Indice glycémique: Déterminer les aliments à haute ou basse glycémie

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1. Saviez-vous que, selon l’étude à grande échelle sur la santé des infirmières et infirmiers, les femmes consommant le régime glycémique le plus élevé étaient beaucoup plus susceptibles de développer un diabète de type 2 ou une maladie cardiaque que les femmes du même type? l'âge avec les régimes de charge glycémique les plus bas? C’est une statistique assez surprenante, surtout si l’on considère l’augmentation rapide du nombre moyen d’aliments ayant un indice glycémique élevé - comme le sucre de table, les jus de fruits et les céréales raffinées - dans le régime alimentaire moyen récemment utilisé. [! 61199 => 1140 = 1!] Aujourd'hui, vous ne pouvez pas ouvrir le journal, parcourir un magazine ou même surfer sur le Web sans consulter les conseils en matière de nutrition ou les promotions d'un régime spécifique. Nous entendons souvent parler de l'augmentation exponentielle de l'obésité et du diabète de type 2 chez les adultes de tous âges.

2. En d’autres termes, la plupart d’entre nous sommes conscients des problèmes de santé croissants dans les pays industrialisés liés à l’augmentation des taux de gain de poids / obésité, à la diminution de la qualité et de la quantité de nutriments dans l’alimentation, et à d’autres problèmes tels que toxicité environnementale.

3. Bombardés de statistiques alarmantes sur la prise de poids, le diabète, l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques, il peut sembler accablant de commencer à réorganiser son régime alimentaire - ou pire encore, il est très difficile de trouver des conseils nutritionnels fiables. Si vous vous sentez figé dans l'inaction en raison de toutes les théories alimentaires contradictoires, essayez simplement de commencer par les notions de base: comprendre l'échelle de l'index glycémique et les charges glycémiques de différents aliments courants, puis en apprendre davantage sur leur impact sur vos envies et votre énergie. niveaux de poids et de concentration.

Qu'est-ce que l'indice glycémique?

1. La rapidité avec laquelle nous métabolisons différents glucides commence par l’indice glycémique (IG) et les charges glycémiques de différents aliments. La définition de l'index glycémique est "une mesure du potentiel de la teneur en glucides d'un aliment pour augmenter le taux de glucose dans le sang par rapport à un aliment de référence (généralement du glucose pur, ou du sucre)."

2. En termes très simples, la mesure de l'IG d'un aliment (ou score GI) vous indique à quelle vitesse l'aliment est converti en sucre une fois que vous le consommez. Chaque fois que vous mangez un aliment contenant des glucides, votre taux de sucre dans le sang change. Cependant, les réponses à la consommation de certains glucides peuvent être très différentes de celles des autres, en fonction de facteurs tels que la quantité de sucre qu'elles contiennent, leur transformation, leur teneur en fibres et les autres types d'aliments auxquels vous les associez.

3. Il existe un numéro d'index glycémique pour pratiquement tous les aliments. Des choses comme la viande, les huiles et les graisses ont un IG de zéro, car ils ne contiennent pas de glucides. Les aliments contenant des glucides appartiennent à différentes catégories d'IG sur la base de mesures scientifiques du glucose sanguin avant, puis après, de consommer chaque aliment.

4. De manière générale, lorsque vous consommez des aliments dont l'indice glycémique est élevé, vous observez une augmentation plus rapide et plus significative de votre glycémie. Lorsque vous consommez des aliments dont l'indice glycémique est inférieur, l'augmentation de la glycémie est plus lente et plus durable. Ce processus a un effet sur votre sentiment après avoir mangé la nourriture, y compris votre degré de satisfaction ou de satiété, votre rapidité avec votre faim et la quantité d'énergie que la nourriture a tendance à fournir.

Indice glycémique vs charge glycémique

1. Alors, comment se compare l'indice glycémique par rapport à la charge d'aliments? L'indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle certains aliments sont décomposés en sucre dans le sang. Cependant, l’indice glycémique des aliments ne tient pas compte des autres facteurs pouvant affecter la glycémie dans le corps.

2. La charge glycémique, en revanche, est une mesure de l'impact de certains aliments sur la glycémie, en utilisant à la fois l'index glycémique et la quantité de glucides dans une portion typique. Contrairement à l'indice glycémique, la charge glycémique prend en compte la qualité et la quantité des glucides que vous consommez pour donner une estimation plus précise de l'influence des aliments sur le contrôle de la glycémie.

GI peut-il être trompeur?

1. Selon les experts de la Harvard Medical School, l’indice glycémique d’un aliment ne raconte qu’une partie de l’histoire, c’est pourquoi la charge glycémique est également importante. Même lorsqu'il s'agit de ne consommer que des glucides complexes ou des glucides simples, les variations de la glycémie dues à la consommation d'un type peuvent être très différentes de celles d'un autre type. L'indice glycémique ne tient pas compte non plus de la quantité de glucides consommée, ce qui peut également avoir une incidence sur la glycémie. C'est là que la charge glycémique entre en jeu.

2. La plupart des fruits et légumes qui se situent en haut de l'échelle IG ont une valeur basse en GL. Cela montre pourquoi GL est une représentation plus précise des glucides qui sont sains pour la glycémie et de ceux qui ne le sont pas.

3. D'un autre côté, la plupart des aliments transformés, des aliments contrefaits, occupent une position prioritaire sur IG et sur GL, ce qui est une bonne indication de votre intention de les éviter. Vous devez éviter les aliments transformés pour de nombreuses raisons, et ce n’est qu’un ajout à la liste.

Signification derrière la «charge glycémique» de différents aliments

1. La charge glycémique (GL) tient compte du score IG d'un glucide particulier, mais considère également de quelle manière les glucides de l'aliment affectent le taux de sucre dans le sang lorsqu'ils sont consommés en portions moyennes (plus le score change lorsque avec d'autres aliments dans le cadre d'un repas complet).

2. En d'autres termes, dans des situations réelles où nous mangeons habituellement des portions modérées et plus d'un aliment à la fois, comprendre la charge glycémique d'un repas vous donne une image plus claire et plus complète. de quels aliments en particulier fera votre glycémie. Tout comme pour les scores GI, plus la glycémie est élevée, plus l'augmentation de la glycémie est spectaculaire et plus l'insuline est nécessaire.

3. Le contraire est également vrai: plus l'aliment ou le repas est bas sur l'échelle GL, plus l'augmentation de la glycémie est lente et moins l'insuline est nécessaire à l'organisme pour que la glycémie redevienne stable. .

Index glycémique et tableau de charge glycémique

1. Alors, quels sont les aliments riches en glycémie et quels sont les aliments à faible IG? Pour déterminer la position d’un aliment sur le tableau de l’indice glycémique, des portions de l’aliment contenant 50 à 100 grammes de glucides disponibles sont données à des personnes en bonne santé (sans résistance à l’insuline) après une nuit de jeûne. Tous les aliments contenant du glucose, du fructose ou du saccharose (diverses formes de glucides ou de sucres) peuvent être classés en tant qu'IG élevé, GI modéré ou faible IG. L'indice glycémique varie de 0 à 100:

Tableau des aliments à index glycémique de 100 aliments

1. Alors, quels sont les meilleurs fruits à faible indice glycémique? Et quel est l’indice glycémique du riz brun, l’indice glycémique de la patate douce et l’indice glycémique de la banane? Consultez cette liste complète d’aliments à index glycémique pour connaître les valeurs de 100 aliments courants pouvant être présents dans votre cuisine.

4 avantages de manger des aliments à faible indice glycémique

1. Vous devez craindre de vivre avec un taux de sucre sanguin constamment élevé. Le premier est l'augmentation de la production d'insuline. Lorsque la glycémie augmente, l'hormone insuline est produite et sécrétée. L’insuline a pour rôle de faire sortir le glucose de la circulation sanguine pour l’utiliser dans les cellules afin d’être utilisé comme source d’énergie.

2. Plus le niveau de glucose dans le sang est élevé, plus l'insuline est libérée afin de rétablir l'équilibre. Par conséquent, une grande quantité d'insuline libérée entraîne une chute soudaine et brutale de la glycémie.

3. On parle alors d'hypoglycémie, qui peut faire suite à des pics de glycémie élevés, provoquant des symptômes tels que des baisses d'énergie, des problèmes de concentration, des sautes d'humeur et une sensation de faim soudaine. Manger des aliments dont l'indice glycémique est plus bas aide à prévenir cette situation, car il en résulte une diminution des quantités d'insuline nécessaires à l'organisme pour maintenir l'homéostasie.

4. On pense maintenant que des taux élevés de glucose et une production excessive d'insuline (qui vont de pair avec des taux élevés de glucose) sont des précurseurs du développement d'effets secondaires dangereux de la résistance à l'insuline, notamment le diabète de type 2. Il est essentiel de surveiller ce que vous mangez si vous voulez rester en bonne santé plus tard, vivre sans douleur et sans maladie et réduire vos risques de maladies chroniques.

5. En particulier, ceux qui souffrent déjà de prédiabète ou qui courent un risque de diabète doivent faire plus attention à l'impact de leur alimentation sur leur glycémie.

6. L’Université de Sydney a déclaré: "Les aliments à faible indice glycémique ont des effets bénéfiques sur le contrôle du poids, car ils permettent de contrôler l’appétit et de retarder la faim." En ce qui concerne la façon dont les différents glucides vous font sentir, les charges glycémiques peuvent également faire la différence.

7. Il est possible que des symptômes d'hyperglycémie et d'hypoglycémie se manifestent lorsque la glycémie n'est pas bien gérée. Au fil du temps, elles entraînent des complications et ont tendance à causer de nombreux symptômes inconfortables - tels que fatigue, fringales, variations de la tension artérielle, perte ou gain de poids, lésions nerveuses, nervosité ou nervosité.

8. Vous remarquerez peut-être que lorsque vous ne mangez que des glucides simples (comme les céréales sucrées pour le petit-déjeuner) et que vous ne consommez pas suffisamment de fibres, vous êtes rapidement fatigué et affamé. D'autre part, manger des repas équilibrés - tels que ceux qui comprennent un glucide complexe en bonne santé, une source de protéines et quelques graisses saines - vous permet de rester plus satisfait, plus énergique et plus concentré tout au long de la journée.

9. Les aliments transformés contenant beaucoup de sucre ajouté et de farine ont généralement l'indice de glycémie le plus élevé. Par conséquent, si vous cherchez à réduire le GL de votre alimentation, vous réduirez également automatiquement beaucoup de calories vides.

10. L'Organisation mondiale de la santé et l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture recommandent maintenant de baser votre régime sur des aliments à faible IG afin de prévenir les maladies les plus courantes affectant les pays industrialisés - notamment les maladies coronariennes et le diabète. , cancer et obésité. Pour réduire la charge glycémique de votre régime alimentaire, les experts recommandent d’apporter les modifications suivantes:

Aliments à faible IG vs Aliments à IG élevé

1. N'oubliez pas qu'en plus de l'indice d'indice glycémique des aliments que vous mangez, la façon dont vous combinez différents aliments est très importante. Les aliments à combiner qui peuvent être utiles pour gérer la glycémie, l’énergie et la faim incluent:

Précautions concernant un régime alimentaire faible en glycémie

1. N'oubliez pas qu'il nous faut des glucides, en particulier des types non transformés, pour des choses comme l'énergie et la force. Nous connaissons tous le dicton infâme: "Une pomme par jour éloigne le médecin." Malgré l’indice glycémique des fruits comme les pommes, les pêches, les fraises et d’autres aliments complets contenant du sucre ou des glucides, il s’agit en fait d’aliments sains offrant une abondance de nutriments dont le corps a besoin. Donc, pour éviter tous les glucides simples comme règle stricte, il faudrait éliminer ces glucides simples et sains de votre alimentation.

2. C’est là que l’index glycémique et la charge glycémique peuvent se compliquer, mais ce n’est pas obligatoire. Les diététiciens, les médecins, les scientifiques et les chercheurs ont compris qu'il existe des glucides simples qui sont bons pour la santé et des glucides complexes qui peuvent provoquer des réactions malsaines dans le corps.

3. Lorsqu'il s'agit de choisir les meilleurs aliments, simplifiez les choses en faisant preuve de bon sens et en choisissant ceux qui sont le moins transformés. Les fruits, les céréales complètes anciennes, les patates douces et les autres aliments figurant en haut de la liste des index glycémiques n'ont pas besoin d'être supprimés de votre alimentation. Il s'agit d'équilibre et de manger de vrais aliments dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et à faible indice glycémique.

4. Il existe de nombreux graphiques, échelles, mesures et outils de calcul de l'index glycémique pour les aliments que nous devrions manger et que nous devrions éviter. Si vous suivez ces recommandations pour manger beaucoup (et une variété de) vrais aliments et éviter les aliments transformés, alors vous ne devrez pas faire trop attention à chaque fois qu'une nouvelle échelle ou un nouveau graphique fait la une. Vous mangerez dans la nature, comme le voulait votre corps!

Réflexions finales

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