Le régime MIND: Un guide détaillé pour les débutants

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1. Le régime MIND est conçu pour prévenir la démence et la perte de la fonction cérébrale en vieillissant.

2. Il combine le régime méditerranéen et le régime DASH pour créer un modèle alimentaire spécifiquement axé sur la santé du cerveau.

3. Cet article est un guide détaillé pour les débutants, avec tout ce que vous devez savoir sur le régime MIND et comment le suivre.

Qu'est-ce que le régime MIND?

1. MIND représente l’intervention DASH-Méditerranée pour le retard neurodégénératif.

2. Le régime MIND a pour objectif de réduire la démence et le déclin de la santé du cerveau qui survient souvent avec l'âge. Il combine les aspects de deux régimes très populaires, le régime méditerranéen et le régime DASH (Approches diététiques visant à enrayer l'hypertension).

3. De nombreux experts considèrent les régimes méditerranéens et DASH comme parmi les plus sains. La recherche a montré qu'ils peuvent réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et de plusieurs autres maladies (1, 2, 3, 4).

4. Mais les chercheurs voulaient créer un régime spécifiquement pour aider à améliorer le fonctionnement du cerveau et à prévenir la démence.

5. Pour ce faire, ils ont combiné des aliments de la Méditerranée et des régimes DASH dont il avait été prouvé qu'ils étaient bénéfiques pour la santé du cerveau.

6. Par exemple, les régimes méditerranéen et DASH recommandent de manger beaucoup de fruits. La consommation de fruits n'a pas été corrélée à l'amélioration de la fonction cérébrale, mais la consommation de baies a été (5, 6).

7. Ainsi, le régime MIND encourage ses adeptes à manger des baies, mais ne met pas l’accent sur la consommation de fruits en général.

8. Il n’existe actuellement aucune directive indiquant comment suivre le régime MIND. Mangez simplement plus des 10 aliments que le régime vous encourage à manger et mangez moins des cinq aliments que le régime vous recommande de limiter.

9. Les deux sections suivantes traitent des aliments à manger et des aliments à éviter.

10 aliments à manger selon le régime MIND

1. Voici les 10 aliments que le régime MIND encourage:

2. Si vous ne pouvez pas consommer la quantité ciblée de portions, n’arrêtez pas tout à fait le régime MIND. Des recherches ont montré que le fait de suivre le régime MIND, même en quantité modérée, était associé à un risque réduit de maladie d'Alzheimer (9).

3. Lorsque vous suivez un régime, vous pouvez manger plus que juste ces 10 aliments. Cependant, plus vous respectez le régime, meilleurs seront vos résultats.

4. Selon les recherches, consommer plus des 10 aliments recommandés et moins des aliments à éviter a été associé à un risque moins élevé de maladie d'Alzheimer et à un meilleur fonctionnement cérébral (9, 10) .

5 aliments à éviter dans le régime MIND

1. Le régime MIND recommande de limiter les cinq aliments suivants:

2. Les chercheurs vous encouragent à limiter votre consommation de ces aliments, car ils contiennent des acides gras saturés et trans.

3. Des études ont montré que les acides gras trans sont clairement associés à toutes sortes de maladies, y compris les maladies cardiaques et même la maladie d'Alzheimer. Cependant, les effets sur la santé des graisses saturées sont largement débattus dans le monde de la nutrition (11, 12).

4. Bien que les recherches sur les graisses saturées et les maladies cardiaques puissent être peu concluantes et très contestées, les recherches sur les animaux et les études observationnelles chez l'homme suggèrent que la consommation excessive de graisses saturées est associée à une mauvaise santé du cerveau (13) .

Et l'inflammation

1. La recherche actuelle sur le régime MIND n'a pas été en mesure de montrer exactement comment cela fonctionne. Cependant, les scientifiques qui ont créé ce régime pensent que cela pourrait fonctionner en réduisant le stress oxydatif et l'inflammation.

2. Le stress oxydatif se produit lorsque des molécules instables appelées radicaux libres s'accumulent en grande quantité dans le corps. Cela provoque souvent des dommages aux cellules. Le cerveau est particulièrement vulnérable à ce type de dommage.

3. L'inflammation est la réponse naturelle de votre corps aux blessures et aux infections. Mais si elle n'est pas correctement régulée, l'inflammation peut également être nocive et contribuer à de nombreuses maladies chroniques (14).

4. Ensemble, le stress oxydatif et l'inflammation peuvent être très néfastes pour le cerveau. Ces dernières années, elles ont fait l’objet de certaines interventions visant à prévenir et à traiter la maladie d’Alzheimer (15).

5. Les régimes méditerranéens et DASH ont été associés à des niveaux inférieurs de stress oxydatif et d'inflammation (16, 17, 18, 19).

6. Etant donné que le régime MIND est un hybride de ces deux régimes, les aliments composant le régime MIND ont probablement également des effets antioxydants et anti-inflammatoires.

7. On pense que les antioxydants contenus dans les baies et la vitamine E contenue dans l'huile d'olive, les légumes à feuilles vertes et les noix contribuent au fonctionnement du cerveau en protégeant le cerveau du stress oxydatif (20).

8. De plus, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras sont bien connus pour leur capacité à réduire l'inflammation du cerveau et ont été associés à une perte plus lente de la fonction cérébrale (21, 22 ).

Protéines bêta-amyloïdes

1. Les chercheurs pensent également que le régime MIND pourrait être bénéfique pour le cerveau en réduisant les protéines bêta-amyloïdes potentiellement nocives.

2. Les protéines bêta-amyloïdes sont des fragments de protéines que l'on trouve naturellement dans l'organisme.

3. Cependant, ils peuvent s'accumuler et former des plaques qui s'accumulent dans le cerveau, perturbant la communication entre les cellules cérébrales et entraînant éventuellement la mort de ceux-ci (23).

4. En fait, de nombreux scientifiques pensent que ces plaques sont l’une des principales causes de la maladie d’Alzheimer (24).

5. Des études effectuées sur des animaux et sur des éprouvettes suggèrent que les antioxydants et les vitamines contenus dans de nombreux aliments de régime MIND peuvent aider à prévenir la formation de plaques de bêta-amyloïde dans le cerveau (25, 26, 27).]

6. De plus, le régime MIND limite les aliments contenant des graisses saturées et des acides gras trans, qui, selon des études, peuvent augmenter les niveaux de protéine bêta-amyloïde dans le cerveau des souris (28).

7. Des études observationnelles chez l'homme ont montré que la consommation de ces graisses était associée à un risque double de maladie d'Alzheimer (29).

8. Cependant, il est important de noter que ce type de recherche n'est pas en mesure de déterminer la cause et l'effet. Des études contrôlées de meilleure qualité sont nécessaires pour déterminer exactement en quoi le régime MIND peut être bénéfique pour la santé du cerveau.

Recherche sur le régime MIND et la santé du cerveau

1. Le régime MIND n'a pas existé depuis très longtemps - le premier document officiel sur le régime a été publié en 2015.

2. Il n’est donc pas surprenant qu’il n’y ait pas beaucoup de recherches sur ses effets.

3. Cependant, deux études observationnelles sur le régime MIND ont montré des résultats très prometteurs.

4. Dans une étude portant sur 923 personnes âgées, les personnes suivant le régime MIND le plus proche présentaient un risque de maladie d'Alzheimer inférieur de 53% à celui des personnes qui le suivaient le moins (9).

5. Fait intéressant, les personnes qui ne suivaient que modérément le régime MIND semblaient encore en bénéficier et réduisaient leur risque de maladie d'Alzheimer de 35% en moyenne (9).

6. La deuxième étude a révélé que les personnes qui suivaient le régime MIND le plus proche présentaient un déclin plus lent de la fonction cérébrale par rapport aux personnes qui suivaient le régime le moins (10).

7. Cependant, notez que ces deux études étaient d'observation, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver la cause et l'effet. Ils ne peuvent détecter que les associations.

8. Ainsi, bien que les premières recherches soient prometteuses, il n’est pas possible de dire avec certitude que le régime MIND a permis de réduire le risque de maladie d’Alzheimer ou le déclin lent du cerveau.

9. Cependant, des chercheurs ont récemment reçu l'autorisation de lancer une étude contrôlée sur les effets du régime MIND.

10. Bien que cette étude ne soit pas achevée avant plusieurs années, il s'agit d'un grand pas en avant pour déterminer si le régime MIND bénéficie directement aux fonctions cérébrales.

Un exemple de plan de repas pour une semaine

1. Préparer des repas pour le régime MIND ne doit pas être compliqué.

2. Centrez vos repas sur les 10 aliments et groupes d'aliments recommandés pour la diète et essayez d'éviter les cinq aliments qu'il convient de limiter.

3. Voici un plan de sept jours pour bien commencer:

4. Vous pouvez boire un verre de vin à chaque dîner pour répondre aux recommandations du régime MIND. Les noix peuvent aussi faire une excellente collation.

5. La plupart des vinaigrettes que vous trouverez au magasin ne sont pas principalement faites avec de l'huile d'olive, mais vous pouvez facilement créer votre propre vinaigrette à la maison.

6. Pour faire une simple vinaigrette balsamique, combinez trois parts d’huile d’olive extra vierge avec une part de vinaigre balsamique. Ajoutez un peu de moutarde de Dijon, salez et poivrez, puis mélangez bien.

La conclusion

1. Le régime MIND a été créé pour aider à prévenir la démence et à ralentir la perte de la fonction cérébrale pouvant survenir avec l’âge.

2. Il encourage ses adeptes à consommer des légumes, des baies, des noix, des grains entiers, de l'huile d'olive, du poisson, des haricots, de la volaille et du vin.

3. Ces aliments contiennent de nombreux nutriments qui favorisent la santé du cerveau, en réduisant éventuellement le stress oxydatif, l'inflammation et la formation de plaques de bêta-amyloïde.

4. Des recherches récentes ont montré que le fait de suivre de près le régime MIND est associé à un risque plus faible de maladie d'Alzheimer et à une perte plus lente de la fonction cérébrale au fil du temps. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre les effets de l'alimentation.

5. Le régime MIND étant une combinaison des régimes méditerranéen et DASH, il ne serait pas étonnant que des recherches futures montrent qu'il offre d'autres avantages pour la santé associés à ces deux régimes.

6. Mais pour l’instant, si vous recherchez une alimentation qui soit axée sur le maintien de la santé du cerveau en vieillissant, le régime MIND est une excellente approche simple à suivre.