cutanées. C'est pourquoi on l'appelle parfois "la reine des huiles". C'est un agent antibactérien et antifongique naturel. Cela signifie qu'il tue les bactéries qui peuvent obstruer les pores. Les graisses saines en général sont essentielles à la santé de la peau car elles sont nécessaires pour réduire l'inflammation et garder la peau humide. Tahini fournit également des minéraux comme le zinc, nécessaires à la réparation des tissus endommagés et à la production de collagène qui confère à la peau son élasticité et sa fermeté juvéniles.
Des études ont montré que les graines de sésame aident à stimuler l'absorption de composés protecteurs liposolubles tels que le tocophérol, les principaux nutriments de la vitamine E qui jouent un rôle dans la prévention des maladies liées au vieillissement humain, telles que cancer et maladie cardiaque.
Lorsque les chercheurs testèrent les effets de la consommation de graines de sésame chez l’homme sur une période de cinq jours, ils découvrirent que le sésame (mais pas les noix ou l’huile de soja) augmentait de manière significative les concentrations sériques de gamma-tocophérol sérique en moyenne. de 19,1% chez les sujets. Le fait que le sésame entraîne une augmentation du gamma-tocophérol plasmatique et une bioactivité améliorée de la vitamine E signifie qu'il pourrait être efficace dans la prévention de l'inflammation, du stress oxydatif et donc du développement de maladies chroniques.
Le tahini est-il un gras sain ou le tahini est-il en train de grossir? Comparées aux autres noix et graines, les graines de sésame ont l'une des plus hautes teneurs en huile en poids - c'est pourquoi le tahini est exceptionnellement soyeux et lisse par rapport aux autres beurres de noix (comme le beurre d'arachide ou d'amande). Les graines de sésame contiennent jusqu'à 55% d'huile et 20% de protéines, raison pour laquelle elles sont réputées pour leur apport en graisses saines et en certains acides aminés essentiels (éléments constitutifs de la protéine).
Même s'il peut s'agir d'un aliment riche en calories et basé sur le volume, une petite quantité de tahini fait toute la différence. Il a une riche saveur de noisette qui ressort profondément dans les recettes - en plus, il peut être bénéfique pour la santé de votre cœur, de vos hormones et de votre peau, même lorsque vous utilisez une petite quantité. La plupart des graisses de graines de sésame sont des graisses polyinsaturées, tandis qu'une petite quantité est monoinsaturée et saturée. Environ 50 à 60% de la graisse dans le tahini est composée de deux composés bénéfiques: la sésamine et la sésamoline.
Tahini contient également des composés phénoliques, de l'acide linoléique, de l'acide oléique, du gamma-tocophérol et des acides aminés, notamment la lysine, le tryptophane et la méthionine. Les graines de sésame contiennent environ 20% de protéines en poids, ce qui en fait un aliment plus riche en protéines que la plupart des autres graines ou noix. Le tahini est-il bon pour perdre du poids? Bien sûr, cela dépend de la quantité de nourriture que vous mangez, mais en général, des graisses saines, comme le tahini, sont nécessaires au contrôle de l'appétit et au sentiment de satisfaction entre les repas.
Le tahini est un excellent moyen d'obtenir des vitamines B comme la thiamine ainsi que des minéraux comme le magnésium, le cuivre, le phosphore, le manganèse, le fer et le zinc. L’ajouter aux recettes est un bon moyen d’obtenir votre cuivre quotidien - qui est nécessaire pour maintenir la santé nerveuse, osseuse et métabolique - et de prévenir une carence en cuivre. Le fer contenu dans tahini aide à prévenir l’anémie, trouble caractérisé par un faible nombre de globules rouges, une carence en fer et une fatigue. Et les vitamines B dans le tahini jouent un rôle important dans les fonctions métaboliques, le stress et de nombreux processus cognitifs.
Un autre attribut important des graines de sésame: leur contenu en lignans végétaux. Il a été démontré que les lignanes ont des effets anticancéreux et des capacités de stimulation cardiaque. Des études ont montré que les précurseurs de graines de sésame sont convertis par la flore bactérienne du côlon en lignanes de mammifères équivalents à ceux obtenus à partir de graines de lin, considérées depuis toujours comme la meilleure source de lignanes.
Pourquoi le tahini est-il bon pour votre cœur? La sésamoline et la sésamine prédominantes dans les graines de sésame se sont avérées avoir des propriétés antithrombotiques. Cela signifie que le sésame pourrait aider à prévenir les maladies cardiovasculaires liées aux effets perturbateurs et aux légions dans les artères, telles que le syndrome coronarien aigu et la mort cardiovasculaire. De plus, les phytostérols sont un type de nutriment présent dans les graines de sésame qui ont des effets sur les niveaux hormonaux, la santé artérielle et le taux de cholestérol. La majorité des stérols végétaux contenus dans le tahini sont appelés bêta-sitostérol. Les graines de sésame ont la plus haute teneur en phytostérols hypocholestérolémiants parmi 27 différentes noix, graines, légumineuses et graines testées (400 grammes de phytostérols pour 200 grammes de graines).
Bien que les graines de sésame soient riches en graisses et en calories, ce n’est pas une mauvaise chose pour la santé de votre cœur. Les recherches suggèrent que les phytostérols peuvent être utilisés pour traiter l'artériosclérose, une maladie caractérisée par une accumulation de graisse dans les artères. Les phytostérols peuvent aider à réguler le cholestérol dans le corps car ils ont une structure similaire à celle du cholestérol. Cela signifie qu'ils peuvent aider à en remplacer une partie et à bloquer son absorption dans le tractus intestinal. Cela diminue la quantité de cholestérol absorbable dans le sang et est bénéfique pour les personnes souffrant de certaines complications cardiaques.
Les graines de sésame utilisées pour fabriquer le tahini sont également riches en lignans végétaux, ce qui peut aider à améliorer les profils lipidiques dans le sang et à normaliser le cholestérol et la pression artérielle. La recherche montre que les lignanes aident à réduire le cholestérol naturellement, les taux de cholestérol dans le sang sérique et le cholestérol dans le foie. Cela signifie qu'ils ont des effets positifs sur le cholestérol total, en abaissant le cholestérol LDL (le «mauvais type») et en améliorant le rapport cholestérol LDL / HDL.

Valeur nutritive du tahini

Le tahini est fait à partir de graines de sésame trempées, puis grillées et concassées pour obtenir une pâte plus épaisse ou une sauce plus lisse. Les graines de sésame utilisées chez la plupart des tahinis sont d’abord "décortiquées". Cela signifie qu'ils sont trempés pour séparer le son des grains, ce qui donne un produit fini plus lisse. Malheureusement, en même temps, la coque enlève de nombreux avantages au tahini, car elle élimine le son des graines de sésame, où sont stockés de nombreux nutriments. Il est toujours préférable d'acheter un tahini non décortiqué si vous pouvez le trouver (ou en fabriquer vous-même) afin de garder la graine entière intacte.
La bonté de tahini se résume aux nombreux bienfaits pour la santé des graines de sésame, qui constituent l’un des aliments les plus anciens de la planète. Les graines de sésame (Sesamum indicum) sont une excellente source d’acides gras essentiels polyinsaturés, qui sont liés à l’amélioration de la santé cardiovasculaire, de la santé de la peau, de la fertilité et plus encore.
Une cuillère à soupe de tahini contient environ:

Comment faire des recettes et des recettes de tahini + tahini

Voici quelques questions courantes que vous pouvez vous poser avec cet ingrédient commun du houmous:
Recherchez si possible des tahinis non décortiqués, crus et biologiques, que vous pouvez trouver sur les marchés ethniques, dans les principales épiceries et plus facilement si vous achetez en ligne. [! 37917 => 1140 = 5!] Oui, tahina est un autre nom pour tahini composé de jus de citron et d'ail, en plus des graines de sésame moulues. Vous pourriez également rencontrer le tahini noir, qui est un tahini à base de graines de sésame noires au goût profond et torréfié.
Les PUFA de tahini sont sensibles à la chaleur élevée et ne supportent pas les températures très chaudes ni une très bonne cuisson. Ce n'est donc pas la meilleure idée d'utiliser de l'huile de tahini ou de l'huile de sésame lorsque vous cuisinez pour vous. longtemps ou à des températures très élevées. Le beurre ou des huiles comme l’huile d’avocat ou de coco sont de meilleurs choix dans cette situation.
Ceci s'applique particulièrement aux beurres de tahini crus, qui devraient contenir le plus haut niveau de graisses saines que vous ne voudriez pas perdre. Les fabricants travaillent généralement très dur pour traiter et expédier le tahini à basse température afin de maximiser ses avantages et sa qualité gustative. C’est une des raisons pour lesquelles il pourrait vous coûter un peu plus cher que d’autres beurres de noix plus transformés (comme le beurre de cacahuète).
S'il vous arrive d'avoir une allergie au tahini ou si vous n'en avez simplement pas sous la main, essayez plutôt de plonger dans de l'huile d'olive. L'huile d'olive ou d'autres beurres de noix (comme le beurre de graines de tournesol ou d'amande) constituent de bons substituts au tahini, mais ne sont pas une option. En raison de la teneur élevée en huile et en acides gras du tahini, il est recommandé de le conserver au réfrigérateur pour éviter que les graisses polyinsaturées ne se gâchent et ne deviennent rances. Comment pouvez-vous dire si tahini a mal tourné? Selon le magazine Bon Appetit:
Le meilleur tahini est légèrement noisette, crémeux et salé - vous devriez le manger avec une cuillère. C'est riche et luxueux, avec une texture comme un beurre de noix en vrac. Le mauvais tahini, en revanche, peut être amer et astringent, à la limite de l’acide et peut être sec avec une sensation presque calcaire.
Le tahini est semblable aux autres formes de pâtes / huiles de sésame utilisées dans certaines cuisines asiatiques, telles que celles issues de la Chine, de la Corée, de l'Inde et du Japon. Par exemple, le sésame moulu est inclus dans les recettes traditionnelles des nouilles chinoises du Sichuan et de certaines sauces indiennes mijotées. Si vous n'êtes pas familier avec la cuisine du Moyen-Orient ou si vous aimez davantage les autres saveurs, c'est une bonne nouvelle: cela signifie que vous pouvez trouver toutes sortes de façons d'intégrer davantage de tahini dans vos recettes à la maison, bien au-delà de la fabrication d'houmous.
Voici quelques façons créatives d'utiliser le tahini lors de la cuisson:
Vous pouvez facilement faire votre propre vinaigrette tahini, houmous ou vinaigrette tahini fraîche à la maison si vous le souhaitez.
Pour faire du tahini, vous avez besoin de graines de sésame fraîches (non grillées) que vous pouvez trouver dans la plupart des magasins d’aliments naturels, des marchés ethniques ou en ligne. Trempez les graines dans un bol d’eau pour les ramollir, mais ne retirez pas le son, qui pourrait couler au fond du bol. Pour obtenir le maximum d'avantages, utilisez toutes les parties des graines mais jetez l'eau de trempage. Sécher et griller légèrement les graines pendant quelques minutes dans une casserole à feu doux. Ensuite, broyez les graines dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu'à obtenir une pâte lisse. Il est normal que l'huile flotte vers le haut et se sépare de la partie la plus épaisse. Donnez donc à votre tahini une bonne agitation pour le rendre plus uniforme lorsque vous êtes prêt à l'utiliser.
Pour préparer une vinaigrette au tahini maison, combinez environ 1/3 tasse (80 grammes) de tahini avec une gousse d'ail hachée finement, du jus fraîchement pressé de 1,5 citron, environ 1-2 cuillères à soupe de miel cru, plus du sel et du poivre frais. Fouettez les ingrédients ensemble et diluez la vinaigrette avec autant d'eau tiède que nécessaire pour atteindre la consistance que vous recherchez.
Pour faire de l'houmous fait maison, combinez 1/2 tasse de tahini, 2 boîtes de pois chiches cuits / haricots blancs, 1-2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1/4 tasse de jus de citron, 1 gousse d'ail hachée finement sel et poivre au goût. Ajoutez les ingrédients au robot culinaire ou au mélangeur jusqu'à consistance lisse, en ajoutant de l'eau ou de l'huile d'olive pour obtenir la consistance voulue.

Tahini vs. Beurre de cacahuète

Le tahini est-il en meilleure santé que le beurre d'arachide? Et dans le même ordre d'idées, le beurre de cacahuète ou l'houmous sont-ils meilleurs?
Vous pouvez utiliser le tahini dans vos recettes comme vous utiliseriez du beurre de cacahuète. Quand il s’agit de beurres de noix et de graines, le beurre d’arachide pourrait gagner en popularité, mais le tahini pourrait être un meilleur choix pour plusieurs raisons. Premièrement, les arachides sont préoccupantes en raison du type de moisissure / champignon qu’elles peuvent avoir tendance à cultiver, appelé aflatoxine. Les aflatoxines affectent négativement la santé de l’intestin, ce qui est la dernière chose dont la plupart des gens ont besoin.
L'allergie à l'arachide est également l'un des allergènes les plus courants de nos jours. Les arachides sont souvent la cause de sensibilités, ce qui n’est pas une surprise si l’on considère les aflatoxines en concurrence avec les probiotiques («bonnes bactéries») qui vivent dans le système digestif et favorisent une forte immunité.
Enfin, de nombreuses marques de beurre de cacahuètes sont hautement transformées et rances, et les graines de sésame contiennent plus de phytostérols, de calcium, de fer et d'autres minéraux que les cacahuètes. Cela les rend un bon choix pour les végétariens et les végétaliens qui pourraient être faibles dans certains d'entre eux.

Précautions

Est-ce que trop de tahini est mauvais pour vous?
La plupart des noix et des graines, y compris les graines de sésame, sont riches en acides gras oméga-6, décrits comme étant "pro-inflammatoires" car ils peuvent contribuer à certains problèmes lorsqu'ils sont consommés. en grande quantité. Pour cette raison, les noix et les graines, y compris le tahini, sont meilleures lorsqu'elles sont consommées avec modération. Trop d'oméga-6, quelle que soit leur source, peuvent perturber le ratio de graisse dans le corps. En équilibrant votre apport en oméga-6 avec des aliments riches en graisses saturées et mono-insaturées, vous bénéficiez des avantages de différents types d'acides gras.
Le tahini est-il difficile à digérer? La plupart des gens sont capables de bien tolérer le tahini, mais si vous avez une allergie aux autres noix et graines, consommez-le avec précaution. Parce que le tahini décortiqué est fabriqué à partir de graines décortiquées et moulues, il est généralement plus facile à digérer que le tahini non décortiqué ou les graines de sésame entières. Certains praticiens ayurvédiques pensent même que le tahini peut aider à la digestion d'autres aliments.

Réflexions finales

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