Le lait d'amande est-il sain? Nutrition, avantages et inconvénients

À emporter

1. Avec la montée en puissance des régimes à base de plantes et des sensibilités des produits laitiers, de nombreuses personnes recherchent une alternative au lait de vache (1, 2).

2. Le lait d'amande est l'un des laits les plus vendus à base de plantes en raison de sa texture et de sa saveur riches (3).

3. Cependant, puisqu'il s'agit d'une boisson transformée, vous pouvez vous demander s'il s'agit d'une option nutritive et sans danger.

4. Cet article examine le lait d'amande et s'il est bon ou mauvais pour la santé.

Qu'est-ce que le lait d'amande?

1. Le lait d'amande est composé d'amandes en poudre et d'eau, mais peut contenir d'autres ingrédients, en fonction du type.

2. La plupart des gens l'achètent déjà, même s'il est assez facile à faire chez eux aussi.

3. Lors du traitement, les amandes et l'eau sont mélangés puis filtrés pour éliminer la pulpe. Cela laisse un liquide lisse (3).

4. Dans la plupart des produits commerciaux, des laits, des épaississants, des agents de conservation et des arômes sont généralement ajoutés pour améliorer la saveur, la texture et la durée de conservation.

5. Le lait d'amande ne contient naturellement pas de produits laitiers, ce qui le rend idéal pour les végétaliens, ainsi que pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou souffrant d'intolérance au lactose (4).

6. Néanmoins, évitez-le si vous êtes allergique aux noix.

Nutrition au lait d'amande

1. Avec seulement 39 calories par tasse (240 ml), le lait d'amande est très pauvre en calories par rapport au lait de vache et aux autres boissons à base de plantes. Il contient également divers nutriments.

2. Une tasse (240 ml) de lait d'amande du commerce fournit (5):

3. Le lait d'amande est une excellente source naturelle de vitamine E, un antioxydant liposoluble qui aide à protéger votre corps contre les dommages des radicaux libres (6).

4. Certaines variétés sont enrichies en calcium et en vitamine D, éléments nutritifs essentiels à la santé des os. Les versions maison ne sont pas une bonne source de ces nutriments (7, 8).

5. Enfin, le lait d’amande est pauvre en protéines, avec 1 tasse (240 ml) fournissant seulement 1 gramme (5).

Avantages du lait d'amande pour la santé

1. Le lait d'amande peut avoir certains effets bénéfiques sur la santé.

2. Les amandes sont une excellente source de vitamine E, une vitamine liposoluble essentielle pour protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres (9).

3. La vitamine E favorise la santé des yeux et de la peau et peut jouer un rôle protecteur contre les maladies telles que les maladies cardiaques (10, 11, 12).

4. Une tasse (240 ml) de lait d'amande commercial fournit 110% de la valeur quotidienne pour la vitamine E, ce qui en fait un moyen facile et abordable de répondre à vos besoins quotidiens (5).

5. La plupart des gens consomment trop de sucre ajouté sous forme de desserts, de boissons et d’édulcorants. Ainsi, choisir des aliments et des boissons naturellement pauvres en sucre peut vous aider à gérer votre poids et à limiter votre risque de contracter certaines maladies chroniques (13, 14).

6. De nombreux laits à base de plantes sont aromatisés et sucrés. En fait, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande aromatisé au chocolat peut contenir plus de 21 grammes de sucre ajouté, soit plus de 5 cuillerées à thé (15).

7. Si vous essayez de limiter votre consommation de sucre, le lait d'amande non sucré est un excellent choix. Il est naturellement pauvre en sucre, fournissant un total de 2 grammes par tasse (240 ml) (5).

Inconvénients potentiels

1. Bien que le lait d'amande présente de nombreux avantages, il y a quelques inconvénients importants à considérer.

2. Le lait d'amande ne fournit que 1 gramme de protéines par tasse (240 ml), tandis que le lait de vache et de soja en fournit respectivement 8 et 7 (16, 17).

3. Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la croissance musculaire, la structure de la peau et des os, ainsi que la production d'enzymes et d'hormones (18, 19, 20).

4. De nombreux aliments sans produits laitiers et à base de plantes sont riches en protéines, notamment les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le tofu, le tempeh et les graines de chanvre.

5. Si vous n'évitez pas les produits d'origine animale, les œufs, le poisson, le poulet et le bœuf sont d'excellentes sources de protéines (21).

6. Les enfants de moins de 1 an ne doivent pas boire de laits à base de vache ou de plantes, car ils peuvent empêcher l'absorption de fer. Allaitez ou utilisez des préparations pour nourrissons exclusivement jusqu’à l’âge de 4 à 6 mois, après quoi des aliments solides peuvent être introduits (22).

7. À l'âge de 6 mois, proposez de l'eau en tant que boisson saine, en plus du lait maternel ou du lait maternisé. À partir de 1 an, le lait de vache peut être introduit dans l'alimentation de votre bébé (22 ans).

8. À l'exception du lait de soja, les boissons à base de plantes ont naturellement une faible teneur en protéines, lipides, calories et de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le fer, la vitamine D et le calcium. Ces nutriments sont essentiels à la croissance et au développement (23, 24).

9. Le lait d'amande ne contient que 39 calories, 3 grammes de graisse et 1 gramme de protéines par tasse (240 ml). Cela ne suffit pas pour un bébé en croissance (5, 24 ans).

10. Si vous ne voulez pas que votre bébé boive du lait de vache, continuez à allaiter au sein ou consultez votre médecin pour connaître le meilleur lait maternisé (23).

11. Le lait d'amande transformé peut contenir de nombreux additifs, tels que le sucre, le sel, les gommes à mâcher, les arômes, ainsi que la lécithine et le carraghénane (types d'émulsifiants).

12. Certains ingrédients comme les émulsifiants et les gommes sont utilisés pour la texture et la consistance. Ils sont sans danger sauf s'ils sont consommés en très grande quantité (25).

13. Une étude sur éprouvette a néanmoins montré que le carraghénane, qui est couramment ajouté au lait d’amande en tant qu’émulsifiant et reconnu comme sûr, peut nuire à la santé de l’intestin. Cependant, des recherches plus approfondies sont nécessaires avant de tirer des conclusions (26).

14. Néanmoins, de nombreuses entreprises évitent totalement cet additif en raison de ces préoccupations.

15. En outre, de nombreux laits d'amande aromatisés et édulcorés sont riches en sucre. Trop de sucre peut augmenter votre risque de gain de poids, de caries dentaires et d'autres maladies chroniques (13, 14, 27).

16. Pour éviter cela, choisissez du lait d'amande sans sucre et sans saveur.

Comment choisir le meilleur lait d'amande

1. La plupart des épiceries locales offrent une variété de laits d'amande.

2. Lors du choix d'un produit, veillez à rechercher une variété non sucrée. Vous pouvez également sélectionner un type sans addition de gomme ou d'émulsifiant si ces ingrédients vous préoccupent.

3. Enfin, si vous suivez un régime alimentaire restreint, tel que le véganisme ou le végétarisme, et que vous vous préoccupez de votre apport en éléments nutritifs, choisissez du lait d'amande enrichi en calcium et en vitamine D.

4. Fait maison et certaines options locales peuvent ne pas contenir ces nutriments.

Comment faire votre propre lait d'amande

1. Suivez cette recette simple pour fabriquer votre propre lait d’amande.

2. Ingrédients:

3. Faites tremper les amandes dans l'eau pendant la nuit et égouttez-les avant utilisation. Ajoutez les amandes, l'eau et la vanille dans un mélangeur et battez pendant 1-2 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit trouble et que les amandes soient finement moulues.

4. Versez le mélange dans un tamis à mailles, placé au-dessus d'un bol et garni d'un sac à lait ou d'une mousseline. Assurez-vous d’appuyer pour extraire le plus de liquide possible. Vous devriez obtenir environ 1 litre de lait d'amande.

5. Placez le liquide dans un récipient de service et conservez-le au réfrigérateur pendant 4-5 jours.

La ligne du bas

1. Le lait d'amande peut être une excellente option à base de plantes pour ceux qui évitent le lait de vache.

2. Les variétés non sucrées sont naturellement faibles en calories et en sucre tout en fournissant beaucoup de vitamine E.

3. Cela dit, le lait d'amande est pauvre en protéines et les types sucrés peuvent être chargés en sucre.

4. Si vous aimez le lait d'amande, veillez à choisir des versions sans sucre et sans saveur et à ajouter d'autres aliments riches en protéines à votre alimentation, tels que les œufs, les haricots, les noix, les graines, le poisson et le poulet.