Le jeûne intermittent: des conseils pour révolutionner votre régime alimentaire et l'obtenir
La ligne du bas
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L’engouement intermittent pour le jeûne est entré comme un lion - et il s’est avéré que nous nous sommes trompés dans la frénésie.
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Pour tenter de dissiper le battage publicitaire et dissocier le sensationnalisme, nous avons rencontré le Dr Valter Longo, directeur du Longevity Institute de l'Université de Californie du Sud et auteur de "The Longevity Diet".
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Voici son point de vue sur l'engouement pour le jeûne intermittent (IF) et quelques conseils pour vous aider à comprendre le concept avec précision et à le mettre en œuvre plus efficacement.
1. Notre terminologie est fausse
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Pour commencer, IF ne signifie pas ce que nous pensons que cela fait. Lorsque nous parlons du protocole 16: 8 de Leangains ou du régime 5: 2 en tant que méthodes du FI, le concept auquel nous nous référons est une alimentation restreinte dans le temps (TRF).
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Dans "Le régime alimentaire de la longévité", explique le Dr Longo, SI "représente une direction problématique car elle permet aux gens d'improviser et de choisir des périodes de jeûne allant de 12 heures à plusieurs semaines, donnant l'impression que ... certaines "abstentions alimentaires" sont similaires ou équivalentes et procurent toutes des bienfaits pour la santé. "
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Dr. Le conseil de Longo: Pour avoir le bon état d'esprit, il recommande de "commencer à utiliser la bonne terminologie". Ce n'est pas à jeun si vous ne mangez pas pendant 24 heures ou moins. Le terme correct est l'alimentation limitée dans le temps.
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40 minMuffinspétrole, sucre, des œufs, bananes, vanille, farine, cannelle, un soda, sel, carottes, raisins not little raisins!,Muffins géants aux carottes et à la banane de Nif
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40 minDéjeuner / Snackspain, pétrole, épinard, fromage, fromage, piment,roulade au fromage et aux épinards
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30 minMarques de confiance: recettes et astucesdu boeuf, riz, paprika, coques de tostada de maïs, laitue pommée, tomates, fromage, Crème fraîche,fiesta tostadas
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55 minViande et volailledinde, ketchup, sucre, le vinaigre, moutarde,le méga's jopp joes
2. Aller à l’extrême n’est pas toujours mieux
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Un conseil populaire d'IF en ligne indique qu'il faut s'abstenir de 16 à 24 heures entre les périodes de repas. Cependant, le Dr Longo préconise une fenêtre d’alimentation de 12 heures par jour pour une santé optimale.
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Bien que la psychologie diététique de la FI fasse appel à certaines personnes, même à court terme, les conseils classiques de la FI peuvent présenter des risques pour la santé.
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Selon le Dr Longo, si vous ne mangez que quatre à six heures par jour ", vous commencez à voir la formation de calculs biliaires [!et] augmentez les chances que vous [!alliez] besoin de votre vésicule biliaire enlevée. "
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Des études montrent que des périodes prolongées entre les repas augmentent le risque de formation de calculs biliaires chez les femmes, quel que soit leur poids.
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Les fenêtres d'alimentation extrêmement limitées et le jeûne d'une journée à l'autre peuvent également causer des problèmes de maladies cardiovasculaires, alors qu'une étude TRF de 12 heures permettait de réduire le déclin cardiaque lié au vieillissement.
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À l’autre extrémité du spectre, Longo note que "si vous mangez 15 heures par jour ou plus, cela commence à être associé à des problèmes métaboliques, des troubles du sommeil, etc."
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Dr. Conseil de Longo: Mangez pendant 12 heures, puis abstenez-vous pour les 12 heures suivantes. Respectez le plus possible cet horaire quotidien afin de minimiser les effets néfastes sur la santé.
3. L’alimentation limitée dans le temps n’est pas une solution miracle, c’est un style de vie à long terme
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Il est facile d’adhérer à la panique des solutions miracles diététiques, mais on entend rarement parler de la personne qui a vécu jusqu’à 100 ans et qui subsistait sous un régime à la mode.
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Dr. Longo utilise des études centenaires pour constituer l'un des cinq piliers de ses recherches sur la longévité. Ils révèlent souvent ce que les études cliniques ne peuvent pas faire en termes d'effets à long terme et de praticité dans la vie réelle.
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Les autres pratiques clés trouvées dans les zones de grande longévité incluent:
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Dr. Conseil de Longo: Nous pouvons apprendre beaucoup des habitudes alimentaires de nos aînés, en particulier des plus âgés d'entre nous. Ils sont la preuve vivante de ce qui favorise la santé et la durée de la vie.
4. La fenêtre d’alimentation optimale ne doit pas être difficile à obtenir
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Dr. Longo a recommandé une fenêtre d'alimentation quotidienne de 12 heures? Vous le faites peut-être déjà.
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Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 8 heures, votre déjeuner vers midi, et que vous coupez votre repas après le dîner à 20 heures, en vous évitant un dernier verre, vous êtes au bon endroit. La principale chose dont vous aurez besoin d’être vigilant, ce sont les collations de fin de soirée, dont la plupart d’entre nous sommes coupables (au moins occasionnellement).
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Dr. Conseil de Longo: Ne mangez rien dans les trois à quatre heures précédant le coucher. Soyez vigilant mais simple: limitez tous vos repas dans un délai de 12 heures. Par exemple, si vous commencez à 9 heures du matin, assurez-vous de terminer avant 21 heures
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95 minAllemandpétrole, sel, poivre, beurre, onion, poudre de paprika, farine, stock de poulet, crème,paprika huhn (poulet à la sauce paprika).
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35 minYam / Patate Doucepatates, beurre, mon chéri, jus de citron, sel,patates douces rôties au miel / kumara
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25 minPetit déjeuner et brunchamandes, cannelle, quinoa, Lait, sel de mer, vanille, mon chéri, dadels, abricots,quinoa petit déjeuner méditerranéen
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45 minViande et volaillepoitrines de poulet, jus de citron, onion, poivre, Sel d'assaisonnement, persil,poitrines de poulet grillées de jenny
5. Restreindre la taille des portions, ne pas nourrir la fenêtre, pour perdre du poids
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Si vous limitez déjà vos repas à un horaire de 12 heures, comment obtenez-vous le nombre sur la balance à changer?
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Dr. Longo suggère de réduire à deux repas et une collation par rapport à sa recommandation habituelle de trois repas et deux collations par jour.
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Les personnes ayant des problèmes d'obésité ou d'embonpoint ont plus de risques de trop manger à chaque fois qu'elles mangent, raison pour laquelle il est impératif de limiter le nombre de repas et de collations pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation.
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Différents types de carrosserie ont des normes différentes. C’est ce que recommande le Dr Longo, en s’appuyant sur ses propres recherches et pratiques:
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Dr. Conseil de Longo: Il est essentiel de contrôler la taille des portions chaque fois que nous mangeons. Au lieu de compter les calories, surveillez les étiquettes des aliments pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de nutriments comme les protéines, les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga.
6. Ne sautez pas le petit déjeuner
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Il est courant que les IFers attendent jusqu'à 13 heures. prendre leur premier repas, mais le Dr Longo déconseille vivement de sauter le petit-déjeuner.
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Bien que la recherche n'ait pas trouvé de lien exact, les études montrent que les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir des taux de cancer, de maladies cardiovasculaires et de décès beaucoup plus élevés. Ils sont également plus susceptibles d’avoir une santé cardiaque et un état de santé en pire.
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Si vous devez sauter un repas, rendez-vous déjeuner ou dîner et ne mangez absolument pas de collations avant de vous coucher.
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Bien que le Dr Longo reconnaisse qu’il existe d’autres explications que de longues périodes de jeûne pour expliquer le fait que sauter le petit-déjeuner est associé à une mortalité accrue, il insiste pour que ce lien représente à lui seul un avertissement et une préoccupation majeurs.
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Selon le Dr Longo, il existe notamment très peu de données négatives associées à la fonction TRF de 12 heures, qui est également pratiquée par la plupart des populations de longue durée dans le monde.
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Dr. Le conseil de Longo: Le petit déjeuner ne doit pas être une grosse épreuve. Si vous attendez généralement jusqu'à midi ou plus tard pour manger, à cause de votre temps et de votre commodité, il est facile d'incorporer un petit-déjeuner léger composé de thé ou de café, ainsi que de pain grillé avec des conserves, à votre routine du matin.
Il n’ya pas de voie rapide vers le bien-être
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TRF n'est pas une solution miracle pour une santé parfaite car il n'y a pas de voie rapide vers le bien-être.
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Pour certaines personnes, cette méthode de manger peut ne pas fonctionner pour leur mode de vie. Si vous jeûnez ou que vous mangez trop le week-end ou les jours de triche, ce n'est peut-être pas pour vous. (Selon Harvard Health, 38% de ceux qui ont essayé de jeûner ont abandonné leurs études.)
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Si vous envisagez de subir un TRF, parlez-en d'abord avec votre médecin. Sauter des repas et limiter l'apport en calories n'est pas recommandé aux personnes souffrant de certaines conditions, telles que le diabète ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation.
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Vivre pleinement la vie, c’est modifier lentement et en permanence vos habitudes. Comme pour la plupart des protocoles d'alimentation saine, une solution rapide n'est pas la solution. Construire un soutien fondamental qui soutiendra votre santé à long terme est.
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Courtney Kocak est un écrivain de la série animée gagnante d'un Emmy d'Amazon, "Danger Eggs". Ses autres passages incluent le Washington Post, le Los Angeles Times, Bustle, Greatist et bien d’autres. Suivez-la sur Twitter.
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145 minEntrées et Snacksjus de limes, poisson swai, tomates, onion, coriandre, piments serrano, sel de mer poivre,délicieux ceviche swai
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65 minDéjeuner / Snackspétrole, poudre de chili, cumin, poudre de paprika, coriandre, poivre, pois chiches soit,pois chiches rôtis aux épices
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