La salade repas idéale

1. Une salade de repas est facile et délicieuse. Il n'est donc pas étonnant que la gamme de salades prêtes à consommer en supermarché soit si large. De plus, la salade a une image saine. Mais les salades prêtes à manger sont-elles vraiment aussi saines que leur nom l'indique? Et comment faire soi-même une salade de repas idéale?

Critères pour les plats principaux

1. Pour pouvoir juger si ces salades prêtes à manger du supermarché sont saines, il est d'abord bon de savoir à quoi ressemble un repas sain. Aux Pays-Bas, le Centre de nutrition a défini un certain nombre de critères pour les plats principaux. Les plats qui répondent à ces critères font partie de la roue des cinq. Cela signifie que ces plats contribuent à une bonne santé et que vous devez les manger quotidiennement. Les plats qui ne répondent pas à ces critères ne rentrent pas dans la roue des cinq. Vous pouvez manger ces plats, mais de préférence pas trop souvent. Les critères fixés par le Centre de Nutrition pour les plats principaux: Énergie 400 à 700 kilocalories (kcal) Légume minimum 150 grammes Pommes de terre / produits céréaliers pomme de terre (produits) sans sel ou produits céréaliers à grains entiers (comme les pâtes complètes) sans sel Viande (substituts) maximum 100 grammes de viande, poisson, œuf, produit végétarien ou 25 grammes de noix ou minimum 60 grammes de légumineuses Gras maximum 15 grammes de margarine liquide, de friture et de rôtissage liquides ou d'huile sel maximum 2 grammes (800 mg de sodium) En option, le plat peut contenir un maximum de deux choix de la catégorie « quotidienne » de produits en dehors de la Roue de cinq. Ce sont des produits qui ne sont pas inclus dans la roue des cinq, mais qui ne contiennent pas trop de kcal, de sel et de graisses saturées (= faux). Les exemples incluent les cornichons et les olives.

Recherche Consumentenbond

1. En 2013, le Consumentenbond a mené des recherches sur les salades prêtes à consommer des grands supermarchés des Pays-Bas. En particulier, ils se sont penchés sur les deux salades les plus populaires: six salades de chèvre et six salades César. Ces salades contiennent en moyenne 650 kcal. Quiconque plonge lui-même dans le supermarché et choisit dix-huit salades de repas au hasard dans les rayons atteint en moyenne 560 kcal. Sur cette base, les salades prêtes à manger contiennent suffisamment de kcal. Les ingrédients de salades prêtes à manger sont plus au sujet. Si les salades semblent être une source de légumes, c'est en réalité décevant (moins de 150 grammes). De plus, d'autres ingrédients et additifs (tels que: fromage, produits à base de céréales blanches et vinaigrettes) garantissent que les salades prêtes à manger contiennent souvent beaucoup de sucre et de sel. Une salade repas contenait deux fois plus de sel que le critère de sel de deux grammes. Cela mérite attention, car environ 85 pour cent de tous les Néerlandais consomment déjà trop de sel chaque jour.

La salade repas idéale

1. Il est désormais clair que les salades prêtes-à-manger tombent un peu de leur piédestal. Alors faites la vôtre, mais comment faire une salade de repas idéale? C'est comme ça que tu le fais!

Étape 1: Légumes à feuilles

1. Commencez par le début: les légumes-feuilles. Pensez, par exemple, à la laitue iceberg, à la roquette ou à la laitue mixte. Mais les épinards, endives et choux (comme le chou frisé) sont également de bonnes options. Tous les légumes frais et surgelés non transformés conviennent. Vous pouvez acheter des feuilles de laitue ou de chou frisé en vrac, ainsi qu'un sac. Un sac de laitue (mélangée) de 100 grammes suffit pour 2 à 3 personnes.

Étape 2: Extra fruits et légumes

1. Les légumes à feuilles peuvent être complétés par d'autres légumes. Après tout, nous n'avons pas encore collecté au moins 150 grammes de légumes par personne dans ce plat. De bons exemples sont les suivants: (pointu) poivron, (cerise) tomate, concombre, oignon rouge, le brocoli, le céleri et (râpé) carotte. Pesez les quantités (une fois) pour avoir un aperçu des quantités. Par exemple, un poivron cru et nettoyé pèse quatre-vingts grammes. Et cinq tomates cerises pèsent cinquante grammes. Soyez prudent avec les avocats. Ceux-ci sont sains, mais contiennent beaucoup de kcal. Vous pouvez également ajouter des fruits (comme quelques morceaux de pomme, de canneberges ou de raisins secs) si vous le souhaitez.

Étape 3: Pommes de terre / produits céréaliers

1. Tout comme vous le feriez autrement avec le dîner, vous pouvez maintenant aussi avoir des pommes de terre (calculez 200-250 grammes de pommes de terre crues), des pâtes complètes (75-100 grammes; non cuit), du riz brun (100 grammes; non cuit) ou couscous complet, boulgour complet ou quinoa complet (75 grammes; non cuit). Mangez-vous la salade de repas pour le déjeuner? Vous pouvez également faire des croûtons à partir de sandwichs de blé entier.

Étape 4: substituts de viande

1. Ajoutez ensuite un produit riche en protéines, tel que: viande, poulet, poisson, œuf, légumineuses, tofu ou noix. Utilisez un maximum de 100 grammes de viande, poisson, oeuf, produit végétarien, un maximum de 25 grammes de noix non salées ou un minimum de 60 grammes (= 1 cuillère à soupe) de légumineuses. Le Néerlandais moyen mange peu de légumineuses. Relevez le défi et l'utilisation, par exemple, les lentilles, les haricots ou les pois chiches.

2. Ajoutez ensuite un produit riche en protéines, tel que: viande, poulet, poisson, œuf, légumineuses, tofu ou noix. Utilisez un maximum de 100 grammes de viande, poisson, oeuf, produit végétarien, un maximum de 25 grammes de noix non salées ou un minimum de 60 grammes (= 1 cuillère à soupe) de légumineuses. Le Néerlandais moyen mange peu de légumineuses. Relevez le défi et utilisez, par exemple, des lentilles, des haricots rouges ou des pois chiches.

Étape 5: Habillage Terminer la salade avec une vinaigrette savoureuse et une garniture si désiré. Il y a des supermarchés où des vinaigrettes à base de légumes sans sucre sont disponibles. Vous pouvez également faire votre propre vinaigrette, comme: une vinaigrette, une vinaigrette au vinaigre, une vinaigrette au yogourt faible en gras ou une vinaigrette au pesto (avec du pesto maison) N'utilisez pas plus d'une cuillère à soupe d'huile par personne. Si la salade doit rester fraîche plus longtemps, vous pouvez ajouter la vinaigrette à la dernière minute. Enfin, ajoutez des grains, des graines, des herbes, des cornichons ou des olives, par exemple. De préférence pas de sel. Sources: Centre de nutrition. Disque de cinq. Centre de nutrition. Pommes de terre. Centre de nutrition. Pâtes. Centre de nutrition. Riz. Centre de nutrition. Couscous. Centre de nutrition. Qu'est-ce qu'un déjeuner sain? Roggeveen L. (2013). Consumentenbond: «La salade de repas contient beaucoup de calories et peu de légumes». Nutrition maintenant. Van Hooijdonk A. (2018). Les salades sont souvent moins saines que vous ne le pensez. UN D. (2016). Deux sandwichs et une salade de repas: trop de sel? NOS Â UNE UNE Ne manquez rien?

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