Le meilleur petit déjeuner, déjeuner pour perdre du poids

Petites portions

1. L'un des aspects les plus difficiles de la perte de poids est qu'un menu pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner peut être associé à de nombreuses occasions, il est difficile d'éviter la tentation. Avoir une réunion de travail? Regardez, il y a des beignets! Rattraper un vieil ami? Sortons déjeuner! Aller sur un premier rendez-vous? Faisons le dîner!

2. Même s'il est difficile de résister à la pression des pairs, même à l'âge adulte, l'un des meilleurs moyens de garder le contrôle de votre régime alimentaire est d'avoir un plan. Si vous savez exactement ce que vous allez manger pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations et que vous avez cette nourriture à portée de main, il est un peu plus facile de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.

3. Avant de pouvoir créer un menu de perte de poids maigre et nutritif, vous devez comprendre ce dont votre corps a besoin pour pouvoir fonctionner à son maximum et comment le fournir sous forme de nourriture. Heureusement, ce n'est ni compliqué ni difficile.

Informations sur la perte de poids

1. Il y a tellement d'informations contradictoires disponibles que décider du plan de perte de poids à suivre peut être une tentative intimidante. Votre première étape consiste à éliminer tous les régimes à la mode, tels que les jeûnes extrêmes et les régimes qui restreignent sévèrement les aliments que vous pouvez manger.

2. Selon Harvard Health Publishing, le meilleur régime alimentaire à suivre est celui que vous pouvez rester toute votre vie. Il doit contenir une abondance de légumes frais, de fruits, de grains entiers, de protéines maigres, telles que celles présentes dans le poulet et le poisson grillés ou cuits au four, et le type de graisses saines que l’on trouve dans les avocats et l’huile d’olive. Les produits laitiers faibles en gras ou sans gras constituent également une bonne source de nutrition pour perdre du poids.

3. Harvard vous recommande également de regarder le niveau de stress dans votre vie et de voir si vous pourriez avoir besoin d'acquérir de meilleures capacités d'adaptation. Déterminer si votre relation avec la nourriture a pu vous amener à devenir en surpoids pourrait également vous aider dans votre quête pour perdre du poids supplémentaire sans le reprendre.

Importance de l'exercice

1. Un régime alimentaire sain, maigre et nutritif est une excellente première étape dans votre plan de perte de poids, mais un régime seul peut ne pas suffire à dissiper ces kilos en trop. Selon les experts de l'Université Concordia - Saint Paul, l'exercice est un élément crucial de tout programme de perte de poids. L'exercice aide non seulement à brûler des calories et à développer le tissu musculaire maigre, mais il libère également des endorphines qui améliorent votre humeur. Il est plus facile de s'en tenir à un régime si vous n'êtes pas grincheux.

2. Concordia vous rappelle qu'un exercice cardiovasculaire, appelé cardio, brûle des calories, tandis que l'haltérophilie et d'autres exercices de résistance renforcent les os et développent la masse musculaire. Les muscles maigres sont plus denses que les graisses et brûlent plus de calories au repos, ce qui signifie que votre métabolisme fonctionne plus rapidement, même lorsque vous dormez.

3. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase tous les jours pour profiter des avantages de l'exercice, et vous n'êtes pas obligé de suivre le même entraînement chaque jour. Concordia vous rappelle que les exercices d'aérobic tels que la course, la marche, le vélo et la natation vous aideront à perdre du poids, tout comme l'haltérophilie. Mélangez-les pour ne pas vous ennuyer - et n'oubliez pas de vous reposer un ou deux jours par semaine pour permettre à votre corps de récupérer.

Calcul du nombre de calories

1. Il semble logique de compter les calories, car le principe de base de la perte de poids consiste à absorber moins de calories que vous n'en brûlez, en vous rappelant qu'il faut un déficit d'environ 3 500 calories pour brûler 1 livre de graisse. Mais toutes les calories ne sont pas créées de la même manière. Les experts de l'Université du New Hampshire vous rappellent qu'il est plus important de consommer des calories riches en nutriments que de les compter simplement.

2. La raison en est, explique UNH, que lorsque vous rentrez des calories vides telles que celles contenues dans les biscuits, les chips, la farine blanche transformée et le sucre raffiné, votre corps les stockera sous forme de graisse il ne peut pas traiter les sucres vides assez rapidement. L'université propose ces suggestions d'aliments à haute teneur en calories et en nutriments:

Menu du déjeuner pour maigrir

1. Le petit-déjeuner n'est peut-être pas le repas le plus important de la journée, mais le sauter peut conduire à trop manger à mesure que la journée avance, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Si vous avez le temps de commencer la journée avec des protéines, telles que des œufs, vous constaterez peut-être que vous n'avez plus faim avant le déjeuner. Le yaourt ou le beurre d'arachide sur du pain grillé à grains entiers sont également riches en protéines.

2. Si vous êtes pressé par le temps ou si vous préférez des collations plus légères le matin, l'Académie suggère des gaufres ou du gruau aux grains entiers, une céréale enrichie et sans sucre, garnie de fruits frais. Vous pouvez également mélanger du mix au yogourt, au lait de soja ou aux noix, une banane et des baies congelées pour obtenir un smoothie rapide et nutritif.

3. L'astuce, explique l'Académie, consiste à effectuer le travail de préparation autant que possible la veille au soir. Les omelettes peuvent être préparées la nuit précédente, de même qu'une quiche ou une frittata pour le petit-déjeuner. Coupez les fruits pour les smoothies ou achetez des fruits surgelés sans sucre ajouté. Placez la table pour le petit-déjeuner, c'est donc une chose de moins que vous devez faire le matin.

Options de déjeuners succulents

1. Le déjeuner peut être la partie la plus difficile de la journée, surtout si vous travaillez à proximité d'un trop grand nombre de restauration rapide. Cela peut prendre un certain temps pour changer votre façon de penser, vous pouvez donc ignorer les suspects habituels choisis comme déjeuner pour une personne obèse à ceux d'une personne en bonne santé et en bonne forme.

2. Les experts en santé de l’Université de Yale recommandent de manger toutes les trois ou quatre heures pour ne pas avoir si faim que vous ne pouvez pas faire de bons choix de repas. Yale recommande également de garder chaque repas de la même taille plutôt que de lésiner au petit-déjeuner et au déjeuner, puis de prendre un grand dîner. Cela aide à garder les calories distribuées de manière uniforme tout au long de la journée au lieu de sauvegarder la majorité d'entre elles pour la soirée.

3. Une bonne option pour le déjeuner est une salade contenant des protéines comme du poulet, du poisson ou un œuf à la coque. Un petit sandwich sur du pain de grains entiers associé à un morceau de fruit ou de bâtonnets de carotte et de céleri est coloré, texturé et savoureux.

Choix de délicieux dîners

1. Le dîner peut être problématique - ce n'est souvent pas un simple repas, mais bien un moment familial, une soirée entre amis ou une autre occasion sociale. Le dîner à la maison peut également donner l’impression de terminer la journée en beauté avec une journée bien remplie et réconfortante. Vous voulez donc qu’il ne s’agisse pas uniquement d’un morceau de céréales et de poulet fade.

2. Les professionnels de l'International Sports Sciences Association vous conseillent de rendre votre assiette aussi attrayante que délicieuse. Utilisez des légumes de couleurs différentes, qui devraient occuper au moins la moitié de votre assiette. Assaisonnez bien votre viande ou vos fruits de mer pour qu'ils sentent aussi bon qu'ils en ont l'air.

3. L'AISS vous rappelle également que les week-ends peuvent être une période difficile lorsque vous essayez de perdre du poids. Veillez donc à porter autant d'attention à la nutrition et à la présentation des repas du samedi et du dimanche. faire pendant la semaine. Utilisez tout le temps supplémentaire dont vous pourriez disposer le dimanche pour préparer les repas de la semaine à venir.

Le maigre sur les collations

1. Si vous ne perdez pas de poids alors que vous respectez votre plan de repas au petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous devrez peut-être revoir vos collations. Il est très facile de céder aux fringales pour des choses comme des frites ou des bonbons entre les repas, mais cela peut facilement saboter vos objectifs de perte de poids.

2. L’Université de Washington suggère d’associer de petites portions d’un aliment riche en protéines à un aliment contenant des glucides sains. Les protéines et les fibres vous satisferont tout en apportant de l'énergie. Les exemples incluent une pomme et un morceau de fromage ou une touche de beurre de cacahuète; une poignée de noix non salées avec du fromage et des fruits secs; yaourt aux baies fraîches; céleri avec beurre de noix ou fromage à la crème.

3. Préparer des collations faciles et faibles en calories à l'avance et les garder à portée de main peut vous aider grandement à rester fidèle à votre plan de repas. Investir dans un petit sac isolant capable de garder les collations au frais peut vous aider à rester sur la bonne voie, même lorsque vous n’avez pas accès à un réfrigérateur.

Meilleurs choix de boissons

1. Rester hydraté est essentiel non seulement pour perdre du poids, mais également pour maintenir votre santé en général. Rester bien hydraté, selon le Harvard T.H. La Chan School of Public Health aide votre corps à fournir des nutriments par le biais de votre circulation sanguine à vos organes, à réguler la température de votre corps, à prévenir les infections, à lubrifier vos articulations, à réguler votre humeur et à vous assurer de bien penser et de bien dormir.

2. Bien qu'il puisse sembler une bonne idée de faire des sodas pour régime un élément de votre programme d'amaigrissement, ce n'est en fait pas la chose la plus intelligente que vous puissiez faire, selon l'université Go Ask Alice de l'Université de Columbia! site de conseil. Les sodas de toutes sortes n'offrent pas la pure hydratation que l'eau. En outre, ils contiennent souvent de la caféine, qui est un diurétique.

3. Alice poursuit en expliquant que les édulcorants artificiels contenus dans les sodas de régime ont été associés à la suralimentation. De nombreux sodas diététiques contiennent également une grande quantité de sodium, ce qui peut vous aider à retenir l'eau et à augmenter votre tension artérielle. Si vous ne pouvez pas gérer le goût de l'eau ordinaire, envisagez d'y ajouter du citron, de la lime ou d'autres fruits. Une touche de pur jus de fruit dans de l'eau gazeuse est également un choix rafraîchissant.