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Le guide du débutant du régime 5: 2

La conclusion

  1. Le jeûne intermittent est un comportement alimentaire qui implique un jeûne régulier.

  2. Le régime 5: 2, également appelé régime rapide, est actuellement le régime de jeûne intermittent le plus populaire.

  3. Il a été popularisé par le journaliste britannique Michael Mosley.

  4. C'est ce qu'on appelle le régime 5: 2 car cinq jours par semaine sont des jours normaux pour manger, alors que les deux autres limitent le nombre de calories à 500-600 par jour.

  5. Parce qu’il n’existe aucune exigence quant aux aliments à manger mais plutôt au moment où vous devriez les manger, ce régime est plus un mode de vie.

  6. Beaucoup de gens trouvent que cette façon de manger est plus facile à suivre qu'un régime traditionnel restreint en calories (1).

  7. Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime 5: 2.

Comment faire le régime 5: 2

  1. Le régime 5: 2 est en réalité très simple à expliquer.

  2. Pendant cinq jours par semaine, vous mangez normalement et n'avez pas à vous soucier de limiter votre apport calorique.

  3. Ensuite, les deux autres jours, vous réduisez votre consommation de calories au quart de vos besoins quotidiens. Cela représente environ 500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes.

  4. Vous pouvez choisir les deux jours de la semaine que vous préférez, à condition qu’il y ait au moins un jour de non-jeûne entre eux.

  5. Une façon courante de planifier la semaine est de jeûner les lundis et jeudis, avec deux ou trois petits repas, puis de manger normalement pour le reste de la semaine.

  6. Il est important de souligner que manger "normalement" ne signifie pas que vous pouvez manger quoi que ce soit. Si vous vous régalez de malbouffe, vous ne perdrez probablement pas de poids et vous pourrez même en prendre.

  7. Vous devriez manger la même quantité de nourriture que si vous n'aviez pas jeûné du tout.

Avantages du jeûne intermittent pour la santé

  1. Il existe très peu d'études spécifiquement sur le régime 5: 2.

  2. Cependant, il existe de nombreuses études sur le jeûne intermittent en général, qui montrent des avantages impressionnants pour la santé (2, 3).

  3. Un avantage important est que le jeûne intermittent semble être plus facile à suivre qu'une restriction continue des calories, du moins pour certaines personnes (4, 5).

  4. En outre, de nombreuses études ont montré que différents types de jeûne intermittent peuvent réduire de manière significative les taux d'insuline (2, 6, 7).

  5. Une étude a montré que le régime 5: 2 entraînait une perte de poids similaire à une restriction calorique régulière. De plus, le régime était très efficace pour réduire les niveaux d'insuline et améliorer la sensibilité à l'insuline (8).

  6. Plusieurs études ont examiné les effets sur la santé d'un jeûne modifié sur deux jours, qui est très similaire au régime 5: 2 (il s'agit finalement d'un régime 4: 3) (9).]

  7. Le régime 4: 3 peut aider à réduire la résistance à l'insuline, l'asthme, les allergies saisonnières, les arythmies cardiaques, les bouffées de chaleur ménopausiques et plus encore (10, 11).

  8. Une étude contrôlée randomisée portant à la fois sur le poids normal et le surpoids a montré des améliorations majeures dans le groupe pratiquant le jeûne 4: 3, par rapport au groupe témoin ayant mangé normalement (12).

  9. Après 12 semaines, le groupe de jeûne avait:

Le régime 5: 2 pour perdre du poids

  1. Si vous devez perdre du poids, le régime 5: 2 peut être très efficace si vous le faites correctement.

  2. Ceci est principalement dû au fait que le modèle d'alimentation 5: 2 vous aide à consommer moins de calories.

  3. Par conséquent, il est très important de ne pas compenser les jours de jeûne en mangeant beaucoup plus les autres jours.

  4. Le jeûne intermittent ne provoque pas plus de perte de poids que la restriction régulière en calories si les calories totales sont appariées (13, 14).

  5. Cela dit, des protocoles de jeûne similaires au régime 5: 2 se sont révélés très prometteurs dans les études de perte de poids:

  6. Le jeûne intermittent est encore plus efficace lorsqu'il est combiné à un exercice, tel que l'endurance ou l'entraînement en force (17).

Comment manger les jours de jeûne

  1. Il n’ya pas de règle pour quoi et quand manger les jours de jeûne.

  2. Certaines personnes fonctionnent mieux en commençant la journée avec un petit déjeuner, tandis que d'autres préfèrent commencer à manger le plus tard possible.

  3. Généralement, il existe deux types de repas que les gens suivent:

  4. L'apport calorique étant limité - 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes - il est judicieux d'utiliser votre budget calorique de manière judicieuse.

  5. Essayez de vous concentrer sur des aliments nutritifs, riches en fibres et en protéines qui vous donneront le sentiment d'être rassasiés sans consommer trop de calories.

  6. Les soupes sont une excellente option les jours de pointe. Des études ont montré qu’ils peuvent vous faire sentir plus rassasié que les mêmes ingrédients sous leur forme originale, ou des aliments ayant la même teneur en calories (18, 19).

  7. Voici quelques exemples d’aliments pouvant convenir aux jours de pointe:

  8. Il n’ya pas de façon précise et correcte de manger les jours de jeûne. Vous devez expérimenter et déterminer ce qui vous convient le mieux.

  9. Il existe de nombreux sites Web proposant de délicieux plans de repas et des recettes pour le régime 5: 2.

Que faire en cas de malaise ou de faim incontrôlable

  1. Pendant les premiers jours de jeûne, vous pouvez vous attendre à avoir des épisodes de faim accablante. Il est également normal de se sentir un peu plus faible ou plus lent que d’habitude.

  2. Cependant, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle la faim s'atténue, en particulier si vous essayez de vous occuper de votre travail ou de vos autres courses.

  3. De plus, la plupart des gens trouvent que les jours de jeûne deviennent plus faciles après les premiers jeûnes.

  4. Si vous n'êtes pas habitué au jeûne, il peut être judicieux de garder un petit en-cas à portée de la main pendant vos premiers jeûnes, juste au cas où vous vous sentiriez faible ou malade.

  5. Mais si vous vous sentez souvent malade ou évanoui pendant les jours de jeûne, mangez quelque chose et discutez avec votre médecin pour savoir si vous devriez continuer.

  6. Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde, et certaines personnes sont incapables de le tolérer.

Qui devrait éviter le régime 5: 2 ou le jeûne intermittent en général?

  1. Bien que le jeûne intermittent soit très sûr pour les personnes en bonne santé et bien nourries, il ne convient pas à tout le monde.

  2. Certaines personnes devraient éviter les restrictions diététiques et le jeûne complet. Ceux-ci inclus:

  3. En outre, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes (20, 21).

  4. Certaines femmes ont signalé que leurs règles s'étaient arrêtées pendant qu'elles suivaient ce type de comportement alimentaire. Cependant, les choses sont revenues à la normale quand ils sont revenus à un régime normal.

  5. Par conséquent, les femmes doivent être prudentes au début de toute forme de jeûne intermittent et cesser de le faire immédiatement si des effets indésirables se produisent.

La conclusion

  1. Le régime 5: 2 est un moyen facile et efficace de perdre du poids et d'améliorer la santé métabolique.

  2. Beaucoup de gens trouvent qu'il est beaucoup plus facile de s'en tenir à un régime conventionnel restreint en calories.

  3. Si vous souhaitez perdre du poids ou améliorer votre santé, le régime 5: 2 est définitivement quelque chose à considérer.



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