Le régime alimentaire le plus efficace en protéines pour perdre du poids

Le régime alimentaire le plus efficace en protéines pour perdre du poids

1. Par John Staughton (BASc, BFA) - Mis à jour le 14 février 2018

2. Eval (ez_write_tag ([![!336,280], 'organicfacts_net-box-2', 'efslot_2', 112, '0']));]; ces dernières années, de nombreuses personnes ont vanté les mérites de leur santé avantages d'un régime riche en protéines en raison de son impact sur le développement musculaire, la perte de poids, la santé cardiaque, l'appétit, les niveaux d'énergie et les maladies chroniques. Cependant, certaines personnes ne comprennent pas les bases de ce type de régime, y compris les restrictions, les risques potentiels pour la santé et les meilleurs moyens de parvenir à un équilibre alimentaire sain.

Qu'est-ce qu'un régime riche en protéines?

1. Un régime alimentaire riche en protéines consiste principalement en de bonnes sources de protéines, mais est également soutenu par un apport en glucides et en lipides. Les régimes les plus populaires à haute teneur en protéines comprennent les régimes Paleo et Atkin, qui montrent tous deux des succès réguliers en aidant les personnes à perdre du poids, en améliorant la santé cardiaque, en optimisant la digestion et en stimulant la croissance musculaire.

2. Cependant, il est important de comprendre le rôle que jouent les protéines dans l'organisme avant de décider de suivre un régime riche en protéines. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids en augmentant votre apport en protéines, vous devez également augmenter votre niveau d'activité physique, car un excès de protéines qui n'est pas catabolisé (brûlé) n'est pas bon pour le corps. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les véritables éléments constitutifs de notre corps, et les protéines sont constamment synthétisées et décomposées par le corps.

3. En suivant un régime riche en protéines, vous donnez à votre corps un excès de matières premières avec lequel il peut travailler, remplaçant ainsi les calories généralement absorbées par les glucides, qui sont plus facilement stockés sous forme de graisse. . Pour les personnes qui souhaitent augmenter la croissance musculaire ou stimuler le développement / la réparation, les protéines constituent un élément essentiel du régime alimentaire, car elles interviennent dans la production de tout, du tissu conjonctif à la peau, en passant par le sang et les veines.

Meilleures options protéiques pour perdre du poids

1. Si vous souhaitez suivre un régime riche en protéines dans l’intention de perdre du poids, certaines de vos meilleures options sont les protéines complètes, telles que le soja, les graines de chanvre, le quinoa, les artichauts, les haricots, etc. lentilles, beurre de cacahuète et amandes.

2. Artichauts: 4 grammes par artichaut

3. Beurre de cacahuète: 65 grammes par tasse

4. Amandes: 20 grammes par tasse

5. Haricots noirs: 39 grammes par tasse

6. Lentilles: 18 grammes par tasse (bouillie)

7. Qui devrait suivre un régime hyperprotéiné?

8. Adopter un régime hyperprotéiné est une bonne idée pour ceux qui atteignent l'âge moyen, pour éviter un régime trop riche en glucides, pour ceux qui souhaitent développer rapidement leurs muscles et pour ceux qui ont eu des difficultés avec perte de poids dans le passé.

9. Si votre régime alimentaire est riche en glucides depuis une longue période, il est fort probable que vous ayez un excès de dépôts graisseux dans certaines parties de votre corps. En optant pour un régime riche en protéines, vous pourrez augmenter votre masse musculaire, si vous le combinez avec de l'exercice, et, espérons-le, réduire la dépendance de votre corps à l'égard des glucides de base et des sucres simples. Cela peut augmenter votre niveau d'énergie, votre système immunitaire et votre vitesse métabolique.

10. Vieillir

11. À mesure que vous vieillissez, de plus en plus de choses dans le corps commencent à se décomposer, nécessitant plus de réparation et un renouvellement plus rapide des protéines. Certaines protéines étant toujours perdues dans les urines et les selles, un nouvel apport continu est nécessaire. En vieillissant, il faut plus de protéines pour suivre les processus essentiels du corps.

12. Les protéines constituent la meilleure matière première pour la création de nouveaux tissus musculaires. Au cours de l'exercice, le tissu musculaire est endommagé et forme des micro-déchirures dans les muscles. La récupération de tout entraînement implique que de nouvelles protéines comblent ces lacunes, renforçant et élargissant ainsi le muscle. C'est pourquoi tant de bodybuilders et d'athlètes adoptent un régime alimentaire riche en protéines, car ils ont besoin d'un remplissage constant de protéines.

13. Problèmes de perte de poids

14. Si vous avez déjà eu du mal à prendre du poids ou à perdre du poids, votre corps est probablement très réceptif à l'apport en glucides. En adoptant un régime alimentaire à base de protéines, vous aurez moins de risques de connaître des fluctuations de poids et pourrez mieux contrôler votre niveau d'énergie et votre apport calorique quotidiennement.

Liste des aliments diététiques riches en protéines

1. Certains des meilleurs aliments diététiques riches en protéines comprennent les viandes maigres, les graines de chia, les pistaches, les graines de lin, les falafels, les avocats, les œufs, les haricots noirs et le flétan.

2. Graines de Chia: 34 grammes de protéines par tasse

3. Pistaches: 25 grammes par tasse

4. Falafel: 13 grammes de protéines pour 100 grammes

5. Avocats: 4 grammes par avocat

6. Œufs: 6 grammes par œuf (gros)

7. Dinde: 26 grammes par poitrine (sans peau, rôtie)

8. Graine de lin: 31 grammes par tasse

Boissons diététiques riches en protéines

1. Si vous voulez une boisson riche en protéines, il existe d'innombrables boissons protéinées sur le marché dans une variété de saveurs provenant de dizaines de sociétés différentes. Vous pouvez également préparer chez vous des boissons frappées et des boissons riches en protéines en combinant certains fruits ou légumes riches en protéines, tels que les goyaves, les mûres, les abricots, les nectarines, les pamplemousses, les framboises et les fruits de la passion.

2. Voici certaines des meilleures boissons à haute teneur en protéines du marché:

Caséine nue

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2. Parmi les meilleures boissons à haute teneur en protéines du marché, citons:

Œuf pur de protéines paleo

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Poudre brute de protéines mélangée Sunwarrior

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Protéines de chanvre biologiques Nutiva

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Poudre de protéines de ventre zéro

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Aliments surgelés riches en protéines

1. La plupart des régimes ne se concentrent pas sur les aliments surgelés, car ils sont notoirement riches en sodium, en graisses saturées et en calories, mais pour les personnes qui suivent un régime riche en protéines, certaines entreprises offrir des options riches en protéines sous forme congelée. Les sociétés énumérées ci-dessous sont les plus grands distributeurs de plats surgelés riches en protéines, avec une teneur en protéines allant de 15 à 24 grammes par repas.

2. Cuisine maigre

3. Choix santé

4. La plupart des experts s'accordent à dire que l'apport quotidien en protéines devrait se situer entre 0,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g / kg / jour) et 1,2 g / kg / jour. C'est une différence significative, mais pour un homme pesant 150 livres (68 kg), cela représenterait entre 41 et 82 grammes de protéines par jour.

5. La quantité de protéines dont nous avons réellement besoin dans notre alimentation fait l'objet de nombreux débats, par rapport à la quantité que nous consommons régulièrement. Selon vos objectifs en matière de santé, la réponse peut également être différente. Si vous voulez perdre du poids, certaines personnes soutiennent qu'il faut moins de protéines, car il y a tellement de protéines qui doivent être catabolisées par l'excès de peau et de tissus lorsque vous perdez du poids. Certains avancent que la moyenne des gens consomme trop de protéines, ce qui peut augmenter le risque de développer divers problèmes de santé, y compris l'ostéoporose.

6. Discutez avec votre médecin de vos besoins en protéines, de vos dépenses et de l'équilibre en éléments nutritifs avant de vous lancer dans un régime alimentaire riche en protéines et susceptible d'avoir des effets secondaires inattendus.

Mythes de régimes hyperprotéinés

1. Il existe de nombreuses affirmations fausses concernant les régimes riches en protéines qui peuvent vous dissuader ou vous dérouter pendant vos recherches, mais avant d'apporter un changement majeur à votre approche alimentaire, il est préférable de le savoir la vérité. Certaines études ont montré des liens potentiels entre des niveaux excessifs de protéines et certains problèmes de santé ou risques pour la santé, mais l’appui en faveur d’une limite supérieure standard pour l’apport protéique par jour est limité.

2. L'excès de protéines se transforme en graisse: Les protéines, dans leur forme la plus élémentaire, ne contribuent pas à augmenter le gain de poids, selon de nombreuses études, bien que les autres aliments et accompagnements associés aux protéines puissent souvent entraîner une perte de poids. gain si consommé en excès.

3. Une trop grande quantité de protéines peut conduire au diabète: de nombreuses études ont complètement démenti cette idée, ce qui montre que des taux de protéines suffisants ou élevés peuvent augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire votre risque de diabète, tout en favorisant satiété et éviter de trop manger.

4. Il existe une limite aux protéines utilisables par repas: bien que le catabolisme des protéines ralentisse après un certain point (généralement environ 30 grammes de protéines en une seule séance), cela ne signifie pas que l'excès la protéine est inutilisée. Il est simplement décomposé à un rythme plus lent, ce qui maintient votre métabolisme actif plus longtemps.

5. Les régimes riches en protéines endommagent le foie et les reins: des études ont montré qu'un taux élevé de protéines peut améliorer la capacité du foie à se régénérer et, en ce qui concerne les dépôts excessifs de calcium, ceux qui souffrent de troubles rénaux préexistants, mais pour ceux dont les reins sont en bonne santé, un manque de protéines peut en réalité augmenter votre risque d'insuffisance rénale.

6. Les régimes riches en protéines réduisent la densité minérale osseuse: la consommation de protéines peut en fait augmenter la capacité du corps à s'approvisionner en minéraux et en nutriments, ce qui augmentera la densité minérale osseuse à mesure que nous vieillissons, en particulier chez les femmes.]

7. John Staughton est un écrivain, éditeur et éditeur itinérant qui a obtenu son diplôme en anglais et en biologie intégrative à l'Université de l'Illinois à Champaign, Urbana (États-Unis). Il est le co-fondateur du journal littéraire Sheriff Nottingham et appelle ses bureaux les plus beaux endroits du monde. Au cours d'un voyage perpétuel vers l'idée de chez lui, il utilise des mots pour éduquer, inspirer, élever et évoluer.