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Le pain est-il mauvais pour vous? Valeur nutritive et plus

La ligne du bas

  1. Le pain est un aliment de base dans de nombreux pays et est consommé dans le monde entier depuis des millénaires.

  2. Généralement préparé à partir d’une pâte à base de farine et d’eau, le pain est disponible dans de nombreuses variétés, notamment le levain, le pain sucré, le pain à la soude et plus encore.

  3. Malgré sa popularité, le pain est souvent qualifié de malsain, nocif et gras.

  4. Cet article examine l'impact du pain sur la santé et vous indique si c'est bon ou mauvais pour vous.

Faible en éléments nutritifs essentiels

  1. Comparé à d'autres aliments comme les fruits et les légumes, le pain est relativement pauvre en nutriments essentiels.

  2. Il est plutôt riche en calories et en glucides mais pauvre en protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

  3. Toutefois, le profil nutritionnel peut varier considérablement selon les types de pain.

  4. Par exemple, le pain de blé entier peut contenir une plus grande quantité de fibres, tandis que les grains germés sont plus riches en bêta-carotène et en vitamines C et E (1, 2).

  5. Voici comment une tranche de plusieurs types de pain se compare au contenu nutritionnel (1, 3, 4):

Contient du gluten

  1. Les produits à base de blé, tels que le pain, contiennent du gluten, un type spécifique de protéine qui favorise la levée de la pâte et lui confère une texture élastique.

  2. Bien que la plupart des gens digèrent facilement le gluten, certains ne le tolèrent pas.

  3. Par exemple, la maladie coeliaque est une maladie auto-immune dans laquelle le gluten endommage la paroi de votre intestin grêle et altère l'absorption des nutriments (5).

  4. Certaines personnes peuvent également être sensibles au gluten, ce qui peut entraîner des problèmes comme des ballonnements, des diarrhées et des douleurs à l'estomac (6, 7).

  5. Pour ces personnes, le pain de blé devrait être totalement évité pour éviter les effets secondaires négatifs.

  6. Cela étant dit, des pains sans gluten, généralement à base de farine de tapioca, de riz brun ou de pommes de terre au lieu de farine de blé, sont également disponibles.

Riche en glucides

  1. Le pain est riche en glucides - une seule tranche de pain blanc pèse en moyenne 13 grammes (3).

  2. Votre corps transforme les glucides en glucose, ce qui entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang.

  3. Certaines recherches suggèrent que manger des aliments à indice glycémique élevé (IG) - mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang - peut entraîner une augmentation de la faim et un risque accru de trop manger ( 8).

  4. Une étude réalisée sur 571 adultes a même établi un lien entre la consommation d'aliments à IG élevé et une augmentation du poids corporel (9).

  5. Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un risque plus élevé de diabète de type 2 et de syndrome métabolique, un ensemble de problèmes de santé qui augmentent le risque de maladie cardiaque (10, 11, 12).

  6. Cependant, certaines variétés, telles que le pain de grains entiers, sont également riches en fibres, ce qui peut ralentir l'absorption du sucre dans le sang pour aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang (13).

  7. Des études indiquent que l'augmentation de votre apport en fibres pourrait réduire votre risque de maladie coronarienne, nourrir votre bactérie intestinale bénéfique et augmenter la fréquence des selles pour favoriser la régularité (14, 15, 16).

Peut contenir des antinutriments

  1. Les céréales contiennent généralement des antinutriments, des composés qui empêchent votre corps d'absorber certains minéraux.

  2. En particulier, les grains sont riches en acide phytique, un type de molécule qui se lie au fer, au zinc, au magnésium et au calcium et empêche leur absorption (17, 18).

  3. Bien que le pain à grains entiers riche en fibres puisse avoir un profil nutritionnel plus riche que les grains raffinés à teneur réduite en fibres comme le pain blanc, il est également plus susceptible d'être riche en antinutriments.

  4. Pour la plupart des gens qui suivent un régime bien équilibré et sain, les antinutriments ne devraient pas poser de problème.

  5. Cependant, pour les végétariens, les végétariens et ceux qui basent leur régime alimentaire autour de céréales et de légumineuses, les antinutriments peuvent contribuer à de graves carences nutritionnelles.

  6. Tremper et faire germer les grains avant la cuisson est un moyen facile et efficace de réduire la teneur en antinutriments et d'améliorer l'absorption des nutriments (19, 20).

Peut être enrichi en vitamines et minéraux

  1. Le pain est généralement pauvre en nutriments essentiels tels que protéines, fibres, vitamines et minéraux.

  2. Cependant, certains types sont enrichis en micronutriments supplémentaires pour renforcer leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.

  3. Le fer, la riboflavine, la thiamine et la niacine sont des composés couramment ajoutés au pain.

  4. Bien que les États-Unis n’imposent pas actuellement de fortifier des produits alimentaires comme le pain, de nombreux fabricants choisissent d’enrichir leurs produits de ces vitamines et minéraux essentiels (21).

  5. D'autres pays, dont le Canada, appliquent des règles et réglementations strictes exigeant l'ajout de certains nutriments à de nombreux types de farine (22).

  6. Bien que chaque portion de pain enrichi ne fournisse qu'une petite quantité des micronutriments dont vous avez besoin, elle peut vous aider à répondre à vos besoins si elle est associée à un régime autrement sain.

Les grains entiers offrent plusieurs avantages pour la santé

  1. La consommation de grains entiers est liée à un nombre impressionnant de bénéfices pour la santé.

  2. En fait, la consommation de grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d'obésité et même de cancer colorectal (23, 24, 25, 26).

  3. N'oubliez pas que le pain est fabriqué à partir de grains pulvérisés pour former de plus petites particules. Ce processus accélère votre digestion et diminue bon nombre des avantages potentiels pour la santé (27).

  4. Pour cette raison, les avantages des grains entiers tels que l'avoine, le sarrasin et l'orge peuvent ne pas s'appliquer à certains types de pain ou à d'autres céréales raffinées.

  5. Cependant, le pain de blé entier contient plus de fibres, de protéines et de micronutriments tels que le sélénium et le manganèse que le pain blanc, ce qui en fait un meilleur choix si vous souhaitez perdre du poids ou améliorer votre santé ( 1, 3).

  6. Certains types de pain de grains entiers peuvent également être fabriqués à partir de grains moins transformés, qui sont digérés plus lentement et peuvent présenter davantage d'avantages pour la santé.

Variétés les plus saines

  1. Le fait de choisir judicieusement le type de pain que vous consommez peut optimiser votre alimentation et éviter les effets secondaires négatifs liés à la consommation de pain malsain.

  2. Pour commencer, le pain de blé entier est une meilleure option que le pain blanc, car il fournit une plus grande quantité de fibres et de protéines, ce qui ralentit l'absorption du sucre dans le sang pour maintenir la glycémie. stable (13, 28).

  3. Le pain de blé entier est également plus riche en plusieurs nutriments essentiels, tels que le manganèse et le sélénium (1, 3).

  4. Choisir un pain à base de grains germés - comme le pain Ezekiel - est une autre excellente option pour maximiser les avantages nutritionnels de votre pain.

  5. La germination est un processus qui consiste à tremper et à rincer de manière répétée les céréales pendant plusieurs jours pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritionnelle du produit final.

  6. Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, d'acide folique, de vitamine E, de vitamine C et de bêta-carotène, mais moins d'antinutriments (2, 19, 20).

La conclusion

  1. Le pain est riche en glucides et pauvre en micronutriments. Son contenu en gluten et en antinutriments peut poser problème à certaines personnes.

  2. Pourtant, il est souvent enrichi en nutriments supplémentaires et les variétés à grains entiers ou germés peuvent conférer plusieurs avantages pour la santé.

  3. Avec modération, le pain peut être consommé dans le cadre d'une alimentation saine.

  4. Cependant, il est préférable de choisir des options plus saines, comme le pain de blé entier ou germé, et de l'associer à un régime équilibré pour obtenir le maximum d'avantages pour la santé.



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