Intolérance au lactose 101 - Causes, symptômes et traitement

La conclusion

1. L'intolérance au lactose est très fréquente.

2. En fait, on pense que 75% de la population mondiale en souffrira (1).

3. Les personnes souffrant d'intolérance au lactose ont des problèmes digestifs lorsqu'elles consomment des produits laitiers, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la qualité de la vie.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?

1. L'intolérance au lactose est un trouble de l'appareil digestif causé par l'incapacité de digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers.

2. Il peut causer divers symptômes, notamment ballonnements, diarrhée et crampes abdominales.

3. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas assez de l'enzyme lactase, nécessaire à la digestion du lactose.

4. L'enzyme lactase est nécessaire pour transformer le lactose en glucose et en galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans le sang et utilisés pour produire de l'énergie.

5. Sans suffisamment de lactase, le lactose se déplace dans votre intestin sans être digéré et provoque des symptômes de digestion (2, 3, 4).

6. Le lactose est également présent dans le lait maternel et presque tout le monde naît avec la capacité de le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.

7. Actuellement, environ 75% de la population mondiale est intolérante au lactose. Le risque varie considérablement d'un pays à l'autre, comme indiqué sur cette carte:

8. Source photo.

Causes de l'intolérance au lactose

1. Il existe deux types principaux d'intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.

2. L'intolérance au lactose primaire est la plus courante. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l’âge, de sorte que le lactose est mal absorbé (5).

3. Cette forme d'intolérance au lactose peut être partiellement causée par des gènes, car elle est plus fréquente chez certaines populations que d'autres.

4. Des études de population ont estimé que l'intolérance au lactose affecte 5 à 17% des Européens, environ 44% des Américains et 60 à 80% des Africains et des Asiatiques (1).

5. L'intolérance au lactose secondaire est rare. Elle est causée par une maladie, comme un virus de l'estomac ou un problème plus grave, comme la maladie cœliaque. En effet, une inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une baisse temporaire de la production de lactase (6).

Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose?

1. Si elle n'est pas gérée correctement, l'intolérance au lactose peut causer de graves problèmes digestifs.

2. Les symptômes les plus courants sont (3, 7, 8):

3. Certaines personnes ressentent également le besoin urgent d'aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas du ventre et, occasionnellement, une constipation.

4. La diarrhée survient à cause du lactose non digéré dans l'intestin grêle, ce qui fait que l'eau pénètre dans le tube digestif.

5. Une fois qu'il atteint votre côlon, le lactose est fermenté par les bactéries présentes dans votre intestin, formant des acides gras et des gaz à chaîne courte. Cela provoque des ballonnements, des flatulences et de la douleur.

6. La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et de la quantité que vous avez ingérée (9).

Éviter le lactose, c'est éviter les produits laitiers riches en nutriments

1. Laiterie est le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.

2. Les produits laitiers sont des sources très nutritives et importantes de protéines, de calcium et de vitamines comme A, B12 et D (10).

3. Cette combinaison de nutriments est idéale pour les os (11).

4. L'inclusion des produits laitiers dans votre régime alimentaire est liée à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui peut contribuer à réduire le risque de fracture osseuse avec le vieillissement (12, 13, 14).

5. Les produits laitiers ont également été associés à un risque réduit de diabète de type 2 et d'obésité (15, 16, 17, 18).

6. Cependant, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin de réduire ou de supprimer les produits laitiers de leur régime alimentaire, ce qui pourrait leur faire perdre certains nutriments (19, 20, 21, 22).

Quels aliments contiennent du lactose?

1. On trouve du lactose dans les produits laitiers et les produits qui en contiennent.

2. Les produits laitiers suivants contiennent du lactose:

3. Les aliments contenant du lait comme ingrédient peuvent également contenir du lactose, notamment:

4. Vous pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en consultant son étiquette.

5. Dans les listes d'ingrédients, le lait ou les produits laitiers ajoutés peuvent être décrits ainsi:

6. Ne vous y trompez pas si un produit contient de l'acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.

Les personnes intolérantes au lactose pourront peut-être manger des produits laitiers

1. Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas qu'ils sont totalement interdits aux personnes intolérantes au lactose.

2. La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait contenue dans le thé, mais pas celle que vous obtiendriez d'un bol de céréales.

3. On pense que les personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 18 grammes de lactose, répartis tout au long de la journée (23).

4. En fait, des recherches ont montré que de nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu’à 12 grammes de lactose en une seule séance, soit environ la quantité dans 1 tasse (230 ml) de lait (2 , 23, 24, 25, 26, 27).

5. Certains types de produits laitiers contiennent également naturellement peu de lactose lorsqu'ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple, ne contient que 0,1 gramme de lactose par portion de 20 grammes.

6. Certains types de fromages contiennent également moins de 1 gramme de lactose par portion. Cela comprend le cheddar, le suisse, le colby, le monterey jack et la mozzarella.

7. Fait intéressant, le yogourt a tendance à causer moins de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose que les autres types de produits laitiers (28, 29, 30, 31).

Bonnes sources de calcium non laitier

1. Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, mais leur consommation n’est pas essentielle.

2. Il est toujours possible d'avoir une alimentation très saine sans produits laitiers. Vous devez simplement inclure d'autres aliments riches en calcium (32, 33).

3. L'apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour.

4. Quelques bonnes sources de calcium non laitières:

5. Voici une liste d'aliments sans lactose riches en calcium biodisponible:

Traitements pour l'intolérance au lactose

1. Si vous ne voulez pas abandonner les produits laitiers, quelques traitements naturels peuvent vous aider.

2. Il est possible d'acheter des enzymes pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous avalez ou des gouttes que vous ajoutez aux aliments et aux boissons.

3. Cependant, l'efficacité de ces produits semble varier d'une personne à l'autre (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

4. Néanmoins, les suppléments d'enzyme lactase peuvent s'avérer très efficaces pour certaines personnes.

5. Une étude a examiné les effets de trois types différents de suppléments de lactase chez les personnes intolérantes au lactose qui prenaient 20 ou 50 grammes de lactose (42).

6. Par rapport au placebo, les trois suppléments de lactase ont globalement amélioré les symptômes lorsqu'ils étaient pris avec 20 grammes de lactose.

7. Cependant, ils n'ont pas été efficaces à la dose supérieure de 50 grammes de lactose.

8. Si vous êtes intolérant au lactose, l'inclure régulièrement dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s'y adapter (43).

9. Jusqu'à présent, les études sur ce sujet sont rares, mais les études initiales ont montré des résultats positifs (44, 45, 46).

10. Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont vu leur production de lactase tripler après 16 jours de consommation de lactose (47).

11. Des essais plus rigoureux sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations précises, mais il est peut-être possible d'apprendre à votre intestin à tolérer le lactose.

12. Les probiotiques sont des microorganismes qui, lorsqu'ils sont consommés, sont bénéfiques pour la santé (48).

13. Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent de nourriture à ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin, afin qu'ils prospèrent.

14. Il a été prouvé que les probiotiques et les prébiotiques réduisaient les symptômes de l'intolérance au lactose, bien que la plupart des études à ce jour aient été modestes (49, 50, 51).

15. Certains types de probiotiques et de prébiotiques sont peut-être plus efficaces que d'autres chez les personnes intolérantes au lactose (52).

16. L’un des probiotiques les plus bénéfiques serait les bifidobactéries, que l’on trouve souvent dans les yogourts et les suppléments probiotiques (53, 54).

Message à emporter

1. Si vous supprimez les produits laitiers de votre régime alimentaire, vous risquez de manquer de nutriments importants. Cependant, il n'est pas toujours nécessaire d'éviter complètement les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose.

2. La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de produits laitiers.

3. Si vous devez supprimer complètement les produits laitiers, il est parfaitement possible d'avoir une alimentation saine et équilibrée sans cela.

4. Assurez-vous d’inclure d’autres sources de calcium pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.