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Le jeûne intermittent 101 - Le guide du débutant ultime # x27; s

La conclusion

  1. Le jeûne intermittent (IF) est actuellement l'une des tendances les plus populaires pour la santé et le fitness.

  2. Les gens l'utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et simplifier leur mode de vie.

  3. De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur le corps et le cerveau et même vous aider à vivre plus longtemps (1, 2, 3).

  4. Ceci est le guide ultime du débutant sur le jeûne intermittent.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent (IF)?

  1. Le jeûne intermittent (SI) est un mode d'alimentation qui alterne cycles de jeûne à régime alimentaire.

  2. Il ne spécifie pas les aliments que vous devriez manger, mais plutôt le moment de les manger.

  3. À cet égard, ce n'est pas un régime au sens conventionnel du terme, mais plutôt décrit comme un régime alimentaire.

  4. Les méthodes de jeûne intermittentes courantes impliquent un jeûne quotidien de 16 heures ou un jeûne de 24 heures, deux fois par semaine.

  5. Le jeûne a été une pratique tout au long de l'évolution humaine. Les anciens chasseurs-cueilleurs n'avaient pas de supermarché, de réfrigérateur ni de nourriture disponible toute l'année. Parfois, ils ne trouvaient rien à manger.

  6. En conséquence, les humains ont évolué pour pouvoir fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes.

  7. En fait, jeûner de temps en temps est plus naturel que de toujours manger 3-4 (ou plus) repas par jour.

  8. Le jeûne est souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles, y compris dans l'islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Méthodes de jeûne intermittent

  1. Il existe différentes façons de faire le jeûne intermittent - toutes impliquant de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne.

  2. Pendant les périodes de jeûne, vous ne mangez que très peu ou rien du tout.

  3. Voici les méthodes les plus populaires:

  4. En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids tant que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas.

  5. Beaucoup de gens trouvent que la méthode 16/8 est la plus simple, la plus durable et la plus facile à suivre. C'est aussi le plus populaire.

Comment cela affecte vos cellules et vos hormones

  1. Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se passent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

  2. Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d'hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

  3. Vos cellules initient également d'importants processus de réparation et modifient l'expression des gènes.

  4. Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous jeûnez:

  5. Ces modifications des niveaux hormonaux, de la fonction cellulaire et de l'expression des gènes sont responsables des bénéfices du jeûne intermittent pour la santé.

Un outil de perte de poids très puissant

  1. La perte de poids est la raison la plus courante pour laquelle les gens essaient de jeûner de façon intermittente (13).

  2. En vous faisant manger moins de repas, le jeûne intermittent peut entraîner une réduction automatique de l'apport calorique.

  3. De plus, le jeûne intermittent modifie les niveaux hormonaux pour faciliter la perte de poids.

  4. En plus d'abaisser l'insuline et d'augmenter les niveaux d'hormone de croissance, il augmente la libération de la noradrénaline, une hormone qui brûle les graisses.

  5. En raison de ces changements hormonaux, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique de 3,6-14% (14, 15).

  6. En vous aidant à manger moins et à brûler plus de calories, le jeûne intermittent entraîne une perte de poids en modifiant les deux côtés de l'équation des calories.

  7. Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très puissant.

  8. Une étude de synthèse de 2014 a révélé que ces habitudes alimentaires peuvent entraîner une perte de poids de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines, ce qui est une quantité significative par rapport à la plupart des études de perte de poids (1).]

  9. Selon la même étude, les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de graisse du ventre nuisible qui s'accumule autour de vos organes et provoque des maladies (1).]

  10. Une autre étude a montré que le jeûne intermittent provoque moins de pertes musculaires que la méthode plus classique de restriction calorique continue (16).

  11. Cependant, gardez à l'esprit que la raison principale de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories en général. Si vous mangez à l'excès et que vous mangez des quantités énormes pendant vos périodes de repas, vous ne perdrez aucun poids.

Prestations de santé

  1. De nombreuses études ont été menées sur le jeûne intermittent, chez l'animal comme chez l'homme.

  2. Ces études ont montré qu'il peut avoir de puissants avantages pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et de votre cerveau. Cela peut même vous aider à vivre plus longtemps.

  3. Voici les principaux avantages du jeûne intermittent pour la santé:

  4. N'oubliez pas que la recherche en est encore à ses débuts. Bon nombre des études étaient de petite taille, à court terme ou conduites sur des animaux. De nombreuses questions n'ont pas encore trouvé de réponse dans les études sur l'homme de qualité supérieure (32).

Simplifie votre mode de vie sain

  1. Manger sainement, c’est simple, mais il peut être très difficile à maintenir.

  2. L’un des principaux obstacles est tout le travail requis pour planifier et préparer des repas santé.

  3. Un jeûne intermittent peut faciliter les choses, car vous n'avez pas besoin de planifier, de cuisiner ou de nettoyer après autant de repas qu'auparavant.

  4. Pour cette raison, le jeûne intermittent est très prisé des foules, car il améliore votre santé tout en vous simplifiant la vie.

Qui devrait être prudent ou l’éviter?

  1. Le jeûne intermittent n'est certainement pas pour tout le monde.

  2. Si vous avez un poids insuffisant ou si vous avez des antécédents de troubles de l'alimentation, vous ne devez pas jeûner sans consulter un professionnel de la santé au préalable.

  3. Dans ces cas, cela peut être carrément nocif.

  4. Il semble que le jeûne intermittent ne soit pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

  5. Par exemple, une étude a montré une amélioration de la sensibilité à l'insuline chez les hommes, mais une dégradation du contrôle de la glycémie chez les femmes (33).

  6. Bien que les études humaines sur ce sujet ne soient pas disponibles, des études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut rendre les rats femelles émaciés, masculinisés, stériles et leur faire manquer des cycles (34, 35).

  7. Il existe un certain nombre de rapports anecdotiques sur des femmes dont les règles se sont arrêtées lorsqu'elles ont commencé à prendre de l'IF et sont revenues à la normale lorsqu'elles ont repris leur régime alimentaire précédent.

  8. Pour ces raisons, les femmes doivent faire attention au jeûne intermittent.

  9. Ils doivent suivre des directives distinctes, comme s’adonner à la pratique et s’arrêter immédiatement s’ils ont des problèmes comme l’aménorrhée (absence de menstruation).

  10. Si vous avez des problèmes de fertilité et / ou si vous essayez de concevoir, envisagez de vous abstenir de jeûner par intermittence pour le moment. Ce schéma alimentaire est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Sécurité et effets secondaires

  1. La faim est le principal effet secondaire du jeûne intermittent.

  2. Vous pouvez également vous sentir faible et votre cerveau peut ne pas fonctionner aussi bien que vous êtes habitué.

  3. Cela peut n'être que temporaire, car il faudra peut-être un peu de temps à votre corps pour s'adapter au nouvel horaire de repas.

  4. Si vous avez un problème de santé, vous devriez consulter votre médecin avant d'essayer le jeûne intermittent.

  5. Ceci est particulièrement important si vous:

  6. Cela dit, le jeûne intermittent présente un profil de sécurité exceptionnel. Ne pas manger pendant un moment n'a rien de dangereux si vous êtes globalement en bonne santé et bien nourri.

Foire aux questions

  1. Voici les réponses aux questions les plus courantes sur le jeûne intermittent.

  2. Oui. L'eau, le café, le thé et autres boissons non caloriques sont bien. N'ajoutez pas de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peuvent convenir.

  3. Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut émousser la faim.

  4. Non. Le problème, c’est que la plupart des propriétaires de petit-déjeuner stéréotypés ont un style de vie malsain. Si vous vous assurez de manger des aliments sains pour le reste de la journée, la pratique est parfaitement saine.

  5. Oui. Cependant, gardez à l'esprit que certains suppléments, tels que les vitamines liposolubles, peuvent mieux fonctionner lorsqu'ils sont pris avec des repas.

  6. Oui, les séances d’entraînement à jeun sont acceptables. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant un entraînement à jeun.

  7. Vous pouvez trouver de nombreux produits BCAA sur Amazon.

  8. Toutes les méthodes de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire, c'est pourquoi il est important de soulever des poids et de maintenir votre consommation de protéines élevée. Une étude a montré que le jeûne intermittent entraînait moins de pertes musculaires que la restriction calorique régulière (16).

  9. Non. Des études montrent que les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme (14, 15). Cependant, des jeûnes plus longs de 3 jours ou plus peuvent inhiber le métabolisme (36).

  10. Permettre à votre enfant de jeûner est probablement une mauvaise idée.

Pour commencer

  1. Il est probable que vous ayez déjà fait beaucoup de jeûnes intermittents dans votre vie.

  2. Si vous avez déjà dîné, dormi tard et que vous n’avez pas mangé avant le déjeuner du lendemain, vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.

  3. Certaines personnes mangent instinctivement de cette façon. Ils n'ont tout simplement pas faim le matin.

  4. Beaucoup de gens considèrent la méthode 16/8 comme le moyen le plus simple et le plus durable de jeûne intermittent - vous voudrez peut-être d'abord essayer cette pratique.

  5. Si vous trouvez cela facile et que vous vous sentez bien pendant le jeûne, essayez alors de passer à des jeûnes plus avancés, comme des jeûnes de 24 heures, 1 à 2 fois par semaine (Eat-Stop-Eat) ou ne mange que 500-600 calories 1-2 jours par semaine (régime 5: 2).

  6. Une autre approche consiste à tout simplement vite quand bon vous semble - sautez simplement des repas de temps en temps lorsque vous n'avez pas faim ou n'avez pas le temps de cuisiner.

  7. Il n'est pas nécessaire de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour obtenir au moins certains des avantages.

  8. Expérimentez différentes approches et trouvez ce que vous aimez et correspond à votre emploi du temps.

Devriez-vous l'essayer?

  1. Le jeûne intermittent n'est pas quelque chose que quiconque doit faire.

  2. C'est simplement l'une des nombreuses stratégies de mode de vie qui peut améliorer votre santé. Manger de la vraie nourriture, faire de l'exercice et prendre soin de votre sommeil restent les facteurs les plus importants sur lesquels nous devons nous concentrer.

  3. Si vous n'aimez pas l'idée de jeûner, vous pouvez alors ignorer cet article et continuer à faire ce qui vous convient.

  4. En fin de journée, il n’ya pas de solution universelle pour la nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme.

  5. Le jeûne intermittent est idéal pour certaines personnes, pas pour d'autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l'essayer.

  6. Si vous vous sentez bien lorsque vous jeûnez et trouvez que c'est un mode de consommation durable, cela peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.

  7. Lisez l'article en espagnol



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