Le lait entier est-il meilleur que le lait faible en gras et écrémé?
En résumé
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Le lait est l'une des boissons les plus nutritives de la planète.
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Voilà pourquoi c'est un aliment de base dans les déjeuners d'école et est une boisson populaire pour les personnes de tous les âges.
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Pendant des décennies, les recommandations en matière de nutrition recommandaient uniquement les produits laitiers à faible teneur en matière grasse à toute personne de plus de deux ans (1).
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Cependant, ces dernières années, des scientifiques ont remis en question cette recommandation.
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Des études récentes suggèrent que le lait écrémé n'est peut-être pas toujours l'option la plus saine pour le lait.
Différents types de lait: entier, faible en gras et écrémé
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Il existe plusieurs types de lait dans les rayons des produits laitiers de la plupart des épiceries.
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Ils se différencient principalement par leur teneur en graisse. Le lait entier est parfois appelé "lait ordinaire" parce que la quantité de matière grasse qu'il contient n'a pas été modifiée. Le lait écrémé et le lait 1% sont produits en enlevant la graisse du lait entier.
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La teneur en matière grasse est mesurée en pourcentage du liquide total, en poids.
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Voici la teneur en matière grasse des variétés de lait populaires:
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Ce tableau récapitule les éléments nutritifs contenus dans une tasse (237 ml) de plusieurs variétés de lait:
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La graisse ayant plus de calories en poids que tout autre élément nutritif, le lait à plus forte teneur en matières grasses contient plus de calories (2, 3, 4).
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La vitamine D est un autre nutriment qui peut varier en fonction de la teneur en graisse. C'est une vitamine liposoluble, donc dans le lait, elle est naturellement présente uniquement dans la graisse. Cependant, la plupart des fabricants de lait ajoutent de la vitamine D au lait, de sorte que chaque type a une teneur en vitamine D similaire.
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Comme vous l'avez peut-être remarqué, l'une des différences nutritionnelles les plus importantes entre les variétés de lait est leur teneur en oméga-3.
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Les acides gras oméga-3 ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé du cœur et du cerveau et un risque moins élevé de cancer. Plus une tasse de lait est grasse, plus sa teneur en oméga-3 est élevée (5, 6).
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De plus, des études ont montré que le lait entier biologique contient une quantité encore plus élevée d’oméga-3 que le lait entier ordinaire (7).
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Pourquoi le lait entier est-il parfois considéré comme malsain?
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Depuis des années, les directives en matière de nutrition conseillent aux personnes d'éviter de consommer du lait entier, principalement à cause de sa teneur en graisses saturées.
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Les recommandations nutritionnelles recommandent de limiter les graisses saturées en raison de leur lien supposé avec les maladies du cœur.
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Certaines études ont montré que les graisses saturées augmentaient le taux de cholestérol et les chercheurs savent que des taux élevés de cholestérol sont associés à un risque accru de maladie cardiaque (8).
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Sur la base de ces informations, les experts ont présumé que les graisses saturées devaient augmenter le risque de maladie cardiaque. Cependant, il n'y avait aucune preuve expérimentale pour prouver que cela était vrai (8).
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Dans les années 1970, une politique publique était adoptée sur la base de ce lien supposé entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. En conséquence, les directives officielles ont demandé aux personnes de réduire leur consommation de graisses saturées.
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Une tasse (237 ml) de lait entier contient 4,6 grammes de graisses saturées, ce qui correspond à environ 20% de la quantité quotidienne recommandée par le Dietary Guidelines for Americans (1).
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Pour cette raison, les directives recommandent de consommer uniquement du lait écrémé ou écrémé (2).
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Ces dernières années, cette recommandation a été remise en question. Il existe maintenant de nombreuses données expérimentales indiquant que manger des graisses saturées ne provoque pas de maladie cardiaque (8).
Avez-vous vraiment besoin de craindre les graisses saturées?
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Il existe très peu de preuves scientifiques suggérant que vous devriez éviter les graisses saturées dans votre alimentation (9, 10).
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En fait, une étude de 21 études a conclu à l'absence de preuve significative que la graisse saturée augmente le risque de maladie cardiaque (11).
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L'ancienne hypothèse était que les graisses saturées augmentaient le taux de cholestérol et qu'un taux élevé de cholestérol augmentait le risque de maladie cardiaque.
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Cependant, la relation entre les graisses saturées et le cholestérol est plus compliquée que cela.
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Les graisses saturées augmentent les taux sanguins de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), connu sous le nom de "mauvais" cholestérol.
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Mais on ignore souvent que les graisses saturées augmentent également les niveaux de cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité), le "bon" cholestérol. Les HDL ont un effet protecteur contre les maladies cardiaques (8, 12).
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De plus, tous les LDL ne sont pas dangereux.
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Il existe différents types de LDL et ce sont ses très petites particules denses qui ont les effets les plus dommageables sur le cœur et les artères (13, 14, 15, 16, 17).]
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Il est intéressant de noter que la graisse saturée modifie les LDL des petites particules denses aux grandes particules moins nocives (18, 19).
Boire du lait entier peut effectivement vous aider à gérer votre poids
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De nombreuses personnes évitent de boire du lait entier car elles pensent que l'excès de graisse et de calories leur fera prendre du poids.
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Fait intéressant, l'inverse est probablement vrai. De nombreuses études ont montré que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, pouvait en fait aider à prévenir la prise de poids.
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Dans une revue, 11 études sur 16 ont mis en évidence un lien entre la consommation de produits laitiers riches en graisses et un risque d'obésité réduit (20).
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Une très grande étude a révélé que les femmes qui consommaient les plus grandes quantités de produits laitiers riches en matières grasses étaient les moins susceptibles de faire de l'embonpoint avec le temps (21).
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Une autre étude portant sur 1 782 hommes a révélé que ceux à forte consommation de produits laitiers riches en matières grasses avaient 48% moins de risque de développer une obésité abdominale que les hommes à consommation moyenne.]
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Dans la même étude, le risque d'obésité abdominale chez les hommes à faible consommation de produits laitiers riches en matières grasses était de 53% (22).
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Cela est significatif car l'obésité abdominale, dans laquelle la graisse s'accumule autour de la taille, peut être le pire type de gain de poids.
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Des études ont montré que la présence de graisse autour du milieu de votre corps augmentait considérablement votre risque de mourir d'une maladie cardiaque ou d'un cancer (23, 24).
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La relation entre le lait et la gestion du poids fait l'objet de recherches depuis plusieurs années et les résultats sont contradictoires.
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Cependant, la plupart de ces études incluent tous les types de produits laitiers ou se concentrent sur les produits laitiers faibles en gras (25, 26, 27).
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Dans les études portant uniquement sur les produits laitiers riches en matières grasses, comme le lait entier, il existe un lien assez cohérent entre les produits laitiers riches en matières grasses et le poids corporel réduit.
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Une étude portant sur près de 20 000 femmes a révélé que celles qui consommaient plus d'une portion de lait entier par jour avaient 15% moins de chances de prendre du poids en neuf ans que les femmes ne buvant pas de lait ou lait faible en gras (28).
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Le lait entier peut réduire votre risque de maladie chronique
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Non seulement il n'y a pas de preuves scientifiques prouvant que les graisses saturées dans le lait entier provoquent des maladies cardiaques, mais plusieurs études ont montré que boire du lait entier était associé à des bénéfices pour la santé.
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Plusieurs études ont montré que la consommation de lait entier était associée à un risque moins élevé de syndrome métabolique.
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Syndrome métabolique est le nom donné à un groupe de facteurs de risque, notamment la résistance à l'insuline, l'obésité abdominale, les faibles taux de HDL et les taux de triglycérides élevés.
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Lorsque ces facteurs de risque sont présents, le risque de diabète et de cardiopathie est élevé (29).
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Une étude portant sur plus de 1 800 personnes a révélé que les adultes consommant le plus de produits laitiers riches en matières grasses avaient 59% moins de risque de syndrome métabolique que les adultes consommant le moins (30).]
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Une étude menée en 2016 sur près de 10 000 adultes a révélé que les produits laitiers riches en matières grasses étaient associés à une diminution des marqueurs du syndrome métabolique. L'étude n'a révélé aucun effet bénéfique associé aux produits laitiers faibles en gras (31).
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Les acides gras du lait entier sont probablement responsables de ses bienfaits pour la santé.
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Dans une grande étude, le taux de diabète était inférieur de 44% à celui des personnes présentant la plus grande quantité d'acides gras dérivés des produits laitiers (32).
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La consommation de lait entier peut avoir d'autres avantages notables, notamment une fertilité accrue et un risque moins élevé de cancer du côlon. Cependant, les preuves ne sont pas solides (33, 34).
L'avantage principal du lait écrémé est sa diminution du nombre de calories
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Dans certaines situations, le lait écrémé peut constituer le meilleur choix pour votre alimentation.
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Si vous suivez un régime très calorique, par exemple, les 63 calories supplémentaires que vous obtiendrez en buvant une tasse (237 ml) de lait entier au lieu de lait écrémé pourraient être plus que vous pouvez vous permettre.
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Le lait écrémé présente également l'avantage d'être une source de protéines relativement peu calorique. Le lait entier et le lait écrémé contiennent environ 8 grammes de protéines par tasse.
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Toutefois, dans le lait entier, les protéines ne représentent que 22% des calories, alors qu'elles représentent 39% des calories du lait écrémé.
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Le lait écrémé est «riche en nutriments», ce qui signifie qu'il fournit une grande dose de vitamines et de minéraux contenant très peu de calories.
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En fait, le lait écrémé est l’une des sources les plus riches en calcium, fournissant environ 300 mg par tasse. C'est même plus élevé que la teneur en calcium du lait entier, qui est de 276 mg par tasse.
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Si vous devez augmenter votre apport en calcium mais que vous ne pouvez pas vous permettre de dépenser beaucoup de calories supplémentaires dans votre régime alimentaire, le lait écrémé est la solution.
Message à emporter
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La recommandation d'éviter le lait entier a peut-être été populaire, mais elle n'est pas étayée par la science.
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Il peut arriver que le lait écrémé soit le meilleur choix, mais pour la plupart des gens, le lait entier offre des avantages nutritionnels évidents par rapport au lait écrémé et faible en gras.
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La consommation régulière de lait entier peut vous aider à gérer votre poids au fil du temps et à réduire votre risque de syndrome métabolique.
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