Le régime de la zone: aperçu complet

La conclusion

1. Le régime de zone est populaire depuis plusieurs décennies.

2. Il encourage les adeptes à consommer une certaine quantité de protéines, de glucides et de graisse à chaque repas afin de réduire l’inflammation du corps, parmi d’autres bienfaits pour la santé.

3. Cependant, des critiques ont ciblé certaines de ses allégations de santé.

4. Cet article fournit un aperçu détaillé du régime de zone, y compris comment le suivre, ses avantages et ses inconvénients.

Qu'est-ce que le régime de zone?

1. Le régime Zone demande à ses adhérents de s'en tenir à un ratio spécifique de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

2. Les glucides doivent avoir un faible index glycémique, ce qui signifie qu'ils libèrent lentement le sucre dans le sang pour vous garder rassasié plus longtemps. Les protéines doivent être maigres et les graisses doivent être principalement monoinsaturées.

3. Le régime de zone a été mis au point il y a plus de 30 ans par le Dr. Barry Sears, biochimiste américain. Son best-seller, The Zone, a été publié en 1995.

4. Dr. Sears a développé ce régime après avoir perdu des membres de sa famille à la suite d'une crise cardiaque et était d'avis qu'il courait un risque s'il ne trouvait pas le moyen de le combattre.

5. Le régime Zone prétend réduire l'inflammation dans votre corps. Selon le Dr Sears, l'inflammation était la raison pour laquelle les gens prenaient du poids, tombaient malades et vieillissaient plus vite.

6. Les défenseurs de la diète affirment qu'une fois que vous aurez réduit l'inflammation, vous perdrez de la graisse le plus rapidement possible, ralentissez le vieillissement, réduit le risque de maladie chronique et améliore votre performance.

Comment suivez-vous le régime de zone?

1. Le régime de zone ne comporte pas de phases spécifiques et est conçu pour être suivi à vie.

2. Il existe deux façons de suivre le régime Zone: la méthode main-œil ou l'utilisation de blocs d'aliments Zone.

3. La plupart des gens commencent par utiliser la méthode main-œil et progressent ensuite vers l'utilisation de blocs d'aliments Zone, car ils sont plus avancés. Vous pouvez basculer entre les deux méthodes à votre guise, chacune ayant ses propres avantages.

4. La méthode main-œil est le moyen le plus simple de démarrer le régime de zone.

5. Comme son nom l'indique, votre main et vos yeux sont les seuls outils dont vous avez besoin pour commencer, mais le port d'une montre est également recommandé de garder un œil sur le moment de manger.

6. Dans cette méthode, votre main a plusieurs utilisations. Vous l'utilisez pour déterminer la taille de vos portions. Vos cinq doigts vous rappellent de manger cinq fois par jour et de ne jamais vous passer de nourriture pendant cinq heures.

7. Pendant ce temps, vous utilisez votre œil pour estimer les portions de votre assiette. Pour concevoir une assiette Zone-friendly, vous devez d’abord diviser votre assiette en trois.

8. La méthode main-œil est conçue pour être un moyen simple pour un débutant de suivre le régime de la zone.

9. Il est également flexible et vous permet de manger au restaurant lorsque vous suivez le régime Zone, en utilisant votre main et vos yeux comme outils pour choisir des options qui correspondent aux recommandations de la Zone.

10. Vous pouvez en apprendre davantage sur les repas avec ce régime ici.

11. Les blocs d'aliments Zone vous permettent de personnaliser le régime Zone en fonction de votre corps en calculant le nombre de grammes de protéines, de glucides et de graisses que vous pouvez avoir par jour.

12. Le nombre de blocs de Zone que vous devriez manger par jour dépend de votre poids, votre taille, votre taille et vos hanches. Vous pouvez calculer votre nombre ici.

13. Le mâle moyen mange 14 blocs de zones par jour, tandis que la femme moyenne mange 11 blocs de zones par jour.

14. Un repas principal, comme le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, contient trois à cinq blocs de zone, tandis qu'une collation contient toujours un bloc de zone.

15. Chaque bloc de zone est composé d'un bloc de protéines, d'un bloc de graisse et d'un bloc de glucides.

16. Voici un guide détaillé avec différentes options et la quantité nécessaire de chaque option alimentaire pour fabriquer un bloc de protéines, un bloc de glucides ou un bloc de graisse.

Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime Zone?

1. La plupart des choix alimentaires favorables au régime Zone sont similaires à ceux du régime méditerranéen, qui est l’un des régimes les plus sains de la planète.

2. En fait, le créateur de la zone Diet a récemment publié un nouveau livre intitulé The Mediterranean Zone, dans lequel il décrit les similitudes et les avantages des deux régimes.

3. Les options protéinées du régime de la zone doivent être maigres. Les bonnes options incluent:

4. Le régime Zone encourage à choisir un type de gras monoinsaturé. Les bonnes options incluent:

5. Le régime Zone encourage ses adeptes à choisir des légumes à faible indice glycémique et contenant un peu de fruit.

6. Les bonnes options incluent:

Que ne pouvez-vous pas manger dans le régime de la zone?

1. Rien n'est strictement interdit sur le régime de zone. Cependant, certains choix alimentaires sont considérés comme défavorables car ils favorisent l'inflammation.

Exemple de plan de repas sous forme de bloc-repas pour hommes

1. Voici un exemple de plan de repas comprenant 14 blocs de nourriture, pour l'homme moyen.

2. 2 œufs brouillés3 lanières de bacon à la dinde1 once de fromage faible en gras1 pomme3 1/2 tasse (630 grammes) d'épinards cuits1 tasse (156 grammes), bouillis 1/4 tasse (53 grammes) ) oignons, bouillis1 1/3 cuillerée à thé (6,6 ml) d'huile d'oliveDéjeuner (4 blocs d'aliments): poulet grillé et salade aux œufs avec fruits.

3. Collation en milieu d'après-midi (1 bloc alimentaire): œuf à la coque, noix et fruits.

4. Dîner (4 blocs d'aliments): saumon grillé, laitue et patates douces.

5. Collation avant le coucher (1 bloc alimentaire): fromage cottage, noix et fruits.

Exemple de plan de repas sous forme de repas pour femmes

1. Voici un exemple de plan de repas en bloc pour une femme moyenne, avec 11 blocs de nourriture.

2. Petit déjeuner (3 blocs): Œufs brouillés au bacon de dinde et aux fruits.

3. Déjeuner (3 blocs d'aliments): Poulet grillé et salade aux œufs avec fruits.

4. Collation en milieu d'après-midi (1 bloc alimentaire): œuf à la coque, noix et fruits.

5. Dîner (3 blocs d'aliments): saumon grillé, laitue et patates douces.

6. Collation avant le coucher (1 bloc alimentaire): fromage cottage, noix et fruits.

Comment fonctionne le régime de zone?

1. Le régime de zone prétend optimiser vos hormones pour permettre à votre corps d'entrer dans un état appelé "la zone". C’est là que votre corps est optimisé pour contrôler l’inflammation liée à votre alimentation.

2. Les prétendus avantages d'être dans "la Zone" sont:

3. Dr. Sears recommande de tester trois valeurs de sang pour déterminer si vous vous trouvez dans "la zone".

4. C'est le rapport entre les "mauvaises" graisses appelées triglycérides et le "bon" cholestérol HDL dans votre sang. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de bon cholestérol, qui est en meilleure santé.

5. Le régime Zone recommande moins de 1 comme bonne valeur, ce qui est faible. Un chiffre élevé pour votre ratio TG / HDL augmente votre risque de maladie cardiaque (1).

6. Votre ratio TG / HDL doit être testé par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.

7. C'est le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 dans votre corps. Une valeur inférieure signifie que vous avez plus de gras oméga-3 dans votre sang, ce qui est anti-inflammatoire.

8. Le régime Zone recommande une valeur comprise entre 1,5 et 3, ce qui est faible. Un nombre élevé de votre ratio AA / EPA est lié à un risque plus élevé de dépression, d'obésité et d'autres maladies chroniques (2, 3, 4).

9. Vous pouvez tester votre ratio AA / EPA à la maison avec un kit acheté sur le site Web de Diet Diet.

10. Ceci est un indicateur de votre glycémie moyenne au cours des trois mois précédents. Une valeur inférieure signifie que vous avez moins de sucre dans le sang.

11. Le régime Zone recommande une valeur inférieure à 5%, ce qui est faible. Un taux élevé d'HbA1c est associé à un risque plus élevé de diabète (5).

12. Votre HbA1c doit être testée par un professionnel de la santé, tel que votre médecin.

13. Le régime Zone vous recommande de prendre des suppléments d'oméga-3, tels que l'huile de poisson, pour optimiser les bienfaits pour la santé. Ils diminuent le "mauvais" cholestérol LDL dans votre corps et peuvent réduire votre risque d'autres maladies chroniques pour la santé (6).

14. Le régime Zone recommande également de prendre des suppléments de polyphénol, des molécules présentes dans les plantes aux propriétés antioxydantes.

15. Les preuves à la base des polyphénols sont mitigées et, bien qu’ils puissent offrir des avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque, ils présentent également des risques tels que la diminution de votre absorption de fer (7, 8).

Avantages du régime de zone

1. Suivre le régime de la zone présente de nombreux avantages.

2. Contrairement aux autres régimes, le régime Zone ne restreint aucun choix alimentaire.

3. Toutefois, il déconseille les options défavorables, telles que le sucre ajouté et les aliments transformés.

4. Cela peut rendre le régime de zone plus attrayant que les autres régimes pour les personnes aux prises avec des restrictions alimentaires.

5. Les choix alimentaires recommandés pour le régime Zone sont assez similaires au régime méditerranéen. Il est prouvé que le régime méditerranéen est l’un des meilleurs pour votre santé à long terme (9, 10, 11, 12, 13).

6. Le régime de zone vous apporte également de la souplesse, puisqu'il existe deux méthodes pour suivre le régime.

7. La méthode Zone Food Block peut également contribuer à la perte de graisse car elle contrôle le nombre de calories que vous consommez par jour. Il est bien connu que le fait de contrôler votre apport calorique aide à perdre du poids (14, 15).

8. Si vous voulez savoir combien de calories vous avez besoin de manger par jour pour maintenir et perdre du poids, vous pouvez trouver ici.

Inconvénients du régime de zone

1. Bien que le régime de zone présente plusieurs avantages, il présente également des inconvénients.

2. Tout d’abord, le régime Zone fait de nombreuses allégations santé fondées sur la théorie qui sous-tend le régime.

3. Cependant, il existe peu de preuves permettant de penser que la théorie produit les résultats supposés (16).

4. Par exemple, le régime de zone prétend améliorer les performances. Cependant, une étude sur les athlètes suivant le régime a révélé que, même s'ils perdaient du poids, ils perdaient également de l'endurance et étaient épuisés plus vite que les autres (17).

5. Réduire l'inflammation induite par le régime pour atteindre "la Zone" est une autre revendication du régime. Le régime de zone prétend qu'une fois que vos valeurs sanguines atteignent leurs objectifs, votre corps serait dans "la zone".]

6. Bien que certaines recherches montrent que le régime alimentaire peut améliorer vos valeurs sanguines, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour que les chercheurs puissent affirmer que cela réduit considérablement l'inflammation du corps (18).

7. Il existe également peu de preuves qui appuient le ratio de 40% de glucides, de 30% de protéines et de 30% de lipides de Zone Diet en tant que ratio optimal pour la perte de graisse et les avantages pour la santé.

8. Une autre étude a comparé les effets d’un régime de type Zone contenant 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses à ceux d’un régime comportant 60% de glucides, 15% de protéines et 25% de graisse (19).

9. L'étude a révélé que les personnes dont le ratio était basé sur les zones perdaient plus de poids. Cependant, cette différence pourrait être due à un apport en protéines plus élevé (20).

10. Fait intéressant, l'étude n'a également révélé aucune différence significative entre les valeurs sanguines de sucre, de graisse et de cholestérol entre les deux groupes.

11. Cela ne correspond pas aux affirmations de la diète de zone et pourrait signifier que les valeurs sanguines améliorées trouvées dans d'autres études pourraient être dues à une supplémentation en oméga-3 et en polyphénols plutôt qu'en une alimentation bénéfique. .

Devriez-vous essayer le régime de zone?

1. À la fin de la journée, choisissez un régime qui correspond le mieux à votre style de vie.

2. Le régime de zone peut être idéal pour vous si vous souhaitez un régime comportant des options alimentaires similaires à celles du régime méditerranéen, mais vous fournissant des directives claires à suivre.

3. Cependant, les allégations de santé que le régime alimentaire fait sont mieux prises avec un grain de sel.

4. Bien que la théorie derrière le régime puisse être liée à de meilleurs résultats pour la santé, il n’ya pas suffisamment de preuves pour dire que le régime réduira le risque de maladie chronique, ralentit le vieillissement, améliore les performances physiques ou aide vous pensez plus vite.

5. Si vous souhaitez développer des habitudes alimentaires saines, le régime Zone peut vous aider à commencer et à mettre en pratique le contrôle des portions.

6. Pourtant, ce qui compte à long terme, c’est de baser votre régime sur des aliments entiers et non transformés - quel que soit le nom du régime.